筱韵：杨老师您好！我以前找过您聊天，大概是两年前的事了，以前我特别恐惧上台，很容易脸红。您也给过我很多建议。但现在我觉得好像事情更严重了，每次老师点名回答问题时，我都觉得呼吸困难，手脚冰凉，有时候说话的声音都会发抖。而且脸超容易红。这还只是点名回答问题而已。必须上台时，我会更难受。深呼吸也没用。我试过很多遍。即使台下是我很熟悉的人也会这样。我不知道该怎么去改变这种现状。再过一个学期就要去实习了。要站在台上讲课。我很害怕。 

杨永龙：这与你不接纳自己的特点有关。

筱韵：我时常会陷入自我厌恶中。但是我不知道怎样才能接纳自己，我希望自己可以表现得好一点。到结果总是事与愿违。 

杨永龙：你是属于内向的人，内向的人的特点就是腼腆和害羞，和人谈话或演讲、或回答问题，肯定会出现紧张、不自在的心理反应以及脸红的，这是你的特点或自然属性。而你觉得不应该如此，非要在和别人面前故意表现得不紧张，其结果是你越来越紧张，以至于到现在看到熟人也开始紧张了。你之所以会发展到现在的这种症状，其原因是你违背了自己的“自然规律”。

筱韵：我不希望别人看到我的紧张。您的意思是让我顺其自然吗 

杨永龙：是啊，我在做讲座或没有从事过的事情之前也会紧张，我在紧张的时候就说出自己的紧张，让别人看到我的紧张，这样我就把真实的自己放在了别人面前，别人也没有因此而看不起我，也没有贬损我。

筱韵：我以前会在台上和听众说我现在很紧张之类的话。但后来就不说了。有一次上表演课，我弹吉他，是我练得非常熟的一首曲子。上台时我和大家说了我很紧张，但弹的时候脑袋一片空白，弹了几个音就弹不下去了，朋友很烦躁的说，你就那么紧张吗？那种语气让我很难过。后来还是弹完了，但是弹得很糟糕。 

杨永龙：“弹的时候脑袋一片空白，弹了几个音就弹不下去了”的时候，建议你首先把吉他放下（不要拿着吉他不知道怎么做好，这样更慌乱），用深呼吸方法调整一下自己的呼吸（长长地、慢慢地吸气。可以将自己的肺部想象成一个气球，自己想尽量将这个气球充满。当感到气球已经全部膨胀了起来，就表明已经气沉丹田，保留两秒钟。然后，轻轻地、慢慢地将气呼出。吸气持续四秒钟，呼气也持续四秒钟。可以一边呼吸一边数秒。为了放慢速度，数秒的方法可以做些改变，将“一秒”变成“一个千分之一”这样可以将速度基本上降到大约一秒钟一个数字。开始吸气时，脑子里便开始数：“一个千分之一，两个千分之一，三个千分之一，四个千分之一”，一定要将吸气坚持到数完“四个千分之一”，然后以同样的方法呼气，这样注意力要集中在呼吸上，过一会就会发现自己的紧张程度降下来了，空白的大脑也就恢复了原状，然后再拿起吉他来弹。这样你的紧张以及思绪的空白也就自然而然的消失了。我们在为人处事上之所以紧张加剧，就是非常想在别人面前表现的多么完美，多么自然自如，这样一来我们就会掩饰和伪装自己，越是掩饰和伪装，我们越会出现不如意，而且自己的紧张焦虑和脸红也就会更加暴露出来，反而与自己的初衷背道而驰

筱韵：所以只要我每次上台告诉大家我很紧张，这种恐惧和焦虑就会慢慢的消失吗？我连主动举手的勇气都没有。 

杨永龙：是感到自己紧张的时候才说的，而在不紧张的时候就不必要说了。

筱韵：没有不紧张的时候。我在上台的前一天都会睡不好，总是做噩梦。内容都和上台有关。这是不是很严重的心里疾病。自我厌恶的时候总是会骂自己，到后来都成习惯了。我知道这样不好，尽量的在改。会想想自己的优点。 

杨永龙：你上台感到紧张，就任自己紧张，不要加以任何控制，把精力应集中在你的讲话内容上，这样你的紧张也就会随之消失。

筱韵：我试过，真正做到把注意力集中到讲话内容上也就只有一次。那次表现还好，就是手在发抖。但是大多数时候，我还是无法做到。我从初一就一直是这样。后来还越来越严重，不敢和别人交谈，交际圈特别小。 

杨永龙：不妨让大家看到自己的一些紧张表情，紧张是人人都有的自然现象，听众会理解的，如果试图加以控制和掩饰，那么就会诱发自己紧张；如果不对自己紧张加以控制，吧精力集中到所说的话语上，在不知不觉之中会忘记自己的紧张。在日常的生活和活动之中，千万不要躲避参与活动的机会，要硬着头皮带着紧张焦虑和脸红的不自在或痛苦，尽量向周围同学那样参加集体活动，像正常同学那样行动和生活。

筱韵：好的，我会按照老师说的去尝试。希望情况会有所好转。谢谢老师了！