高三考生临考前的心理调整与自我管理之三

文/北京师范大学马健心理咨询与亲子教育研究室  马健

四、集中精力，提高学习效率

考生常常出现注意力不集中，精力分散，“走神儿”现象。其原因可能是：学习目的不明确、内容太难负担过重、单调刺激而引起的厌倦感、长期精神紧张而引起的疲劳效应或者大脑未得到充分休息。

“注意紧张状态”理论提出学习单元时间概念。学习单元时间即是一个注意紧张状态，学习者应避免在一个既定学习单元时间内分心。由于个性差异，每个人的学习单元时间可能不尽相同，根据考生的感受，有人学习单元的时间是25分钟，分析自己学习单元的时限，确保复习在学习单元内进行。

克服注意力分散的三步控制法：首先，当出现某种不良情绪时，考生应敏感地意识到，并提醒自己不能成为情绪的俘虏。其次，尽快着手按已定的复习计划学习。最后，继续学习，直到完成。这样考生就应该能够克服在一个学习单元时间内注意力分散的不良习惯，从而提高学习的效率。

五、合理休息，保持旺盛的精力

中学生每天睡眠时间在6－10个小时都是合理的，睡眠时间可根据个人的身体和学习情况有所增减。睡眠可以使身体各部分机能迅速恢复能量，考生每天中午抽出30分钟午睡，是下午和晚上有效学习的保障。

通过实验表明，在清醒状态和学东西时大脑十分活跃的部分，在进入睡眠状态后仍然在紧张地工作，醒来后能比入睡前更好地完成刚学做的事情。睡眠不仅是为了恢复体力，解除一天工作的疲劳，休息大脑，而且对于存储记忆也发挥着重要作用。

因学业的压力及大量的作业，部分考生出现失眠现象，致使出现不良情绪。心理学家认为一夜不睡，并不影响人的智力和记忆水平。个别考生因失眠而使成绩下降或考试失败，主要因为在于考生对未睡好觉这件事本身的误解所致。

为了睡得香，不妨试试下面的方法：

1.作息定时：人体的生物钟运行精确，我们每天都会在同一时间醒来，即使休息日也应该尽量在平时起床前后的一小时内起床。

2.调节体温：理想睡眠环境是阴凉黑暗的房间，如果入睡难，可以脱掉一层衣物或者调低室内温度。

3.睡前少许进食：睡前不能兴奋，如饮用咖啡或睡前运动。

4.床只用于睡眠：如有空间，最好将学习资料和电脑、电视搬出卧室。

保持旺盛的精力还需合理的运动。考生每天安排的运动时间在１个小时左右是比较合理的。考生要学会利用学习的间歇时间做一些简单的身体活动，认真做好课间操。课间１０分钟活动起来，千万不要把这些活动时间再用来读书学习，必要的身体锻炼可以保证学习活动的可持续性。

六、科学用脑

有些教师反映，看到考生学习很用功，刻苦学习的精神令师生感动，考试成绩即出人意料的差。有些学校近乎提出“向时间要成绩！”的口号，这种精神可嘉，但效果往往不尽如人意。只有科学用脑，才能取得良好的效果。

学习时要注意调整学习内容。因学习是由大脑的不同部位支配的，左半脑负责控制人的具体行为，如演讲、写作、语言和运算，而右半脑掌管控制人的想象活动，如空间思维能力、音乐和直观感受。变换学习的方式和内容可以使大脑皮层的某个部位由抑制状态转为兴奋状态，从而解除神经细胞的疲劳，使大脑得到休息。一般而言，学习一门功课的时间以1～2小时左右为宜，换学另一门功课时，中间最好进行“课间休息”，利于大脑得到适当的休息，从而提高学习效率。

记忆是考生的一大难题，许多考生感觉记不住知识要点。事实上，记不住是正常的现象，一半的记忆在4个小时内即消失了，艾滨浩斯遗忘曲线告诉我们记忆的规律，因此，为了提高记忆力，在两个月内复习4次，效果最佳。复习日程安排为第一次复习在翌日，第二次复习在一周后，第三次复习再隔两周，第四次复习隔一月。在复习时尽量利用五官来记忆，不要只靠眼睛作记忆，动手在纸上写、读出声音来都有助于记忆力的提高。

总之，考生具有良好自我管理能力，才可提高学习效率，获得较好的效果。保持心理健康，学会放松，合理的休息，有效的睡眠，适当的运动，科学用脑才能取得优异的成绩。

预祝各位考生发挥出自己的水平，给自己一份满意的答卷。

注：本文为教育部主管、北京师范大学主办《高中数理化》撰稿