辉文：尊敬的杨老师，您好。我现在整天胡思乱想，白天可以不去在意，为所当为，可晚上却睡不着，我失眠很长时间了，头昏沉，有点发热，作业时间一长就焦虑，胃很躁热。任务总完不成，很容易心烦，很抱歉打扰您，但开学就是高三我很担心，请您开导一下我。

杨永龙：你的问题是过于关注入睡而引起的。要改变这种状况，一个最简单的办法就是：睡前把四肢放在自己感觉最舒适的位置，体会全身放松的感觉，任凭大脑随意思考或回忆什么事情，不要强迫自己什么时候入睡，也不要强迫自己什么都不想。当你不再强迫自己入睡，不再为失眠苦恼时，负面情绪的兴奋状态就会逐渐减弱，“恶性循环”就被打破，入睡状况便自然而然就会得到改善。

以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置,让全身放松，同时听一些曲调委婉、节奏舒缓的轻音乐，或者学会倾听大自然的声音，如：雨声、虫鸣等等，有助于你放松紧绷的神经和焦虑、紧张的心绪，进而加快入睡的速度。你还可以进行自我暗示，比如，以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置,让全身放松，平稳做深呼吸3次，聆听呼吸时发出的微弱声，待完全沉静后用内心的语言缓慢对自己说：我现在非常疲劳、非常疲劳……非常疲劳，我得双腿和身体就像灌了铅一样非常沉重、非常沉重……非常沉重，我得眼皮非常沉重、非常沉重……非常沉重，我已经无力了，开始想睡了，睡吧……睡吧！这样你就会加速入眠时间，获得满意的入睡效果。

每天早中晚坚持做稳定情绪的练习——坐在椅子上，上体保持正直，双脚分开与肩同宽，眼睛微闭，双手轻轻放到大腿上或桌子上，舌头顶着上颚，均匀呼吸一分钟，然后开始深呼吸（长长地、慢慢地吸气。你可以将你的肺部想象成一个气球，你想尽量将这个气球充满。当你感到气球已经全部膨胀了起来，就表明已经气沉丹田，保留两秒钟。然后，轻轻地、慢慢地将气呼出。吸气持续四秒钟，呼气也持续四秒钟。你可以一边呼吸一边数秒。为了放慢速度，你数秒的方法可以做些改变，将“一秒”变成“一个千分之一”这样可以将速度基本上降到大约一秒钟一个数字。开始吸气时，你的脑子里便开始数：“一个千分之一，两个千分之一，三个千分之一，四个千分之一”，你一定要将吸气坚持到数完“四个千分之一”，然后以同样的方法呼气）三至五次。做完深呼吸以后，开始想象美妙的画面，辽阔的大草原，蓝天白云，无数的彩色气球徐徐升上天空，自己的身体也感觉随着气球升上了天空，那样的愉悦，那样的轻盈……，之后做一些增加自信和底气的动作，比如挺胸，放大说话的声音、眼神有力而执著、浑身有使不完的劲等等，经过这样的练习，不仅会增强自信心，而且还会使紧张、焦虑、慌乱、烦闷的情绪很快调整到放松、舒适、愉悦的情绪中来（这个练习做五至八分钟）。这个方法要经过自己不断的训练，效果会越来越好。如果能把这个练习坚持21天，就可以初见成效，再坚持49天效果会更加明显，再坚持81天那么就会成为自动化行为。

辉文：尊敬的杨老师，您好。您告诉我睡觉做作业时不要强迫想，也不要强迫不想，可不由自主就胡思乱想起来，有时候就考虑自己的情况是不是强迫本身，做作业尤其是理科是，常感觉不知所措，不知该怎样学才好，明明做着作业，大脑却想别的东西，不想也集中不了注意力。我知道要顺其自然，但一不小心“强迫”，便头很难受或者头疼，然后焦虑，这是最的难受的。有时，我想思考问题或者总结一下自己的情况，都怕是强迫。我按这您告诉我的做稳定情绪练习，有时心里也不舒服，蓝天白云气球，深随气球飞翔的情景想不出来，这是想象力的问题吗?老师，请您帮我分析分析我该怎么办，谢谢。

