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高桥氏健脑操
(2008-04-29 15:55:08)
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杂谈 |
高桥氏健脑操
高桥氏健脑操又名中老年迟钝痴呆症预防操，为日本当代著名养生家高桥浩先生根据中国养生学“动静合宜，气血和畅”原理并参照华陀“五禽戏”以及《诸病源候总论》、《千金要方》、《圣济总录》等载各种运动肢体的导引法所设计的，在日本中老年人中特别是中老年脑力劳动者中风靡一时。
人至中年以后，由于家庭、工作的重荷，心身交瘁。若不注意养生，其各种老态尤其是动作迟钝(包括大脑反应迟钝)等便会悄然而至；或一当进入老年，则会形气衰少，精血俱耗，以至脑髓萎缩、痴呆健忘诸症入主“昆仑”。此操以全身的与大脑关系密切的筋骨关节的科学运动推进大脑运动，且“形劳而不倦”，被实践证明是中老年大脑功能衰退症的积极而可行的预防操。
1．两肩上下运动
两脚叉开，幅度如肩宽。两肩尽量向上运动，头似乎埋入两肩间。两肩有节奏地以最大的幅度上下运动。如此反复 10次。
2．两手后伸运动
(1)首先将两手在背后交叉。
(2)接着将双手使劲地向后伸。这样反复数次。
3．两手后吊运动
(1)两手指伸展交叉，两手腕合拢上举，使人有悬挂于天花板上的感觉。
(2)过一会儿停止后吊，两手下垂放置体侧。
4．两臂前伸运动
(1)两手交叉，置于下巴附近(手掌朝着头的方向)。
(2)接着，两臂使劲地向前伸。同时将头埋没入两臂之间。这样反复数次。
5．两手交叉，肩左右回转运动
(1)两手在下巴前交叉，手掌向下，靠于胸部。
(2)将肩尽量地向右、向左回转。回转时头向着后方，两肩的连线相对于最初状态呈直角或更大角度地回，转。这样左右交互做10次。
6．两手交叉上下运动
(1)两手交叉，手掌向下，放在下巴近下方。
(2)两臂用力向下伸展。
(3)接着，将两臂上举(这时两手腕弯成直角)，这样反复数次。
7．两手交叉，上下左右伸展运动
(1)两手在下巴下方交叉。
(2)两臂向下伸展。
(3)两臂上抬，交叉着的手运动到下巴处时，手掌向前。
(4)手掌进一步向上，用力伸臂。
(5)两手放开，分向左右，慢慢落下。这样进行2～3次。
8．两肩向后弯、向前弯运动
(1)首先，两肩尽量后弯，使两肩胛骨尽量靠拢．
(2)将两臂向前弯，两肩尽力向胸前靠拢。两手背最好彼此相贴。这样反复做5～10次。
9．两手在背后下下运动
(1)两手在背后交叉，竭尽全力上举到两肩胛骨中间。
(2)两臂下伸，两手仍交叉并下伸到腰下部。这样进行数次。
10．头前后倾倒、左右倾倒、左右回转运动
(1)脊柱直伸，立正，两手在背后交叉，轻松地放于腰部。首先将头前后倾倒，开始时幅度较小，以后逐渐增大，这样进行10次以上。
(2)头左右倾倒，动作逐渐加剧，直到两耳碰肩。进行 10次以上。
(3)头左右回转。一直转到下巴碰肩
(4)接着左右打转。进行到心情舒畅为止。
11．肩前后的回转运动
两肘弯成直角，先自前向后将肩回转数次，然后相反地由后向前回转数次。
12．脊柱骨的回转运动
(1)伸直脊柱，立正，两臂松弛下垂，身躯左右回转。两手弯曲着左右摆动。
(2)逐渐加大回转，使向左回转时左手背打到右腰部，向右回转时右手背打到左腰部。进行20次。
13．下巴和手指运动
(1)躯干直立，两臂下垂，手掌向着躯干。
(2)两手紧握，同时闭紧嘴。这种状态须保持一会儿。
(3)嘴尽量张开，像喊“哇”(也可以出声)时的口型；手指同时突然张开，像枫树叶那样。脸微微上抬。进行10次。
14．抓物运动
(1)首先，两手放在胸部。手掌充分地张开。接着，两臂有力地向前伸展，在前方像抓到了东西似地用力捏紧。这样反复进行数次。
(2)向前伸展后，再向后、向左、向右进行同样的动作。不论向何处都应极力伸张，若不捏紧则效果不好。
15．手掌与手背的摩擦运动
(1)首先，在前方合上手掌，前后搓手，用力搓到手掌发热。
(2)接着，用右手掌擦左手背，再用左手掌擦右手背。这样进行10～20次。
16．手指的捏揉运动
(1)右手轻轻握住左手除拇指以外的四指，用力握紧。自指尖向手背有节奏地移动。同样，用左手对右手反复握紧。
