挺尸式、鳄鱼式、儿童式，这些体式对减轻焦虑和神经激惹症状都非常有效。

 

挺尸式：

仰卧，两臂置于体侧，掌心向上。两脚以舒适的距离相互分开。仔细调整头、颈、肩的位置，使整个身体的各部分放松协调。轻轻比上两眼，放松。感觉身体和地面稳固地贴合在一起，腹式深呼吸。

 

鳄鱼式：

俯卧，两脚以舒适的距离向后分开，脚趾向外。头部向内向下枕在交叠的手臂上。完全呼吸，感受吸气时腹部向下扩张的感觉，在呼气时感觉两侧髋关节和臀部稍稍向上提升的感觉。让这些随着呼吸的温和运动安抚经前的疼痛并按摩子宫的肌肉。

温馨提示：鳄鱼式因为头部向下，同时可以让注意力向内而减少来自外部的干扰。并且对有严重痛经症状或者不能仰卧放松的女性也非常有帮助。

 

儿童式：

跪立，坐下，将臀部至于两脚后跟上。从髋关节处向前弯曲身体，让躯干置于大腿上，前额贴地。两手臂向后放松置于体侧，手掌向上，指尖指向两脚。如果不能将躯干置于大腿上，可以在大腿和躯干之间放置一个枕头。臀部如果不能舒适地坐在脚后跟上，也可以在小腿和大腿之间放置折叠的毛毯。

温馨提示：儿童式可以让全身得到放松，这时可以将呼吸集中在腹部和骨盆区域，使得下腹部的器官得到按摩和滋养。同时，儿童式也是一个轻微的倒立体式，可以让背部肌肉得到放松，因而可以减轻常见的经前背部疼痛。

 

经前焦虑类推荐调息法：

间断调息法（Viloma Krama）主要包括间断吸气法和间断呼气法。间断吸气法（Viloma Krama I）是指每次吸气分几次吸完中间停顿2-3秒，一般分三次。呼气时一次性缓慢呼完。如果你有抑郁、情绪低落、精神不振的症状，可以尝试。间断呼气法（Viloma Krama II），吸气完整，每次呼气的过程分成几次完成，中间加入停顿，一般也可以分成三次呼完。如果你有焦虑不安、没有安全感、易冲动，可以尝试。

 

有些女性在经期来到之前常常会有非常想吃糖或者巧克力的冲动。这通常是因为这个时期的身体的胰岛素敏感性增加，需要更多的糖类食物。但是这种癖好的结果往往会导致情绪的低落、自我放弃感以及容易疲劳和出现头痛。

 

经前嗜食类推荐体式：

对于这一类型的经前症候群患者，主要有两个体式可以有很好的帮助：即弓式和支撑桥式。这两个体式可以刺激血液流向腹部和骨盆区域从而帮助调解糖类的新陈代谢。

 

弓式：

俯卧，两臂置于体侧。从两膝处弯曲双腿，将两脚导向臀部。两手分别抓住两侧脚踝，抬高身体躯干离开地面。挤压臀部、尽力将两膝拉向前。保持体式10到15秒，自然呼吸。重复2-3次。

 

温馨提示：弓式拉伸滋养卵巢、子宫以及其他腹部内脏器官。同时头部、眼睛、双腿向上，使得身体能量增加，习练者的情绪因此也得到提升。

 

桥式：

仰卧，弯曲小腿。两脚互相平行，靠近臀部。两手臂置于体侧，掌心向下。呼气，用力将下背部压向地面，伸长脊柱。吸气，向上抬高骨盆、下背部、中背部、上背部。这时整个体重由肩膀、颈部、头部和两脚支撑。保持10到15秒。呼气，缓慢从上背部、中背部、下背部、骨盆，脊椎一节一节地放到地面上。重复5到6次。

 

温馨提示：支撑桥式配合呼吸可以重新激活和滋养生殖器官以及其他腹部的内脏器官，因此也可以缓解对碳水化合物的渴求。

 

 

经前嗜食类推荐调息法：

    胜利调息法（Ujjayi），也称喉式呼吸、乌加依调息。是指在吸气和呼气过程中收缩咽喉部位，使得空气在通过时的速度和流量得到控制，并发出摩擦的声音。胜利呼吸法的功效非常强大，可以提高自信心、减轻焦虑、激活安抚神经系统、提高身体能量、提高专注力、平静内心。

 

注意事项：这里介绍的喉呼吸需要做一些调整，努力使空气通过喉部时喉部的紧张程度比较小，因此而使得调息变得温和缓慢，除了自己能听到外，甚至别人都听不见。呼吸过程以自然放松为原则，不应引起任何紧张。