杨永龙：呵呵，我对你说“你千万别想一只蓝色的鸟”，你想一想你的大脑里是不是会出现一只蓝色的鸟的影子呢？答案是肯定的。同样你告诉自己“睡觉做作业时不要强迫想，也不要强迫不想”，那自然就会出现“不由自主就胡思乱想起来”的情况了

对于你的这种情况，你首先要知道大脑是思维的器官，只要我们的生命不停止，大脑思维的功能也就不会终止，所以当我们的大脑接收到某种信息，比如看到了、听到了、嗅到了、触到了什么，那么它都会产生正面或负面的想法或念头，这些想法或念头是思维功能的反映，自然它也就是非常正常的心理表现了。我们也要知道大脑是以它自身的功能来运转的，这个运转是有其自身规律的，也就是说它有自己的一套从发生到消失的程序，它是不能人为控制的，倘若你接受它存在，并知道大脑所胡思乱想的是毫无意义的“杂念”，不理会它，那么它将不会影响你，很快就消失了。其实你所胡思乱想的的就是我们平常所说的杂念。

在这里我给你举一个例子，假设我们这在走路，天空突然飘来了一片云朵遮住了太阳，如果我们停下来考虑云朵为什么这个时候遮住了太阳，是不是我干了什么不好的事儿，或是有什么不好的事儿在等待着我，这样一直想法去，我们就会越来越害怕，越来越难以安心走路，那么你说云朵遮住了太阳是天气的自然现象，还是与我们有什么关联呢，我们怎样做云朵才不会影响到我们呢？你说你的这个问题是不是与云朵的情况一样呢？

解决的唯一办法就是不管不顾、不理会它，坚持做自己所做的以及该做的事，说得再清楚一点就是对其不管不顾、不理睬、不探究、不评价、不辩论，立即把自己的注意力放在此时此刻所做的或该做的事情之上去。也许刚开始的时候，那些困惑你的杂念或想法仍旧让你感到痛苦，但只要你相信它们是迟早会自然地消失的，并努力地去做好现实生活中你该去做的事情，那么这些杂念或想法就会在你认真做事的过程中不知不觉地消失了。任何时候都要做到不管不顾、不理睬、不探究、不评价、不辩论，立即把自己的注意力放在此时此刻所做的或该做的事情之上去。只要自己该锻炼锻炼，该学习学习，该交往交往，该干什么就去干什么，那么你的问题也就不成其问题了。

学习“狠”为先，如果你不够“狠”，你就无法坚持学习下去。怎样才算是“狠”呢？就是按照自己的目标计划用坚如磐石般的恒心和毅力完成之，对所有影响自己的东东任凭它存在而不管不顾，用的实际行动来坚持学习、坚持完成任务！如果坚持不下去了怎么办？还是心无旁骛的坚持学习！如果实在坚持不下去了怎么办？继续用自己的勇气和毅力坚持学习！只要你用学习的行动和男子汉一往无前的勇气和毅力坚持学习，那么那些影响你的东东就会自觉无趣而退缩了，这个时候你就会产生一种一定要取得竞争成功的力量。顺着这股力量坚持下去，那么你就一定会超越自我取得成功！

辉文：亲爱的杨老师，经过您的点拨，现在感觉好多了，但有一件事忘了给您说，就是每天起来都很困难，头发热，发蒙，有时还头疼，感觉颈椎都不舒服。我现在并没有自己的学习法，以前倒有些条理，可老师说我不够灵活，我并不知道何为灵活，我便渐渐地放弃一些看是无用的做法，后来，我就非常讨厌死板，接着我又追求高效率。效率没高起来，我到变得很混乱，我认为是自己的思想出了问题，一切得重新开始，老师您看我该怎么办？谢谢。