(2)接着，将一手的手指轻轻地弯曲，用另—手自上方下推压揉开手指。
17．手指的折回运动
左臂前伸，手掌向上，用右手握住左手的指尖并向下弯折。这样进行10次。换右臂做同样的动作。
18．手的摇晃运动
(1)首先，手腕无力地下垂，手掌像鸟儿展翅那样迅速晃动20下。
(2)接着，在直角方向上．像甩去手上的水那样迅速摇动。同样进行20次。
19．指尖的运动
(1)两手伸向前，时儿捏紧，时儿放开，这样进行20次。
(2)接着，像数数那样将手指一一弯屈。
(3)左手自大拇指起弯屈，右手从小拇指起慢慢地用心地弯屈。搞错了则重来。做对了左右调换反过来进行。
(4)先将大拇指与食指相接，再将大拇指与中指相接，如此依次进行下去。
20．躯干的前后弯曲运动
躯干向前3次、向后3次弯曲，如此反复运动。
21．躯干的左右弯曲运动
躯干向左2次、向右2次弯曲，如此反复数次。
22．手臂的挥舞运动
(1)手臂上举。
(2)两手下垂。
(3)、手臂向两边分开。
(4)手臂向前回转一圈。
23．手臂上摆，冲天运动
(1)两脚叉开，其距离如肩宽。两腿守直，两手向后方上抬。
(2)接着，躯干抬起，同时两手上摆。
(3)直向上方伸展的同时深深地吸口气。
(4)接着，一边呼气，一边两手交互地作冲天的动作。
(5)一边呼气，一边躯干向前弯曲。两手下垂直至手尖碰到地板。
24．膝盖的曲伸运动
(1)膝盖最大限度的弯曲。
(2)接着，膝盖向两侧撇开，呈外八字形，用两手自上方下压膝盖。
25．是尖站立，臀部收缩运动
(1)两足并拢，一面吸气，一面足尖向上站立。
(2)此后进一步吸气，同时使肛门一带紧缩，两手尖翘起；最后一边呼气，一边复原。
26．深呼吸运动
(1)两手自外向内大回转，同时用力吸气。
(2)两手在头上方交叉。
(3)随后一面呼气，一面将交叉着的手通过前胸放下。
27．蹲腰深呼吸运动
(1)两手上举，同时吸气。
(2)两手放下，同时屈膝。腰下蹲的同时呼气。一面吸气，一面回到①的姿势。再呼气，同时两手垂于体侧。
28．站立呼吸运动
(1)两足分开，幅度如肩宽，膝盖少许弯曲，身体镇定自若。
(2)两手自然下垂，手背向前。
(3)双目斜视下方。
(4)下腹(肚脐下5～6厘米处)稍稍施力(如笑时的紧张状态)。
(5)稍微张开嘴，由嘴慢慢呼出空气(约10秒至30秒时间)
(6)呼尽空气后，腹部放松，吸足空气。
人至中年以后，由于家庭、工作的重荷，心身交瘁。若不注意养生，其各种老态尤其是动作迟钝(包括大脑反应迟钝)等便会悄然而至；或一当进入老年，则会形气衰少，精血俱耗，以至脑髓萎缩、痴呆健忘诸症入主“昆仑”。此操以全身的与大脑关系密切的筋骨关节的科学运动推进大脑运动，且“形劳而不倦”，被实践证明是中老年大脑功能衰退症的积极而可行的预防操。
1．两肩上下运动
两脚叉开，幅度如肩宽。两肩尽量向上运动，头似乎埋入两肩间。两肩有节奏地以最大的幅度上下运动。如此反复 10次。
2．两手后伸运动
(1)首先将两手在背后交叉。
(2)接着将双手使劲地向后伸。这样反复数次。
3．两手后吊运动
(1)两手指伸展交叉，两手腕合拢上举，使人有悬挂于天花板上的感觉。
(2)过一会儿停止后吊，两手下垂放置体侧。
4．两臂前伸运动
(1)两手交叉，置于下巴附近(手掌朝着头的方向)。
(2)接着，两臂使劲地向前伸。同时将头埋没入两臂之间。这样反复数次。
5．两手交叉，肩左右回转运动
(1)两手在下巴前交叉，手掌向下，靠于胸部。
(2)将肩尽量地向右、向左回转。回转时头向着后方，两肩的连线相对于最初状态呈直角或更大角度地回，转。这样左右交互做10次。
6．两手交叉上下运动
(1)两手交叉，手掌向下，放在下巴近下方。
(2)两臂用力向下伸展。
(3)接着，将两臂上举(这时两手腕弯成直角)，这样反复数次。
7．两手交叉，上下左右伸展运动
(1)两手在下巴下方交叉。
(2)两臂向下伸展。
(3)两臂上抬，交叉着的手运动到下巴处时，手掌向前。
(4)手掌进一步向上，用力伸臂。
(5)两手放开，分向左右，慢慢落下。这样进行2～3次。
8．两肩向后弯、向前弯运动
(1)首先，两肩尽量后弯，使两肩胛骨尽量靠拢．
(2)将两臂向前弯，两肩尽力向胸前靠拢。两手背最好彼此相贴。这样反复做5～10次。
