地中海的阳光美食

    土耳其，地处欧亚大陆交界。安塔利亚，是位于土耳其南部、地中海边上一个的著名城市。秋天的安塔利亚，阳光仍然炽烈，老城区别具特色，城外总能见到大片种植的柑橘树、橄榄树、柠檬树和石榴树。来到这里，除了领略老城的文化，畅游了地中海，更是每日享受着别具风情特色的地中海美食。

   说到地中海饮食，这是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的一种饮食风格。土耳其虽没有被点名在这几国之列，但属于十几个地中海地区的国家之一，这些国家的文化、种族、宗教信仰以及饮食模式虽不尽相同，但都会有共通之处。

http://s9/bmiddle/001jFhHpzy6JPtZ7lQ428&690

             土耳其南部风光

 一、什么叫“地中海饮食”呢？

营养学家曾发现，生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病。经过大量调查分析，发现这与该地区的饮食结构有关。人们最为熟知的地中海式饮食模式是在20世纪90年代中期由哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士Walter Willett 医学博士提出的，他以意大利南部、希腊的大部分地区，尤其是克利特岛的居民膳食结构为基础，提出了一种饮食模式并附以规律的体育锻炼。该膳食结构的优点颇多，最引人注目的是饱和脂肪酸的摄入量很低，而单不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入量则很高。2010年11月17日，合国教科文组织(UNESCO) 将地中海饮食列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产，肯定了它不仅是这些国家重要的历史和文化产物，也是对世界文明的巨大贡献。

 http://s12/bmiddle/001jFhHpzy6JPx9zaJBcb&690

      从地中海游泳回来享受每天不同的阳光早餐

 二、地中海饮食有什么特点呢？

地中海饮食主要是以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。也就是说，地中海式饮食的特性是基于植物的、富含不饱和脂肪酸、抗氧化剂和植物化学物质的。概括地中海饮食，也有一个“金字塔”。

1. 膳食富含植物性食物，包括大量水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果、种子等。

2. 食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主，避免了微量元素和抗氧化成分的损失。

3. 橄榄油是主要的食用油。

4. 脂肪提供的能量不超过膳食总能量的35%，饱和脂肪只占约7%~8%。

5. 每天食用少量适量奶酪和酸奶。

6. 每周食用少量适量鱼、禽肉和蛋。

7. 以新鲜水果作为典型的每天餐后食品，甜食每周只食用几次。

8. 食用红肉较少，每月总量在350～450克左右。

9. 适量饮用红酒的习惯。

http://s14/mw690/001jFhHpzy6JPvW03Muca&690

 三、地中海饮食有什么好处呢？

 1. 预防或逆转心血管疾病

研究发现，地中海饮食中的鱼类、亚麻籽等，可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。这种非常具有地域性特色的饮食结构，被研究者认为是最适宜推广用于逆转心血管病的非药物手段。其中重要的原料番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油，对心血管有着很重要的保护作用；沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，提高有益的高密度脂蛋白的水平，能够大大降低心脏病发病的风险，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。与单纯降低脂肪摄入量的饮食相比，地中海饮食对心血管病的改善作用更加主动有效。地中海式饮食最大的益处或许不在于减轻体重，而是降低血液中“坏胆固醇”的神奇力量。

 2. 有助预防糖尿病

地中海地区的饮食结构不仅有益心血管，还能有助于预防糖尿病。地中海地区的食谱主要包括鱼、谷物、蔬菜、水果、坚果和橄榄油，通常配有适量红酒。肉和奶制品在其中分量很少。

3. 降低胆固醇

 橄榄和橄榄油是地中海饮食的核心。由于盛产橄榄，当地居民普遍有吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为主要食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。在餐桌上，常常见到用不同方法做成的绿色和黑色的橄榄。橄榄油富含不饱和脂肪酸，是非常健康的油脂，有助于降低胆固醇水平。胆固醇很容易沉积在动脉血管中，造成动脉硬化和阻塞。而橄榄油的另一好处是能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心血管疾病。用于调味的大蒜，最显著的好处也是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。

  4. 预防癌症

 膳食中富含水果、蔬菜、五谷杂粮，全麦面包，口感粗粝，有的还混有核桃、亚麻籽、葡萄干，主要提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂及膳食纤维，给身体的正常活动提供足够的能量，保持大脑的年轻。尤其是各国的菜谱里都不会缺少的番茄，可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险，还有一个显著特点就是抗癌，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等的预防非常有效。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。

 5. 减缓老年痴呆症

 高纤维、低脂肪的地中海式饮食习惯，将减缓老年痴呆症的病情恶化，可使痴呆病患的死亡风险减少73%。

 6. 抗氧化、抗衰老

 地中海式饮食还含有大量的维生素A、维生素C和维生素E这类抗氧化剂，它们能够抵消自由基对细胞的破坏，抗氧化剂是防治心血管病的重要营养成分。西红柿、青椒、洋葱、茄子、大蒜等蔬菜都是地中海地区的人们常吃的，这些蔬菜具有抗癌与抗氧化功能，还能提高人体免疫力。新鲜的水果，如浆果、杏子、石榴、葡萄等，都具有很强的抗氧化能力。葡萄酒中的白藜芦醇，使葡萄酒具有降低血脂、抑制坏的胆固醇、软化血管、增强心血管功能和心脏活动，也有美容、防衰老的功效。

 7. 促进骨骼健康

每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。该类食品中的钙能促进骨骼健康。低脂脱脂的乳制品也降低了该类食品中原有脂肪带来的副作用。

结论：

地中海饮食，不仅仅是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是一种现代营养学所推荐的膳食模式。地中海式饮食还强调适量、平衡的原则，乐观的生活态度，坚持运动的习惯，再加上得天独厚的阳光，所以从广义说，地中海饮食是一种健康的生活方式！

只要我们肯学习，它离我们就不遥远！

 参考文献：

 1. 医学、营养药膳学：地中海式饮食

 2. 抗衰老指南

                                
http://s14/small/001jFhHpzy6JPwGPH4N1d&690

                地中海岸的清晨

     （本文为原创，转载请联系  644454483@qq.com ）