初习者体式顺序<一>

(①~④,10~20秒，每侧/每个体式两轮)

①     简易树式（正中站立一轮/靠墙一轮）（手指相扣/改变相扣）

②     三角伸展式

③     战士式II

④     简易加强侧伸展（步骤0，1）

·拇指相勾

·每侧10~20秒

⑤     平躺伸展

·拇指相勾

·每侧30~60秒

⑥     仰卧祛风式（单腿/双腿/各1分钟）

·抱住髌骨上前部

⑦     雷电坐（1分钟）

·使用两根伸展带

·如只有一根伸展带，将其放于脚踝上

·将折叠的瑜伽毯放在膝盖后小腿和大腿间

·教学员如何调整小腿肌肉

⑧     雷电坐姿坐山式

·30秒~1分钟，分别扣手

⑨     雷电坐姿瑜伽身印式（1分钟）

教学员如何放松腹部和横膈膜

⑩上升腿式（90°/靠墙/1分钟）

  如果时间允许，双腿交叉30秒~1分钟

11.挺尸式（5~10分钟）