杨永龙：你说“每天起来都很困难，头发热，发蒙，有时还头疼，感觉颈椎都不舒服”，这与你长时间坐在桌前用脑，缺乏必要的身体活动调节有关，针对这种情况建议你每节课下课后立即走出教室，进行一些身体活动，比如做一下广播操、肢体的绕环以及深呼吸，早晨起床之后进行十五分钟左右的跑步，每天的课外活动时间必须进行体育锻炼活动等等。

你说“我现在并没有自己的学习法”关于高三的学习，我给你以下几点建议：第一，要知道考试的试题都是课本上的要点、重点、难点和知识点翻新和运用，这就是说能不能考出理想成绩，关键就看我们是否吃透了课本。所以对你来说紧紧抓住高一到高三的课本，弄清、弄懂基本概念、基本规律、基本公式、基本实验以及认真做完课本上的每一道例题和练习题就显得非常重要。所以我说：课本是一课之本，是考试命题的依据和根源，同时也是试题答案的来源，所以抓住了课本就等于扼住了学习成绩提高的咽喉。有人说“课本是复习之本，无本复习如无土栽培，什么收获也没有”。这就是说高考所要考的所有知识点都在课本里，这就是说高考的试题只是课本上的要点、重点、难点和知识点翻新和运用，所以我们在学习的过程中要一头扎进课本，知识点与知识点之间的联系纵横向串连起来，达到加深理解记忆，灵活熟练地运用的水准。什么时候都要做到以课本为本，梳理知识，理清脉络，寻找规律，用一根线把各单元和章节的知识串联起来，形成知识纲要或网络。所以进入高三就要抛弃练习册、课本解读、习题集之类的东西，从第一轮复习一开始起就紧跟老师的教学进度，把课本抓熟抓透。

第二，抓好课前预习、课堂学习、课后复习三个环节，紧跟老师的教学进度，把课本上的每一个字、每一句话、每一个图表、每一个例题和习题都仔仔细细认认真真的分析、归纳和总结过——课前预习把老师所要讲的课本上内容在课前仔仔细细认认真真的过一遍，不放过任何一个字、任何一句话、任何一个图表、任何一个例题，并找出自己不懂的、不明白的地方，带着问题进课堂，在课堂上力争把自己预习所带的问题彻底解决。课后复习也是把老师所讲的内容先再过一遍，然后再做作业。过一遍也是仔细读课本上的内容，不放过任何一个字、任何一句话、任何一个图表、任何一个例题和并对它们进行仔细分析。

第三，有意识地、有规律地、及时地复习——每学过一个知识单元，就应该做一次复习；每个星期都应该对本周的学习内容做一次复习；每一个月也应该对该月的所有学习内容进行一次全面复习。只有这样，我们才能明白自己到底哪里学得好，哪里学得还有不足，然后及时做出相对措施来解决。这样做的最大好处就是能理顺曾经缠在鸡脖子上的乱麻，能重新构建知识体系夯实基础，节省时间，提高成绩。第四，在识记好英语单词的基础上，坚持每天读一篇英语课文（出声读出来）40分钟，高一到高三的课文反复循环读，如果读到高考的那一天，那么英语肯定会考出好成绩的。假设你把以上四点在这一年中真正落到了实处，那么在未来的高考中肯定会取得优异的成绩的。

你说“老师说我不够灵活，我并不知道何为灵活，我便渐渐地放弃一些看是无用的做法，后来，我就非常讨厌死板，接着我又追求高效率。效率没高起来，我到变得很混乱，我认为是自己的思想出了问题，一切得重新开始”。关于灵活说白了就是提高大脑的学习效率，提高大脑的学习效率说白了就是做到张弛结合。你的老师说你不够灵活，其实就是我在上面所说的课间进行身体调节，没学习一个小时加进十分钟左右的身体活动时间，以增加大脑的血液循环而使大脑的功能得以充分开发和利用。

辉文：亲爱的杨老师，谢谢您，我会按您说的去做的。