分离性训练
      无需怀疑，在接下来的10周里你的胸部将优先于所有其他身体部位的训练。然而这并不是说你不应该训练你的其他身体部位。这里我们为你设计了一套分离性训练计划的样本，它看上去应该比较像那个你为之努力来增加5厘米胸围的计划。

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第1－4周
星期一 大重量胸部训练
星期二 腿部
星期三 休息
星期四 轻重量胸部训练
星期五 肩部、胳膊
星期六 背部、腹部
星期日 休息

第5－10周
星期一 肩部、胳膊
星期二 腿部、腹部
星期三 休息
星期四 胸部
星期五 背部
星期六 休息
星期日  休息

力量的基石
     在头四周里，你将每周训练胸部两次，先进行一次大重量的胸部训练，然后在至少两天之后再进行一次轻重量的胸部训练（见50页的分离性训练计划）。这个计划几乎全部由自由重量和复合动作组成，以此来加强你的基础力量。你将很少把自己的训练推向力竭，如果你要做至力竭，那么也应该在一个动作的最后一组——研究显示在力量增长方面，只在一组训练中做至力竭要好于两组或更多组的力竭。

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      在大重量训练日，你所使用的重量大小是非常重要的：你将使用你只能做一次重复的最大重量（1RM）的百分比来确定阻力的大小。在几组热身之后，保持你的重复次数在4－6次之间，每组之间休息3分钟。训练量将被控制在较低的水平上，这要遵循基础力量训练指南；训练将仅仅由8个工作组组成，以主要强调肌肉的
力量和爆发力。
      在轻重量训练日，你将通过高重复次数（超过25次）来充分冲刷你的肌肉和血管，并通过稍微增加训练的组数（总共13组）来给肌肉输送更多的营养和帮助肌肉从大重量训练的消耗中得到恢复。在这里你的每一组训练都不要做到力竭，并在每组之间休息1－2分钟。这些轻重量训练日的关键就是尽可能多地增加泵血量。训练所产生的代谢废物，如为了给肌肉收缩提供能量而燃烧葡萄糖和脂肪所产生的废物，其中有产生的水也一同注入到了细胞之中。泵血带来大量的液体流动和对肌肉细胞的压力，因而使肌肉的围度激增并产生大量的化学物质，它在告诉我们——肌肉正在生长