什么是腰痛？
    腰痛是指腰部的僵直、疼痛，这是人们影响正常生活工作的主要原因之一。
如何形成的？
    腰痛常由于肌肉、韧带为了维持椎体正常位置而导致的紧张、痉挛所致。椎体是组成脊柱的骨性单元，脊髓则走形于脊柱之中。当这些肌肉、韧带强度降低时，脊柱失去其稳定性，进而引起疼痛。因为脊神经基本支配了全身各个区域，故而腰背问题可以引起身体几乎任何部分的疼痛或功能障碍。
    如果您经常抬举重物，经常久坐、久站于一固定姿势或过屈位，那么腰痛就可能出现在您身上。它可由于一次跌倒或长期大强度训练引起；也可由于紧张、应激引起，当然，这类紧张、应激在某些人可能仅是引起疼痛；甚至也可由于剧烈的喷嚏、咳嗽引起。
    肥胖的患者更容易罹患腰痛，因为他们腰背部承受着更大的应力。
    当腰背部肌肉、关节、骨骼及结缔组织因感染、免疫问题而引起炎症时，也会造成腰背痛。关节炎及先天性、退变性因素也可能导致腰背痛。
    腰背痛伴发大小便障碍、下肢活动困难、四肢麻木感等，往往提示脊髓、神经损伤，这就需要立即治疗。
有哪些症状？
    症状包括：腰背痛或腿痛；僵直、活动受限。疼痛可以是持续的或只在某特定姿势击发。咳嗽、喷嚏、屈伸、扭转或排便用力时可使疼痛加剧。疼痛也许仅限于腰背部区域，或放散至其他区域，多见臀部、大腿后侧。
    典型的腰部劳损引起的疼痛不会放射至膝以下。小腿和足部的麻木常提示间盘突出或神经受压。
    当出现以下情况时，您应及时就诊：
1. 下肢无力，特别是不能抬脚，因为这可能提示神经损伤；
2. 腰背痛的同时出现大小便障碍，这是脊髓损伤的信号；
3. 腰背痛保守治疗后无效。
如何诊断？
    您的医生会详细问询您的病史并为您查体，您可能需要拍摄X线，一些情况下还需行脊髓造影、CT、MRI等检查。
如何治疗？
    腰背痛可采取以下治疗：
1. 局部热敷；
2. 平卧硬床休息，这常需要您抬起膝关节以背部卧床。当然，有些人更喜欢屈膝侧卧，这也可以达到治疗、缓解的目的；
3. 口服阿司匹林、布洛芬等抗炎药；肌松药；或医嘱要求的其他止痛药。65岁以上患者在无医嘱要求时不可服用非甾体类抗炎药超过1周；
4. 接受专业推拿治疗；
5. 按医嘱接受牵引治疗；
6. 佩戴腰围以支撑、保护腰部；
7. 如果是由于情绪问题、压力过大引起的腰背痛，应向心理医生咨询；
8. 采取正规物理治疗或自行锻炼；尽早采取常规训练以增强腰背肌力量。您的医生或理疗师可以指导您锻炼，这不只让您觉得更舒适，还使您肌肉得到进一步强化并避免腰部损伤。
    当疼痛缓解后，向您医生咨询以下相关训练项目：
1. 每天适度锻炼，在医生、理疗师建议下伸展、热身；
2. 每周两到三次、每次至少30分钟的高强度锻炼，可通过行走、游泳、踩单车、低冲击的有氧运动。
正规训练不只缓解腰背痛，更有利于全身健康。
症状会持续多久？
    腰背痛持续的时间取决于病因持续的时间及机体从紧张、痉挛中恢复的时间，一般一两天可以恢复，但有时也需要几周。
如何自我调理？
    上述的治疗措施之外，您应注意：
1. 热敷20-30分钟，可用电热垫，也可用包裹毛巾的热水瓶。不要过热，也不要热敷时睡着，以避免烫伤。
2. 以包裹毛巾的冰袋冰敷腰背部20分钟，一天1-4次。设置闹钟提醒撤下冰袋以防冻伤。
3. 平卧时膝下放置枕头。
4. 如果您肥胖，那么请减轻体重。
5. 联系合适的姿势。站立时应抬头、挺胸、肩放平，双下肢均匀受力，骨盆完全承重。
    疼痛是您是否增加运动、锻炼量及增加程度的最好判断标准。腰背部轻微不适、僵硬、疼痛不需要训练。如出现以下情况，您应临时制动：
1. 症状再次出现。
2. 大量活动后疼痛加剧。
3. 增加运动量后24小时内疼痛加剧。
何时可以恢复正常活动？
    每个人从伤痛中恢复的时间都是不同的。何时恢复正常生活、运动不是按病痛的时间来决定，而是取决于您的腰背不适何时缓解。常规来讲，您出现症状后拖延治疗的时间越长，您恢复所需要的时间越久。康复的目标是最快、最安全的使您恢复正常生活、运动。若您过早恢复正常活动，可能加重您的病痛。
    您的腰背痛是否完全恢复决定您是否可以承受任何牵张性运动。您必须可以耐受病痛前的活动度，必须可以行走、扭动时无任何疼痛，才视为完全恢复。
如何预防腰背痛？
    您可以通过以下途径减少、预防腰背部损伤：
