韩国女星都是靠整容变美的么？呢么全智贤、乔妹、李英爱呢，个个都美到犯规，美是吃出来的，韩餐有一种重要的食物是什么——泡菜！

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​餐桌上的“发酵类食物”——酸奶、纳豆、泡菜等，不仅美味，还有对健康贡献多种身体所需营养，来认识一下发酵食物吧！

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​                                                                   发酵的豆子

发酵后的豆子不仅能治愈疾病，还能对延缓衰老有一定功效哦，快来看看是什么吧！

▼腐乳—— 增添豆类营养，防治多种疾病

腐乳在世界上有“东方奶酪”的美誉，发酵中，豆腐的营养没有损失，有些反而增加或者更有利于人体吸收，比如利于控制血压的活性肽。此外，还产生了有助于预防心血管疾病、乳腺癌和前列腺癌的物质。

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​豆类在发酵过程中，不仅使得大豆中原本吸收率很低的铁、锌等矿物质，更容易被人体吸收，还让B族维生素的含量提高。

比如红腐乳的B2的含量达到了豆腐的7倍，并产生了一般植物性食品所没有的维生素B12，吃素的人经常吃些腐乳，可以预防恶性贫血。

☞阿噗小提示：腐乳含盐量往往较高，要想享受腐乳的营养价值和健康好处，就要用它来替代三餐中的盐，也就是说，吃完腐乳后要少吃盐和含盐量高的食物。

 ▼纳豆——丰富自由基，抗衰老的神奇食物

纳豆在日本非常流行，被认为是日本人长寿的“秘方”。和我国的豆豉类似，纳豆以大豆为原料，发酵之后，其蛋白质、钙、大豆异黄酮等的吸收利用率均有所增加。

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​纳豆发酵产生的黏性物质，有助保护肠胃，饮酒时可缓解酒醉。最值得一提的是，纳豆在发酵过程中产生了有助“溶血栓”的自由基，有助抵抗衰老。

另外，纳豆富含的纳豆菌可以调节肠道菌群平衡，预防痢疾、肠炎和便秘。

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​☞阿噗小提示： 要想获得纳豆的健康好处，就必须新鲜食用，不能加热。另外，痛风病人和血尿酸浓度高的患者最好不要多吃。

                                                                   发酵的蔬菜 

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▼泡菜&酸菜——发酵的蔬菜纤维是更好的肠道清道夫

泡菜、酸菜等发酵蔬菜是一类历史悠久的乳酸菌发酵制品，是将多种新鲜蔬菜及调料浸没在低浓度的盐水中，依靠乳酸发酵腌制成的蔬菜制品。

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​跟其他食物发酵一样，蔬菜发酵产生了一系列积极的影响。首先，糖分减少。另外，PH降低增加了B族维生素和维生素C等的稳定性，因此营养加倍。

蔬菜发酵会产生大量的乳酸菌，有助食物的消化吸收。作为泡菜和酸菜原料的蔬菜中含有大量膳食纤维，因此泡菜和酸菜也有预防便秘及肠道疾病的作用。

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​☞阿噗小提示：蔬菜发酵没有到20天，会有对人体不利的亚硝酸盐，因此发酵一周内的要避免食用。另外，蔬菜发酵后的有机酸会刺激胃酸，胃酸多的人要少吃。

                                                                   发酵的谷物

生活中，发酵的谷物跟我们接触很多，常见的面包、馒头以及调味品——醋。

 ▼面包、馒头——更多营养，更易吸收

面团在发酵时，酵母菌把糖变成了二氧化碳和酒精，在产生香味的同时，还能让馒头和面包产生孔洞。跟其他发酵食物一样，面团发酵也会额外产生B族维生素，提高发酵后食品的营养价值。

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​此外，酵母中含有多种酶，能将脂类分解为结构简单、易被人体消化吸收的物质，并分泌植酸酶，让钙、镁、铁、锌等各种矿物质的利用率都明显上升。

☞阿噗小提示：白面包、白馒头等精制主食虽然也有发酵食品的优点，但也存在营养单一、升血糖快等缺点，建议优先选择全麦粉制作的全麦面包和全麦馒头。

 ▼醋——降血压、抑菌的自然圣手

醋是以粮食为原料，除了提供爽口的风味，醋对人体有多种好处。

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​比如促进唾液和胃液的分泌，帮助消化吸收，增加食欲，并对延缓血糖上升和降血压具有一定的辅助作用。此外，醋还具有很好的抑菌作用。

☞阿噗小提示：醋的酸度较高，最好别空腹吃，胃酸分泌过多的人也要少吃。

                                                                    发酵的水果

什么是发酵水果？对葡萄酒，你可能不陌生，除了它，其实还有一种叫果醋的东西，对美容有效哦~

▼果酒——预防心脑血管疾病，降低低密度脂蛋白

水果发酵后，变得更易被人体吸收利用，比如红酒当中保存了葡萄皮中所含的一些“酚类物质”，就具有很强的抗氧化作用。

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​此外，它对人体心血管具有保护作用，降低心肌梗塞、中风等症的危险性，还能预防许多组织器官的老化。

☞阿噗小提示：果酒虽然保健功能很多，但是仍然含有酒精，喝时应该限量。

 ▼果醋——抗氧化、消灭自由基延缓衰老！

果醋兼有水果和食醋的营养保健功能。在发酵过程中，水果中的糖类变为小分子有机酸，不仅有助调节风味，还能起到食欲、改善消化的作用。

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​其活性物质在发酵时得到了很好的保留，具有很强的抗氧化作用，有助消灭体内的自由基，延缓衰老。

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​☞阿噗小提示：果醋含有一定量的有机酸，胃酸分泌过多的人要少喝。

                                                                   发酵的乳制品

酸奶很适合消化功能不良的人，特别是婴幼儿和老人饮用。

▼酸奶——更多营养，肠道帮手

对于乳糖不耐受的人来说，喝完牛奶后无法消化其中的乳糖，出现气胀、腹痛，甚至腹泻等症状。但发酵成酸奶后，乳糖会分解为乳酸，更适合不耐受乳糖的人。

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​乳糖的分解，不仅让酸奶成形并拥有好味道，还能抑制有害微生物的繁殖，促进胃肠蠕动和消化液的分泌。

另外，乳酸菌等有益菌具有“整肠作用”，能促进肠道健康，提高机体免疫力。

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​☞阿噗小提示：虽然酸奶有一定的促消化作用，但吃过多食物后食用并不利于消化。并且酸奶也含有一定热量，等于额外摄入这些热量，长期如此可能导致发胖。

▼奶酪——浓缩营养，补钙高手

和酸奶相比，奶酪的制作工艺相对复杂，在制作过程中，大部分乳糖随乳清流失，因此即使乳糖不耐受的人也可放心享用奶酪。

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​奶酪中的部分营养素得到保留和浓缩，如蛋白质、维生素A和钙等。尤其是硬质奶酪，几乎相当于把牛奶浓缩了10倍，因此奶酪是非常好的补钙食物。

☞阿噗小提示：奶酪经过浓缩后，脂肪和胆固醇含量大大高于液态的牛奶和酸奶，因此高血脂、肥胖人士应该少吃奶酪，儿童和青少年可以少量食用。

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中医建议：应适当摄入发酵食物，微生物的参与，使食物属性由寒转为平性或温性，对人有益，尤其是体弱者、老人和小孩。

文 淑颖

编辑 赵真 
专家指导  范志红 （中国农业大学食品卫生与营养 副教授）

新媒体编辑 丁小姐

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