青少年怎样塑造好身材

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青春期是蓬勃而张扬的，又有些狂放和盲目。这期间，青少年的身心发生着巨大的变化。他们开始注重自己的身材、外貌：一方面有着充沛的精神和能量需求，按照自己的方式享受生活，恣意美食；另一面，又追逐保持身材的流行食物，甚至是刻意通过节食来塑型。他们多数人看重身材胜过重视饮食和锻炼，但往往由于方法不当而导致体重控制不好，从而影响身体，并很容易因肥胖而出现自我认同度变低、排斥社交活动、学习能力下降等问题。

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 所以说，这个阶段既特殊又关键。也因此，青少年的自我体重管理刻不容缓。

      一、青春期增加营养非常关键

认识青春期的自己

青春期是青少年身体发育的又一个高峰期。学习任务重，体力活动量大，能量需求大，而且由于激素水平的增高，情绪也会有波动。比较特殊的是女孩子，她们在青春期生长发育得比任何时候都快，又因为月经来潮，还会出现缺铁现象，这时候就需要补充大量的维生素和矿物质；而且女性骨骼中储存的钙量有一半是在青春期完成的，如果摄入钙和镁不足的话，还会给以后留下骨质疏松的隐患。

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        因此，在青春期快速生长的阶段，好的营养至关重要。研究显示，健康饮食能平衡过度活跃的激素，促进生理和心理健康，不仅有助于保持健康体

重，还可以稳定情绪，使他们心理更快乐。

      二、青春期体重控制至关重要

       避免走向两个极端

一方面，处在发育期的青少年，饮食习惯也发生了变化。他们食量增加，但常马虎对付吃饭，不注重营养；社会活动的增加和开始能够自主选择食物，使他们常吃快餐、吃高能食物或垃圾食品，吃各种零食，喝各种甜饮料或碳酸饮料；还有的青少年，可能会通过食物来缓解学习和人际关系的压力。再就是普遍熬夜多，运动量低，缺乏锻炼。这些原因都可能造成青少年肥胖。尤其在城市孩子中，体重超重的比例较大，因肥胖引发的慢病也越来越多，比如青少年中2型糖尿病患病率的增加，就与摄入过多的糖分，或经常吃垃圾食物和缺乏锻炼有关。

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       另一方面，这时期男孩子身上有了较多的脂肪，肌肉也明显增长，而女孩身材也悄然发生着变化，不同部位都会发胖，还会长出体毛。青少年会因为肥胖的体型而感觉难堪，以至于影响到自信心和学习成绩。女孩子们对自己的体型更为关注，为了追求“苗条”甚至“骨感”体型，有些女生挑食、偏食，刻意节食，过度减肥，发生营养不良、贫血、学习能力下降，甚至引起严重的疾病如厌食综合征、停经等。

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走向这两种极端都对健康不利。因此，控制体重、预防慢病，就不仅仅是身材好不好看这么简单的事情了，它直接关系着青少年的成长、健康和未来。

      三、塑造好身材，吃动两平衡

  1.身体正在长，营养要跟上

处于这个时期的青少年，对能量和各种营养素的需要量很高。如果食物供应不能满足人体的需要，会影响长个子，推迟发育，甚至引发疾病。营养成分含量低的膳食，会增加青少年患上骨质疏松、心脏病和肥胖症的风险，影响未来的健康；同时，饮食结构也要合理，否则直接影响营养摄入的质量。

建议：

①吃早餐。营养全面的早餐不仅可以显著提高思考和力记忆力，而且有助于保持好身材。不要把三餐的重点全都放在晚上。

②多吃复杂碳水化合物，比如新鲜的蔬菜和水果、糙米、全谷类、坚果，少吃精制的食物。补充优质蛋白质（如瘦肉、肝脏、蛋、奶等），这对于肌肉的生长十分有益。

③青春期是长个子的关键时期，需要充足的钙，应该坚持每天喝牛奶。最好能每天喝鲜奶或酸奶达到300毫升。

④每周吃一次肝脏，约半两左右，预防缺铁性贫血。女孩子主要是月经流失铁，男孩子是运动出汗流失铁。

⑤改掉坏习惯。不把垃圾食品当作对自己的奖励；不把高热能快餐当作日常膳食；少吃零食，少喝高糖饮料或碳酸饮料。

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2.每天都运动，保持好心情

如果在青春期养成了锻炼的好习惯，就更有可能坚持一生。青少年要想保持健康体重和活力，每天至少要锻炼一小时，而且力量训练是必要的。

       应该积极创造条件进行体育锻炼（如游泳、器械、篮球等）；没有条件时，也不要以“没有时间”作托辞，任何时候、任何场地、任何形式的运动都可以做，比如早晨起来可以举举哑铃，上学的路上多走几站路，课间可以踢毽子、跳绳，课后去操场跑几圈，回家后学习之余做点家务，晚上睡前做做平板支撑，等等。总之不能总是坐着不动。青少年每天要进行充足的户外运动。一方面避免超重或肥胖的发生，保持健康的体重；另一方面，户外运动还能接受一定量的紫外线，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。

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      还要学会管理自己的情绪，不可暴饮暴食。可以多吃些能提升“好心情”的食物（含色氨酸的食物），如鲑鱼、种子、香蕉、杏干等。

  青春的美是健康的美。女孩子减重固然重要，但健康更重要。男孩子的“阳刚之气”，是更强健的肌肉、更多能量、更好的智慧和精力，换句话说是更有头脑、身材更好，而且更帅气。要记住：合理饮食，定期锻炼，保持好情绪，是塑造好身材的必要条件。

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