杨老师：

您好！我是一名大一新生，高三生活给我遗留一个心理怪圈，每当我上课，写作业，学习课本时，都会感到全身紧张到发痛的地步，而且，害怕注意到周围事物。举个例子：当我在写作业，旁边有个钢笔躺着，当我余光看到钢笔并注意到它时，便无法集中，过一段时间就头痛而且会持续好长时间。上课时也是如此，一旦余光注意到别的东西，便感到害怕和无法摆脱。我看过您的文章，说把这个当成正常行为，可是，我眼睛看到后，思维很难停住，这种感觉很痛苦，更痛苦的是它只在我学习，看书时出现，现在真的很迷茫。

这位同学：

您好！你在高三的时候属于压力比较大，你反复要求自己集中注意力，在某次偶然的情况之下，眼睛的余光看到了文具盒、钢笔或别的学习用具，使你分散了注意力，之后你在学习的时候总是怕眼睛的余光看到的物体影响你的注意力，所以你形成了用余光看桌面上的东西的习惯，在这种情况之下，你总是怕眼睛余光所看到的物体会影响你的注意力，于是你总是在学习的时候极力摆脱或克服，不让眼睛的余光看到东西，你越是极力摆脱或克服，那么余光所看到的东西就越加干扰和分散你的注意力。现在对你来说，你在学习的时候对身体和心理体验极为敏感，这种敏感又促使你过分注意你对消极体验的感觉，敏感和躯体感觉两者相互作用，使你越来越难以克服消极体验。

有一句话是这样说的：你越怕什么，你所怕的东西就会越加的打扰和捣乱你。假设你持有担心和怕就担心和怕，这也不是什么大不了的事儿，并带着这份担心和怕，去做自己该做的事儿，在你认真做该做的事情之中担心和怕也就消失了。为什么我们会出现越怕什么，所怕的东西就会越加的打扰和捣乱我们呢？原因其实很简单，这就是你把注意力放在了所怕的事物之上了，而把自己该做的事情丢弃了，这样一来你满心都注意的是所怕的事物，所做的正事儿却没有去关心和关注，自然所怕的东西就会越加的打扰和捣乱我们了。当你把自己的心思放到了现实生活之中，并努力的把现实生活之中该做的事做好，自然那些问题也就不会再打扰你和与你捣蛋了。

我们的眼睛是用来看东西的，在学习的时候不仅会看到书本上的东西，而且也会看到周围的东西，这才是非常正常的表现，既然眼睛看到周围的东西是非常正常的表现，那么就接受和接纳余光看到东西的习惯，不要去想它是不是会分散注意力，不要痛恨余光看到周围的东西影响了自己的注意力，而把它当做在正常不过的事情，不管不顾、不理不睬、不关注、不探究、不辩论，用实际行动做我们此时此刻所要做的事情，无论多么痛苦我们也要对其不管不顾、不理不睬、不关注、不探究、不辩论的把心思放在此时此刻所要去做的事情上去。在这个过程之中你很可能会感到痛苦到了极点，体会到自己确实是无力反抗这种痛苦的地步，如果你继续坚持为当所为——坚持做该做的事情，你的心理冲突很快就会被冲破，这时你就会感到痛苦立刻不可思议地减轻了。

另外，在你遇到余光看到周围的东西而浮想联翩时，你马上进行慢慢闭上眼睛，深吸一口气，再缓缓吐气这个练习，当你做这个练习一直三分钟之后你就能集中做你该做的事情了。如果你觉得被余光所看到的物体困扰而让自己不舒服的时候，请你立刻使劲地握紧拳头，咬紧牙关，在内心里大声地暗示自己：我浑身充满了无穷的力量、我非常的自信！不停地反复暗示多次，并且要用心地去体会那种充满力量的感觉。一般而言，只需做要1到3分钟，你将体会到自己先前的不舒服或焦虑减轻了，内心里出现了一种非常振奋的感觉，这时你要立刻去做自己该做的事情。只要你记住任何时候都只活此时此刻的人，只做此时此刻的事，对那些余光所看到的东西不关注、不理睬、不辩论、不探究，那么你的问题也就会在不知不觉中消失的。

关于你“上课，写作业，学习课本时，都会感到全身紧张到发痛的地步”的情形，你可以通过下面的方法来进行调节：

先坐在一个舒服的座位上，有规律地做深呼吸（吸气心中默念四个千分之一——“一个千分之一、两个千分之一、三个千分之一、四个千分之一”；呼气默念四个千分之一。），让全身放松，当身体进入完全松弛状态后，想象自己正要与同学走进教室上课（情景想象得越逼真、越鲜明越好），如果你感到全身紧张，那么就停下来做深呼吸使自己再度松弛下来，当完全松弛后，重新想象想象自己正要走进教室上课的情景。若感到全身紧张的症状再次发生，就再停下来做深呼吸放松，当完全松弛后，重新想象自己正要走进教室上课的情景，如此反复，直至自己正要走进教室上课感觉不到紧张为止。然后再想象你正在与同学在一起上课、学习或写作业（情景想象得越逼真、越鲜明越好），用上面同样的方式和方法放松，直到想象自己正在与同学在一起上课、学习或写作业不会再使你感到紧张现象为止。接下来将此方法放到具体的现实情境中去，同样用上面的方式和方法放松，直到自己上课、学习或写作业不会再使你感到紧张现象为止。运用以上的方式和方法，你就可以彻底矫正自己这一毛病。

对于你“上课，写作业，学习课本时，都会感到全身紧张到发痛的地步”的情形，你也可以采用情绪稳定的方法来进行调节，这个方法不仅可以我们自己的情绪很快稳定，而且也可以让我们在面临特殊情景出现紧张焦虑的情况下放松身心，集中精力。坐在椅子上，上体保持正直，双脚分开与肩同宽，眼睛微闭，双手轻轻放到大腿上或桌子上，舌头顶着上颚，均匀呼吸一分钟，然后开始深呼吸（长长地、慢慢地吸气。你可以将你的肺部想象成一个气球，你想尽量将这个气球充满。当你感到气球已经全部膨胀了起来，就表明已经气沉丹田，保留两秒钟。然后，轻轻地、慢慢地将气呼出。吸气持续四秒钟，呼气也持续四秒钟。你可以一边呼吸一边数秒。为了放慢速度，你数秒的方法可以做些改变，将“一秒”变成“一个千分之一”这样可以将速度基本上降到大约一秒钟一个数字。开始吸气时，你的脑子里便开始数：“一个千分之一，两个千分之一，三个千分之一，四个千分之一”，你一定要将吸气坚持到数完“四个千分之一”，然后以同样的方法呼气）三至五次。做完深呼吸以后，开始想象美妙的画面，辽阔的大草原，蓝天白云，无数的彩色气球徐徐升上天空，自己的身体也感觉随着气球升上了天空，那样的愉悦，那样的轻盈……这样，经过三五分钟的调节，紧张、焦虑、慌乱、烦闷的情绪很快调整到放松、舒适、愉悦的情绪中来。这个方法要经过自己每天早中晚三次不断的训练，效果会越来越好。

以上仅是个人的一些意见和建议，你的朋友杨永龙请你批评参考。