去年的健身训练，今年作调整。

从昨天起，调整训练内容，侧重点不同了。

D1   胸部   A  杠铃下斜推   4×12－16           80KG

                哑铃平推     4×12             20KG

                哑铃飞鸟     4×12             15KG

                器械上斜推   4×8－12           50KG

                夹胸         3×12             两片半

            B   哑铃平推     4×8-12

                哑铃飞鸟     4×8-12

                杠铃上斜推   4×8-12

                双杠撑       4-6   力竭

     腹肌   两个动作  各3-4组

D2   A     二头肌     哑铃45度弯举    4×8-12

                       牧师椅弯举       4×8-12

                       器械弯举         4×8-12

            三头肌     仰卧臂屈伸       4×8-12

                       站立下压         4×8-12

                       哑铃双臂屈伸     4×8-12

     B      二头肌     杠铃弯举         3×12-16

                       站立哑铃双臂弯举 3×16

                       哑铃单臂弯举     3×12-16

                       肱肌             3×12-16

            三头肌     站立下压         3×12-16

                       器械下压         3×12-16

                       后撑长凳         3×12-16

                       哑铃俯身单臂屈伸 3×12

D3   肩部    A        哑铃侧平举       4×12-20

                       龙门架侧平举     3×16-20

                       杠铃颈前推       5×12-20

                       龙门架反手拉     4×12-20

                       俯身飞鸟         3×12-20

              B        哑铃推肩         4×6-10

                        器械推举         3×6-10

                        俯身飞鸟         4-6×6-12

                        哑铃侧平举       4-6×6-12

D4    A      背部      颈后下拉         4×10-12

                        杠铃划船         4×10-12

                        龙门架坐姿平拉   4×10-12

              腿部      倒蹬             4×10-12

                        腿弯举           4×10-12

      B       背部      蝴蝶拉背器       4×12-16

                        哑铃划船         4×12-16

                        反手下拉        4×16

               腿部      腿屈伸          5×20

                         腿弯举          5×16-20