工具/原料

• 软垫子，或者在床上也可以

步骤/方法

1. 两腿弯曲躺好，头和颈部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。两手平放在垫子上，这是准备动作，标准的动作图如下所示：
   http://hiphotos.baidu.com/exp/pic/item/adee30dd51d30db18d1029ad.jpg
2. 用你的左右去触摸你的脚部，然后恢复到准备姿势，接着用右手触摸脚部，以此往复，做10组，左右手各触摸一此算是一组。10组完成之后恢复30秒，就是休息30秒。动作如下图所示：
   http://hiphotos.baidu.com/exp/pic/item/0d7299442e9a6b24500ffe68.jpg
   右手动作与上图相同，不在赘述
3. 30秒休息时间过后，进入下一个动作。两手交叉，头部枕在两手上，跟仰卧起坐的动作一样。然后起卧，但是不要像仰卧起坐那么大的腹部，半期即可，同时一条腿往上抬。具体的动作图如下所示
   http://hiphotos.baidu.com/exp/pic/item/99636c0eb650a6a27acbe129.jpg 这个是准备动作
   http://hiphotos.baidu.com/exp/pic/item/297901307cbfc9f1a8018e21.jpg 这个是左腿动作，看准动作幅度
   http://hiphotos.baidu.com/exp/pic/item/91138622cba87d9bd6cae234.jpg 这是右腿动作，与左腿动作相同，如此往复10组，左右腿各抬起一次算是一组，10组完场之后恢复30秒。
4. 30秒恢复完成，进行下一个动作。平躺在垫子上。手部动作和上一个动作相同，然后一条伸直抬起，不要放下，另一条腿再跟上，然后一条腿放下，另一条再跟上，动作图如下所示：
   http://hiphotos.baidu.com/exp/pic/item/0db52fad262707614a36d616.jpg 这个就是准备动作
   http://hiphotos.baidu.com/exp/pic/item/0b3a1c08e63d7bb963d98617.jpg 一条腿抬起，幅度和途中相同即可
   http://hiphotos.baidu.com/exp/pic/item/8640bf8b081d56179f2fb411.jpg 另一条腿跟上
   然后按照抬起的顺序一条一条的放下，做10组，10组完成后恢复30秒。
5. 休息完后，继续进行下一个动作，准备动作如下图所示，图上标的非常清楚，就不再赘述
   http://hiphotos.baidu.com/exp/pic/item/43e6c733ab80a32bad4b5fda.jpg 这是准备动作
   http://hiphotos.baidu.com/exp/pic/item/72ccb777b813c173b051b9cf.jpg 这个就是标准动作了，两手向小腿部扣拢，然后恢复到准备动作，往复做10组，之后休息30秒。
6. 30秒过后，最后一个动作，也是最累的一个动作，大家看图示就好了
   http://hiphotos.baidu.com/exp/pic/item/b110e61903044412dab4bda2.jpg 这个是准备动作
   http://hiphotos.baidu.com/exp/pic/item/4075890a1f47577795ca6bd6.jpg 然后手向下，而腿上提，像中间靠拢。往复10组
7. 以上就是在家锻炼腹肌的全部动作，整个动作下来感觉腹部肌肉压力非常大，但是毋庸置疑，对于锻炼腹肌绝对是秘籍。