高三考生临考前的心理调整与自我管理之二

文/北京师范大学马健心理咨询与亲子教育研究室  马健

二、营造良好的学习环境

学习需要有良好环境，这是提高学习效率的重要保障。在校学习，考生应与班级的学习氛围相融合，拥有“知学”、“好学”、“乐学”的良好心理状态。在家学习时，尽可能创造安静、整洁的学习场所，排除干扰。书桌整理干净，学习物品码放有序，尽量少放或不放与学习无关的东西，学习时尽可能不要开着电视或播放音乐。学习之前，应把相关的学习用品准备好，找东西也会浪费许多时间。努力避免各种学习过程中断，提高时间利用率。

你在学习之前，可进行几分钟的放松训练，尽快进入最佳学习状态。因为良好的情绪状态对大脑活动有重要的影响。在考生状态不佳时，宜采取先从自己比较感兴趣的内容学起，经过一段时间，大脑状态好转后，再进行不太感兴趣的内容的学习。

在学习过程中，可尝试如下具体方法：

（1）在规定的时间内，按计划进行相应科目的学习，尽量少受外界环境的影响。

（2）在最短的时间内使注意力集中起来，给自己一些积极的暗示语，如“我现在要快乐地学习了”。

（3）到了约定的时间，立即停止手头的学习，开始下一个计划任务，如锻炼、休息或其他课程，避免拖延。

（4）按时或提前实现计划时，可自我暗示，如“我提前完成了任务，我值得自我表扬”“我是有能力完成计划的人”、“我是个信守诺言的人，我会有更好的发展”等等，借此营造良好的心理环境。

在遇到学习挫折时，借助家长、教师、同学等的力量，调整自己的情绪，产生良好的心理环境。在遭遇学习下降时，北京大学的学生处理方法是：有21.6%的人会“向父母倾诉，以获取支持与帮助”；有25.3%的人会“向老师、同学诉说问题”；也有47.4%的人“深藏心底，拼命努力证明自己”。选择适合你自己的排解方法，做最好的自己。

三、面对紧张情绪，学会自我调整

考生的不良情绪大多体现在对考分的过分看重，担心考试和升学结果。一方面有群体效应，把考试分数作为衡量学生能力的惟一指标。另一方面，将获取高学历等同于人生价值和个人发展。考生的不良情绪表现：情绪过于紧张，考前产生焦虑、记忆力下降、思维迟钝、头脑出现空白、情绪低落，精神过于松弛沮丧等。只有减轻心理负担，才能减轻压力，也才能健康愉快地学习。

考前调整情绪重要是对自己有一个积极的认知，即使北大学生也有55.2%在高中阶段遇到过“学习挫折”。对自己的努力、成绩等要有一个肯定的自我评价，能够认识到自己已经尽了努力，与自身做对照并取得了进步，做最好的自己即可。

事实上，仍然有一部分考生会出现考试焦虑，文中附录为“中学生考试焦虑自测问卷”，根据自评结果，可以采取不同的调节方式，解释如下：

对有中度和重度考试焦虑的学生建议：

1．学会调整期望值。心理学研究表明，过高的期望会导致较强的心理压力。如果目标太高，超出学生的实际能力，他会因没有把握而忧心忡忡，这种对失败的恐惧必然会使学生在考试期间过分担心，反而分散了注意力。

2．培养一定的应试技能。研究发现，学生的应试技能与考试焦虑有一定的相关联系。应试技能较差的考生其考试焦虑水平偏高，应试技能较好的学生其考试焦虑水平则偏低。所以，学校、考生和家长要加强考前辅导，帮助学生形成良好的习惯，帮助学生做好考试准备。

3．学会自我调节。对有考试焦虑的学生，一定要让他们知道什么是考试焦虑，学会辨认一些线索。如：一旦出现心跳过速、手足冰凉、注意力无法集中等，便要进行自我谈话。比如对自己说“这次考不好，下次还有机会”、“相信自己的能力”、“只要正常发挥就没有问题”等等，这对调节考试的不良心态很有帮助。另外，还可以学会一些放松的方法，也可帮助保持平静，预防考试焦虑的发生。

4．放松训练的方法很多，本文仅介绍深度腹式深呼吸法，要点是：视线集中在眼前的某一点，意识也集中于那里，不眨眼睛，用力注视。

步骤一、双脚与肩膀同宽站立，用力收缩肛门，两脚拇指用力，把颈、肩、臂各部放松。

步骤二、用力把气呼出，深深吸气，手掌展开，双臂自左右两边举起，与肩膀同高。

步骤三、握紧拳头，双肘弯曲，停止呼吸。之后，呼气手臂伸直，缓缓恢复原来的姿势。

说明：停止呼吸的时间最初自6秒钟开始，习惯后可延长到15秒钟为度。重复做3次。

如果通过以上方法仍不能调节自己的考试焦虑的话，则有必要寻求心理辅导老师或者心理咨询师的帮助。