光颖：杨老师，您好，我最近有睡眠障碍，希望能得到您的帮助

杨永龙：哦，具体说说你的情况

光颖：我是一名大二学生，因为住在集体寝室里，再加上寝室同学和我的作息时间不太一致，有一位基本上每天都熬夜。我自己的睡眠又十分的浅，每次被他的杂音弄醒之后就难以入睡。现在的情况是我觉得形成了一种恶性循环，每天睡觉时我都会控制不住的焦虑、烦躁、紧张、担心，似乎是有一种强迫症，脑海里控制不住的想今天会不会又被吵醒，有时候就算没有声音了，自己都还会不停的想今天能睡着吗能睡着吗。而且明明很累很想睡觉，只要在床上辗转反侧几个来回，脑子里想想那些担心和忧虑就会变得清醒睡不着了。有时候快要睡着了，突然会一个激灵清醒过来，好像每次睡着那个临界点的时候就会想到睡眠的问题和困惑，然后感觉灵魂出窍一般，突然就醒过来不能入睡了。这样的情况大概持续了有一个月了，初期的时候，等那个熬夜的同学上床了，全部都睡觉了过后我还能慢慢睡着。但是现在我自己心里过不了这个槛，自己会老想着。也吃过一些药了，但是没用。很苦恼苦恼。不知道要怎么办。寝室里是有同学熬夜，每次一有杂音我就睡不着，前段时间我等她们睡着了 我也能慢慢入眠，但是现在的问题是形成了一种恶性循环，我会控制不住的紧张、忧虑，每天睡觉的时候脑子里就不停地想今天能睡着吗今天能睡着吗

杨永龙：你认真读一下我的博文《睡不着觉怎么办》

光颖：好的。对，就是过于关注睡眠了，您真是一身见血，我也知道这个问题，但是越强迫自己不想就越想的深

杨永龙：嗯，所以我让你认真读，认真来领悟

光颖：但是还有一个很大的困惑就是，我能由浅入深地慢慢放松进而入眠，但是一旦有声音，我就会立马清醒过来。睡眠很浅 易被惊醒

杨永龙：其实容易惊醒，说明你睡眠比较轻，这是很正常的，只要你以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置，体会全身放松的感觉，这样在床上躺着，它的效果几乎和睡眠一样，可以得到休息，体力会得到相当的恢复。容易惊醒也说明你生理精力过剩，这需要在平时的日常生活中以身体运动的方式来宣泄过剩的生理精力

光颖：嗯，我看上面说可以跑步，那晚上可以去跑步吗

杨永龙：对，你提到了跑步，我的建议是晚饭后一小时跑步，坚持每天跑四十分钟以上，这样可以加深睡眠

光颖：嗯。好的。我觉得放松说起来很容易，但是做起来好难，我觉得自己特别不能忍受。特别狭隘。一旦被闹醒了，就会很烦躁

杨永龙：是啊，就是因为你的心动了，烦躁了、开始把心思放在了抱怨和对失眠副作用的无限放大之上了，所以你也就难以入眠了

光颖：嗯，对，那我要怎么调节一下呢，我现在就是过于放大这些忧虑、紧张的负面情绪了，其实每天我都尽量做到很心平气和的上床，而且注重躺在床上慢慢放松，但是一旦被打断之后就难以达到效果了

杨永龙：你可以试一试下面的这个方法：身体以放松的姿态平躺在床上，两腿自然分开，两脚与肩同宽或略宽于肩，脚尖自然外翻两脚自然落实在床上，两手自然放在体侧掌心贴在床上，舌头顶着上颚，均匀呼吸一分钟，然后开始深呼吸（长长地、慢慢地吸气。你可以将你的肺部想象成一个气球，你想尽量将这个气球充满。当你感到气球已经全部膨胀了起来，就表明已经气沉丹田，保留两秒钟。然后，轻轻地、慢慢地将气呼出。吸气持续四秒钟，呼气也持续四秒钟。你可以一边呼吸一边数秒。为了放慢速度，你数秒的方法可以做些改变，将“一秒”变成“一个千分之一”这样可以将速度基本上降到大约一秒钟一个数字。开始吸气时，你的脑子里便开始数：“一个千分之一，两个千分之一，三个千分之一，四个千分之一”，你一定要将吸气坚持到数完“四个千分之一”，然后以同样的方法呼气）三至五次。做完深呼吸以后，开始想象美妙的画面，辽阔的大草原，蓝天白云，无数的彩色气球徐徐升上天空，自己的身体也感觉随着气球升上了天空，那样的愉悦，那样的轻盈……这样，经过三五分钟的调节，就可以达到平心静气放松的目的

光颖：嗯，好的，今晚我去试一下，尽量能早早地放松下来，早早入睡

杨永龙：其实这是一个循序渐进的过程，而不是一下子就有效果的

光颖：哦，就是说以后要坚持么

杨永龙：跑步也是，关键的是每天都坚持

光颖：我有几天晚上跑了过后反而会有种兴奋的感觉，这是怎么回事？难道我和大多数人都不一样？

杨永龙：只要把这个放松的方法和跑步坚持下来了，那么你的问题不仅可以得到解决，而且还会获得健康阳光快乐。

光颖：呵呵，其实我觉得我挺快乐健康的，寝室和班上同学都说我是开心果。就是最近这个没处理好。

杨永龙：我的建议是晚饭前或者晚饭后一小时开始跑步，而不是睡眠前一小时跑步，意思就是不让出现跑步后兴奋而谁不着的情况

光颖：自己心理终究太脆弱了，一有点问题就觉得天塌下来了一样。嗯，懂了，自己太把问题当回事了。。我要学会淡然看待一切

杨永龙：嗯，要学会换一个角度看问题，从积极的方面考虑问题

光颖：嗯。对。

杨永龙：就像我说的你是属于睡眠轻的人，生理精力过剩了，这样我们解决起问题来也就容易多了

光颖：嗯，十分谢谢杨老师！我会试着调整。总之，谢谢啦！