1.当您试图推动重物时，请不要用手臂去向前推，您可转过身以背部向后推，以使双腿发力；
2.请您坐直靠背的椅子并且时刻保持您的脊柱弓起于椅背上；
3.当您尝试从低处搬起重物时，请您采取屈髋屈膝下蹲取物，以保持背部平直；
4.避免搬取位置高于您腰部的重物；
5.拎手提袋时应屈肘并尽力靠近躯干；
6.当您站立过久时，应采取双下肢轮换承重的方式休息，这可以使您保持背部平直；
7.当您后仰时，请屈膝代偿；
8.当您驾驶时，尽量靠前坐，系上安全带并使用硬靠背；
9.请您睡觉、卧床休息时尽量采用屈膝侧卧位，可于两膝之间放置一枕头，会觉得更舒适；
10.平躺时于双膝下放置一枕头；
11.抬升床尾8英寸以防止趴着睡，除非你有其他疾病会使您必须保持头高位；
    为了使您的腰背得到放松，您可以采取以下姿势之一（5分钟以上）来舒缓：
1. 平躺下来，屈膝，在膝下放置枕头；
2. 平躺下来，颈下放置枕头，屈膝90°，并把小腿和脚置于椅子上；
3. 平躺下来，屈膝，抱一膝于胸前，再抱另一膝于胸前，最后抱双膝于胸前。当您抱膝于胸时，应抓抱大腿而不是小腿，以避免膝关节过屈。
腰背痛恢复训练
    对腹部及椎旁肌的伸展、强化锻炼可避免腰背不适。如果您腹背肌足够强大，您可以保持合适的姿势使脊椎处于正确的位置。
    如果您的肌肉紧张，那么在锻炼前冲个热水澡可以放松下来。您应穿着宽松的衣服、赤脚在毯子或垫子上锻炼。如果您的医生没有建议，您不要做任何会使您疼痛的训练。
    以下训练仅仅是建议，您的正规锻炼计划还应向您的医生或理疗师咨询，协助制定。和医生商量后再开始锻炼计划。问清楚您需要一周做几次训练。
注意：如果您有椎间盘突出或其他间盘问题，应向医生详细咨询后再开始锻炼。
训练项目
 站立位腿拉伸：以足跟立于15英寸高的踏板上，保持膝关节伸直，屈髋向前俯身直到感觉大腿后侧轻度牵拉。确保您做该动作时没有肩部下滑、腰部的弯曲，否则您就会牵拉腰部而不是牵拉腿部。保持这个姿势15-30秒，重复3次。
 弓背下压训练（猫、骆驼）：以双手双膝支撑，俯卧于垫子上，保持腹部紧张，使背部尽力向下弯，保持此姿势5秒；然后尽力弓起背部，保持5秒。如此做3组。
 俯卧两头起：以双手双膝支撑，俯卧于垫子上，保持腹肌紧张以维持脊柱平直，同时抬起一侧上肢及对侧下肢，保持此姿势5秒，缓慢放下，并换另外一侧。每侧做10次。
 骨盆倾斜训练：平躺、屈膝并以双足平放于垫子上，收紧腹肌，翘起臀部、下压腰部使之紧贴垫子，保持此姿势5秒，放松。如此做3组。
 屈腿仰卧起坐：仰卧地上，屈膝，双脚平放于地面，绷紧腹肌使背部紧贴地面。抬起头和肩部，使下颌贴向胸部，双手向前伸展，保持此姿势3秒。不要屏气，在你抬肩的过程中最好呼气。放松，重复10遍，如此做3组。您可以通过双手抱头两侧来增加这个动作的难度。
 梨状肌伸展：平躺于垫子上，双膝弯曲，将左侧踝关节放松，置于右膝上。抓住右大腿，尽量抱右膝于胸，您会感觉到左臀部连同左腿的紧张感，保持此姿势15-30秒，放松，重复3次，换对侧，同样重复3次。
 伸展训练：俯卧地上5分钟。如果您感觉很不舒服，可以在腹部放一枕头。这样可以缓解你的腰腿痛。当您适应不垫枕头俯卧5分钟后，可以继续剩下的训练。俯卧5分钟之后，再以双肘支撑起身体5分钟。然后俯卧1分钟，接下来伸直胳膊用手撑起上身并保持髋部紧贴地面1秒，最后缓慢放下上身。如此重复十次。做4组，每组间隔2分钟。在做这个训练中，双腿不应该出现疼痛，但腰部感觉疼痛是正常的。每天做几次，可以增强腰部肌肉、韧带，缓解腰部不适。
避免哪些训练
    以下训练应避免，因为可能拉伤腰背部：
1. 双腿并拢、直腿抬高；
2. 双腿伸直坐起；
3. 扭髋；
4. 触足卷体；
5. 任何反弓运动。
运动和其他活动
    在调整您腰背部之余，您需要同时调理全身状况。像行走、游泳等体育锻炼可以加强您腰背肌。在开始任何较剧烈训练计划前，您最好与医生联系一下。切记缓慢开始。一些体育运动会损伤腰背部。
    有腰背疾患的人群适宜做以下运动：
1. 行走
2. 骑单车
3. 游泳
4. 越野滑雪
    由于粗暴的冲撞、扭转和对腰背的直接应力而可能威胁到您腰背状况的运动有：
1. 足球
2. 橄榄球
3. 排球
4. 手球
5. 举重
6. 蹦床
7. 雪橇
8. 冰上运动

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