 

经前抑郁类推荐体式：

弓式可以提高情绪激活内脏器官，对这一类型的患者，同样非常有效。另一个值得推荐的体式是上犬式。上犬式是一个后弯体式，可以同时刺激后背部和身体的前侧，尤其对下背部（腰部）及骨盆区域的作用更为明显。可以对生殖系统有刺激作用。

 

上犬式：

俯卧，前额着地，曲肘。肘部靠近胸腔，手指朝前。吸气，撑起双手，缓慢抬头、鼻子、下巴、颈部、上背部、下背部直到骨盆向前向上转。直起双臂时努力感受重力的变化。慢慢伸直手臂。将两肩向外向下打开，伸展并弯曲脊柱，收紧臀部。这时整个体重由脚尖和两手掌支撑。保持背部坚实并向上提升。在这个位置保持30秒到 1分钟。

 

温馨提示：心胸打开，眼睛向上看，动作整体向空中伸展，这些不仅和重力相对抗，同时也给人积极向上的启示，可以减轻抑郁的症状。

 

经前抑郁类推荐调息法：

呼气控制法（Anuloma），一般是指每次呼吸时，使呼气的时间比吸气长（可以慢慢加长呼气的时间，但不要引起紧张）。这样有助于精神的安宁，减轻压力导致的紧张和焦虑，也可以缓和抑郁症状。

 

 

 

经前水潴留型推荐体式：

温和的倒立体式是对有体重增加、全身浮肿感、乳房肿胀以及敏感症状的经前症候群患者最有效的体式。坐角式变式和半犁式是两个非常温和而有益的体式。

 

坐角式变式：

臀部靠墙背部着地躺下，两腿竖在墙上。缓慢打开两腿，使之在墙上成为一个V字形。自然呼吸。保持体式1分钟。然后将两腿合拢，两腿保持直立，再做1分钟。重复打开两腿，再合拢，做两次。坐角式变式通过打开整个骨盆区域，强化骨盆区域器官的能量，可以减轻身体的肿胀。同时通过直接对抗重力的方向，它可以消除两腿和脚上的浮肿。

1．   2。（两腿向两侧分开成V形）

 

半犁式：

仰卧，将双腿抬起过头顶，直到两腿与地面平行。用两手撑住腰部，曲肘。上臂置于地面，稳定地支撑。保持3分钟。结束时，先屈腿膝盖靠近头部，然后向后缓慢转动，脊椎一节一节地落地。也可以将脚放在椅子面或者抱枕上来减轻下背部的压力。

注意事项：这里应用半犁式的目的在于避免下背部可能的伤害，因为在这一类型的患者中骨盆腔内液体的潴留已经给下背部增加了不少压力。

 

 

经前水潴留型推荐调息法：

清理经络调息法（Nadi Shodhana），也叫换鼻孔呼吸法，是平衡身体能量，打开身体经络，排毒和培养专注力的调息法。以自然呼吸开始，一般从用右手大拇指封闭右鼻孔，由左鼻孔吸气开始，吸气完后，用右手无名指封闭左鼻孔，从右鼻孔呼气；呼气完，接着从右鼻孔吸气，吸气完，封闭右鼻孔从左鼻孔呼气，这样为一个循环。

通常，胜利调息法和清理经络调息法最为常用，也适合所有人。这些调息法对经前症候群患者都会有益，不过如何根据经前症候群的具体的情况来选择，最好在有经验的瑜伽教练指导下进行。

 

三段式呼吸法（Dirga，完全呼吸）：是指在吸气和呼气过程中，将运动分为腹部、胸腹部、胸部三个部分，吸气时先鼓起腹部（肚脐周围），然后过渡到上腹部和下胸部（横膈膜周围），再过渡到上胸部（乳房周围），呼气时则相反。吸气就像往花瓶里注入洁净的水一样，呼气则像从花瓶里慢慢地倒水。完全式呼吸使得内脏器官得到温和的按摩，使得肺部能够得到充足的氧气，同时也对脊柱进行温柔的刺激。

 

圣光调息法（Kapalbhati），可以净化左脉和右脉，净化脉道。清洁肺部气管、支气管，对呼吸道疾病有很好的预防和治疗作用。同时可以强化和平衡神经系统，调节腹部内脏器官功能。

 

注意事项：这里介绍的圣光调息应该采用较为平和的方法，亦即在呼气时不做强烈的腹部收缩也并不激烈地从鼻孔排气。