这个为期10周的胸部打造计划，它通过不使用弹起的冲量来帮助你建造一个更加巨大、强壮和丰满的胸部。如果现在你的手里正拿着这本杂志，那么你已经有了打造一个更大胸肌的难得机会。毕竟，胸部、腹部和胳膊是每一个健身者最想要提高的身体部位。把它牢记在心，那么5厘米是个什么概念呢？它意味着你的运动夹克尺寸得由原来的46码变成48码。嗨，你可能永远不知道，也许你能够做得更好并增加7－10厘米的围度。在这个为期10周的艰苦大强度胸部训练之后，你一定能够获得长足的增长，并不得不抛弃那些已经变得紧绷的夹克衫了。

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轻重量训练日
     动作        组数2      次数
平板卧推         4           10
上斜哑铃推举   3           25
下斜哑铃推举   3           25
平板哑铃飞鸟   3           25
每组之间休息1－2分钟。

第5－6周
     动作         组数      次数
平板卧推        1－2      20
上斜哑铃推举     5        63
下斜史密斯推举  5        63
拉力器十字交叉  5        63
绳索上拉           3         6－8
每组之间休息1－2分钟。

第7－8周
    动作          组数        次数
平板卧推       1－2         20
平板卧推          4            8－10
上斜杠铃推举    5            8－10
哑铃卧推          4            2－34
下斜哑铃飞鸟    5            8－10
负重臂屈伸       4            2－34
除非注明，否则每组之间休息1－2分钟。

第9－10周
     动作         组数             次数
平板卧推          1－2           20
上斜杠铃推举       5             6－15
平板哑铃飞鸟       5             6－15
下斜哑铃推举       4             2－34
哑铃上拉             4             2－34
负重臂屈伸          4             8－15
－超级组－
坐姿拉力器十字交叉 4          8－15
拉力器十字交叉       2          25－30
除非注明，否则每组之间休息1－2分钟。

      1热身组。2在这个训练中不要将任何一组训练做到力竭状态。3在最后两组训练中做逐降组训练：在你第六次重复达到力竭状态之后，立即减掉20－30％的重量并继续重复至力竭。4做休息－暂停训练：选择一个允许你做5－6次的重量（RM）并做2－3次重复，休息15秒，然后接着重复三次以上的次数，这算是一组动作。组间休息三分钟并重复。