加载中…究竟该怎么运动才合适？
(2017-07-06 08:50:00) | 分类： 人体保健 |
现代人的健康意识普遍都提高，都会利用空余时间进行锻炼来强身健体。
但问题是究竟如何锻炼？运动到什么程度才合适呢？
美国运动医学会与美国心脏学会组织多位专家，从全世界范围有关运动与健康的研究课题中，总结出各个年龄段成年人最合适运动强度，汇总成《体力力话动与公众健康指南》
，为不同年龄及健康状态的成年人群提供了正确运动的建议。
65
岁以下成年人的运动指南
每天进行中等强度的心肺运动〔
使心率加快及出汗的活动，且活动期期间仍能进行语言交流〕30分钟，每周5天；或每天进行20 分钟大强度的心肺运动，每周3
天。
每周2
次进行8~10组力量练习，每组重复8~12 次。
旨在通过体力活动减重或维持体重的人群：每次活动时间应延长至60~90分钟；
旨在通过体力活动保持健康并降低慢性疾病风险的健康人群：推荐每次活动时间为30
分钟。
运动时注意事项；
分次运动；一次完成30 分钟体力活动的效果与分次完成（ 每次10
分钟）的效果等同，因此建议每天可分次运动。
不同强度活动相结合；中等强度和大强度活动相结合，例如每周2
次快走30分钟，结合每隔2 天进行慢跑，就能达到1 周活动量标准
固定活动时间：固定时间进行体力活动，从而使其成为日常生活的一部分。
家庭参与与伴侣、子女等一起运动可增添乐趣
65 岁以上成年人（50~ 64
岁合并慢性疾病）运动指南
每天进行中等强度的有氧运动（活动强度达到6 成左右，且活动期间仍能进行语言交流）30钟，每周5
天；或每天进行20 分钟大强度的有氧运动，每周3 天。
每周2
~3次进行8~10组力量练习，每组重复10 ~ 15 次
对于有跌倒风险的人群，应进行平衡练习。
制定体力活动计划：较年长者或合并慢性疾病应求助于健康专业人士，采取必要措施控制风险，在确保安全的前提下，获得最大运动收益。
有氧运动和肌肉力量练习；对于健康老年人很重要
注意事项
开始运动，必要时求助：
常规建议年长者1 周多天进行30
分钟以上的体力活动，生理残疾或功能受限者应适当减少活动量。
保持功能健康：
体力活动有助于保持机体功能健康，使日常生活更容易
重视力量练习和伸展运动；
力量练习能预防肌肉与骨骼退化，伸展运动有助于活动顺利完成。在有氧运动或力量训练前进行10分钟伸展运动，每次10~30秒，重复3~4次。
超越最小推荐活动量：
有助于进一步改善体形及当前疾病或健康状态，从而减低疾病和死亡风险。
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