聊聊第七大营养素——膳食纤维

    提起“纤维”，人们就会联想到天然的或人工合成的丝状物，比如植物纤维、神经纤维，甚至光导纤维。那么，“膳食纤维”是否也是食物中含有的粗纤维呢？

    说对了一半。膳食纤维是食物中不容易被人体消化的一些物质，比如来自植物细胞壁的纤维素、半纤维素；此外，还包括果胶类和糖醇、低聚糖之类物质，甚至包括不能在小肠被消化吸收的抗性淀粉。

    在过去很长的一段时间里，人们都将食物中的粗纤维视为食物中没有营养价值的渣滓而丢弃掉了。随着对它的研究和认识的深入，直到1970年以后，营养学的概念中，才将“粗纤维”更名为“膳食纤维”。

    一、膳食纤维有什么作用呢？

 简单地说，膳食纤维是食物中无法被人体消化分解的成分，虽然它并不具有任何营养价值，但是它在肠道中却发挥了许多作用，包括能降低胆固醇以减少心血管疾病的发生、阻碍糖类被快速吸收以减缓血糖窜升，其中最大的功能在于它对大肠癌的预防具有显著的效果。鉴于它的这种重要地位，人们又把它称作“第七营养素”。膳食纤维分为非水溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维，生理功能分别是：

    1.非水溶性膳食纤维

    主要包括纤维素、半纤维素、木质素等，多存在于麦麸、坚果、蔬菜中。因为无法溶解，所以食物的“残渣”口感粗糙。但是它能改善大肠功能，刺激肠壁蠕动，缩短消化残渣的通过时间，使粪便多水、疏松、增加容量，加速体内垃圾（致癌物和有毒物质）的排泄，起到预防便秘和肠癌的作用。比如芹菜、果皮和一些根茎蔬菜中的就是这种纤维。

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     2. 可溶性膳食纤维

    主要成分是抗性寡糖、改性纤维素、合成多糖以及植物胶体等，存在于大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等食物中，这类食物的口感就细腻多了。因为吸水膨胀，体积可增大几十倍，形成凝胶物质，一方面能使人产生饱腹感，另一方面可延长食物在胃内停留的时间，减缓糖吸收的速度。可溶性纤维还能与胆酸结合并随粪便排出，有助于降低胆固醇，减少因高胆固醇所衍生的心脏病、高血压等症状。可溶性纤维还能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳。

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二、膳食纤维对人体有哪些好处呢？ 

    1. 利于通便，预防便秘

    这是膳食纤维被人们所认识的最基本的作用了。它可以增加人体内排泄物的体积，同时又因为吸水性强，可使排泄物软化，有效的促进胃肠蠕动，让食物在肠内的时间缩短，从而加快排泄物的排放，使得排泄物不在体内屯留过久，预防便秘和痔疮的发生。    

    2. 改善和治疗糖尿病

膳食纤维可以延长葡萄糖的吸收时间，阻碍血糖急速上升，使餐后血糖平稳，维持体内血糖的平衡，从而改善糖尿病症状。   

    3. 降低血脂，预防心血管疾病

　　膳食纤维中有两种成分对降低血脂、预防冠心病有很好的作用，这两种成分是果胶和木质素。果胶可以和体内的胆固醇结合，而木质素则与胆酸结合，这一结合加快了两者从体内的排出，消耗了体内的胆固醇，而补充了胆汁中的胆固醇，这对预防冠心病有着至关重要的作用。  

    4. 减少胆石症的发生

人体胆汁中如果胆固醇含量过多，就容易形成胆结石。膳食纤维可与胆固醇结合，促进胆汁的分泌、循环，使肠道中的胆固醇更多地排除体外，因而可预防胆结石的形成。    

    5.有助于减肥

膳食纤维容易使人产生饱腹感，从而减少其他食物的摄入量；加之膳食纤维热量较少，消耗体内的脂肪，可使人很好地控制体重，有助于减肥，并对高发的营养过剩性疾病（肥胖、高血脂等）有很好的帮助。　

    6. 减少患肠癌的危险

　　大肠癌和结肠癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，与肠壁长期接触有关。膳食纤维可以加快体内各种杂质废物和毒素的排出，减低毒物的浓度，减少患肠癌的危险。　

    7. 改善口腔及牙齿功能

由于食物越来越精细，人们使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，牙齿脱落、龋齿现象越来越多。而食用膳食纤维需要多加咀嚼，长期会使口腔得到保健，也有利于牙齿的健康维护。 

    8. 促进钙质吸收

膳食中摄入的钙质只有30%被吸收利用，70%被排出了体外。水溶性膳食纤维有提高肠道钙吸收、钙平衡和骨矿密度的作用。   

    9. 预防妇女乳腺癌

    乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。摄入膳食纤维可消耗体内脂肪，有助于预防乳腺癌。

    三、哪些食物中富含膳食纤维？   

    1.魔芋：魔芋是多年生长草本植物，其主要成分是葡甘聚糖，并含有多种对人体不能合成的氨基酸及钙、锌、铜等矿物质，是一种低脂、低糖、低热、无胆固醇的优质膳食纤维。

    2. 薯类：包括红薯、紫薯等。

    3. 蔬菜：芹菜、牛蒡、蘑菇、笋、茄子

    4. 杂粮：麦麸、豆类

    5.水果：无花果、山楂

    6.干果

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    四、日常饮食中应注意什么？

     1. 膳食纤维理想的摄入量是每天不少于35克。摄入过多的话，会降低人体对营养物质（包括锌在内的各种矿物质）的吸收。胃功能差的人，更要适量。

     2. 要从不同的食物中摄取膳食纤维，这些食物来源包括燕麦、种子、水果以及蔬菜。由于蔬菜中大部分的纤维在烹制过程中被破坏了，因此蔬菜最好还是生食。

    3. 膳食纤维并非尽人皆宜，体弱的老人和小孩就不宜多吃。

    由此可见，膳食纤维对于健康来说，真不是可有可无的东西！

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