9．两手在背后下下运动
(1)两手在背后交叉，竭尽全力上举到两肩胛骨中间。
(2)两臂下伸，两手仍交叉并下伸到腰下部。这样进行数次。
10．头前后倾倒、左右倾倒、左右回转运动
(1)脊柱直伸，立正，两手在背后交叉，轻松地放于腰部。首先将头前后倾倒，开始时幅度较小，以后逐渐增大，这样进行10次以上。
(2)头左右倾倒，动作逐渐加剧，直到两耳碰肩。进行 10次以上。
(3)头左右回转。一直转到下巴碰肩
(4)接着左右打转。进行到心情舒畅为止。
11．肩前后的回转运动
两肘弯成直角，先自前向后将肩回转数次，然后相反地由后向前回转数次。
12．脊柱骨的回转运动
(1)伸直脊柱，立正，两臂松弛下垂，身躯左右回转。两手弯曲着左右摆动。
(2)逐渐加大回转，使向左回转时左手背打到右腰部，向右回转时右手背打到左腰部。进行20次。
13．下巴和手指运动
(1)躯干直立，两臂下垂，手掌向着躯干。
(2)两手紧握，同时闭紧嘴。这种状态须保持一会儿。
(3)嘴尽量张开，像喊“哇”(也可以出声)时的口型；手指同时突然张开，像枫树叶那样。脸微微上抬。进行10次。
14．抓物运动
(1)首先，两手放在胸部。手掌充分地张开。接着，两臂有力地向前伸展，在前方像抓到了东西似地用力捏紧。这样反复进行数次。
(2)向前伸展后，再向后、向左、向右进行同样的动作。不论向何处都应极力伸张，若不捏紧则效果不好。
15．手掌与手背的摩擦运动
(1)首先，在前方合上手掌，前后搓手，用力搓到手掌发热。
(2)接着，用右手掌擦左手背，再用左手掌擦右手背。这样进行10～20次。
16．手指的捏揉运动
(1)右手轻轻握住左手除拇指以外的四指，用力握紧。自指尖向手背有节奏地移动。同样，用左手对右手反复握紧。
(2)接着，将一手的手指轻轻地弯曲，用另—手自上方下推压揉开手指。
17．手指的折回运动
左臂前伸，手掌向上，用右手握住左手的指尖并向下弯折。这样进行10次。换右臂做同样的动作。
18．手的摇晃运动
(1)首先，手腕无力地下垂，手掌像鸟儿展翅那样迅速晃动20下。
(2)接着，在直角方向上．像甩去手上的水那样迅速摇动。同样进行20次。
19．指尖的运动
(1)两手伸向前，时儿捏紧，时儿放开，这样进行20次。
(2)接着，像数数那样将手指一一弯屈。
(3)左手自大拇指起弯屈，右手从小拇指起慢慢地用心地弯屈。搞错了则重来。做对了左右调换反过来进行。
(4)先将大拇指与食指相接，再将大拇指与中指相接，如此依次进行下去。
20．躯干的前后弯曲运动
躯干向前3次、向后3次弯曲，如此反复运动。
21．躯干的左右弯曲运动
躯干向左2次、向右2次弯曲，如此反复数次。
22．手臂的挥舞运动
(1)手臂上举。
(2)两手下垂。
(3)、手臂向两边分开。
(4)手臂向前回转一圈。
23．手臂上摆，冲天运动
(1)两脚叉开，其距离如肩宽。两腿守直，两手向后方上抬。
(2)接着，躯干抬起，同时两手上摆。
(3)直向上方伸展的同时深深地吸口气。
(4)接着，一边呼气，一边两手交互地作冲天的动作。
(5)一边呼气，一边躯干向前弯曲。两手下垂直至手尖碰到地板。
24．膝盖的曲伸运动
(1)膝盖最大限度的弯曲。
(2)接着，膝盖向两侧撇开，呈外八字形，用两手自上方下压膝盖。
25．是尖站立，臀部收缩运动
(1)两足并拢，一面吸气，一面足尖向上站立。
(2)此后进一步吸气，同时使肛门一带紧缩，两手尖翘起；最后一边呼气，一边复原。
26．深呼吸运动
(1)两手自外向内大回转，同时用力吸气。
(2)两手在头上方交叉。
(3)随后一面呼气，一面将交叉着的手通过前胸放下。
27．蹲腰深呼吸运动
(1)两手上举，同时吸气。
(2)两手放下，同时屈膝。腰下蹲的同时呼气。一面吸气，一面回到①的姿势。再呼气，同时两手垂于体侧。
28．站立呼吸运动
(1)两足分开，幅度如肩宽，膝盖少许弯曲，身体镇定自若。
(2)两手自然下垂，手背向前。
(3)双目斜视下方。
(4)下腹(肚脐下5～6厘米处)稍稍施力(如笑时的紧张状态)。
(5)稍微张开嘴，由嘴慢慢呼出空气(约10秒至30秒时间)
(6)呼尽空气后，腹部放松，吸足空气。
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