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北京娘儿俩的实惠晚餐,2菜1汤低脂高蛋白,花钱不多真舒坦

(2021-10-14 15:54:02)
标签:

晚餐

家常饭

白灼油菜

鱼头豆腐汤

家常菜

分类: 中餐

北京娘儿俩的实惠晚餐,2菜1汤低脂高蛋白,花钱不多真舒坦

今天晚饭就我妈和我两人吃,我老头儿身有小恙,上医院“暂住”几日,我们娘儿俩的晚餐就精简了一些。中老年人的胃口和饭量本来就不大,所以在搭配上更要讲究一点儿。


2菜1汤1小菜,杂粮饭1人一碗,吃得还挺舒坦。


这一餐,蛋白质和植物纤维等营养都充足,少油少盐却有滋有味,从质和量上看也很符合晚餐食用。跟大家分享一下做法和制作思路,咱们一起为家人做好饭好菜,向健康和快乐出发。

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---【辣椒炒鸡翅尖】---

鸡翅尖虽然香嫩,但鸡皮中的油脂含量不少,这个就是吃着玩,过过啃骨头的瘾。加辣椒和甜椒同炒,增加味道,补充植物纤维。

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【材料】 鸡翅尖300克,青辣椒2根,红甜辣椒1根,大蒜4瓣,油5克,料酒20克,酱油20克


【制作】

1. 材料准备好;

2. 青红辣椒分别切块,不去籽;大蒜剁碎;

3. 炒锅中倒一点点油润锅,油温3、4成热时,鸡翅尖入锅,中小火煸炒;待翅尖变硬微微鼓胀时淋料酒去腥;

4. 继续中火翻炒,直到翅尖中的油脂被逼出来一些;

5. 青红辣椒入锅翻炒微微变软,鸡翅边缘有焦边;

6. 不放盐,多淋一点酱油,红润润地看着有食欲,还不会摄入过多的盐分;撒大蒜末,翻炒均匀出锅。

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【苹果私房话】

1. 全程中火或中小火翻炒,滑嫩细腻;

2. 辣椒可换成青蒜、洋葱等味香脆嫩的蔬菜;

3. 翅尖鼓胀即放辣椒同炒,不但能将辣椒味渗透到翅尖中,还能将部分热量转移到辣椒上,不会干包翅尖,还增加些许湿度,均匀受热,利于内部成熟。





---【无油清肠的白灼油菜】---

这道白灼油菜清香脆嫩,不要一滴油,丰富的植物纤维有极好的清肠效果。

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【材料】 小油菜1盘,蒸鱼豉油10克,红甜椒少许


【制作】

1. 小油菜清洗干净;稍大点的菜叶掰下来清洗,嫩芯保留完整的;

2. 入开水锅中焯烫变色即捞出,直接摆盘,无需过凉水;

3. 淋少许蒸鱼豉油,再撒少许红甜椒粒。

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【苹果私房话】

1. 油菜选择棵小口嫩的;

2. 不想吃清淡而喜口重的,可适量多淋蒸鱼豉鱼,还可撒香葱末、辣椒末,泼热油激发出香味。





---【鲜美补钙的鱼头豆腐汤】---

昨天买的3斤重的草鱼,中段用电饭煲炖着吃,今儿把鱼头鱼尾炖豆腐,吃肉喝汤两不误。

鱼头被煮酥后,鱼脑能充分渗透在鱼汤里,娘儿俩都能喝上,虽然胆固醇有一点儿高,但其含丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸,健脑益智效果极佳。鱼头和鱼尾处的鱼肉鲜嫩,富含蛋白质,钙、铁、硒、维生素B1、B2等多种营养素。鱼骨中的钙也能释放一部分在汤里,喝汤补钙,暖胃强身。豆腐也含有优质的植物蛋白质,经过长时间煲煮后,鱼汤渗透在豆腐中,滑嫩多汁。

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【材料】 草鱼头1个,草鱼尾1条,豆腐1块,小葱2根,姜3片,水1锅,油15克,盐1克

【制作】

1. 鱼头鱼尾清洗干净,用厨房纸吸掉多余水分,质地结实的豆腐准备好,小葱缠成结,姜切片;

2. 豆腐切大小适中的块;

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3. 炒锅加热,油温7、8成热时,将鱼头鱼尾入锅煎2-3分钟,待底部定型并且微焦时翻身煎另一面;

4. 倒适量水,用凉水、温水、热水均可,但为了保护不粘锅的涂层,建议用温水或者热水;

5. 大火煮开,此时的汤已经呈现浅白色了;继续用这锅焖煮汤也可以,但鱼头不能充分浸泡在汤里,中途还得翻个儿,会使热量和鲜味流失;

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6. 用电饭煲煲鱼汤省心省事,将鱼头鱼尾鱼汤全部倒入电饭煲内锅里,再放上豆腐、小葱结、姜片;

7. 内锅放入电饭煲中,通电;

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8. 煲汤有好几个默认程序,我选了“煲汤1小时”;

9. 时间到,鱼汤香浓,鱼头一碰都酥了;撒点盐即可食用,不怕辣撒少许白胡椒还有提鲜、去体内湿气的效果;电饭煲的密封性好,鱼汤一点儿没见少,营养美味全拥有。

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【苹果私房话】

煎好的鱼头鱼尾淋不淋黄酒、料酒可随意,鱼汤中放不放醋也可随意;不放就是原汁原味的鱼味,略带土腥气,放了料酒和醋之后,能遮盖住一部分鱼腥气,另有一番滋味。





---【卤鸡肝】---

鸡肝虽然没有猪肝的含铁量高,但是口感细嫩。买一斤鸡肝,焯水后再重新放入有八角、花椒、姜片、酱油、盐的料汁中煮熟,放冰箱冷藏密封保存,每顿吃一块,细水长流地补充营养。

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---【藜麦饭】---

昨天焖的藜麦饭还剩下一大碗,重新加热,正好我和老妈一人一碗全吃光了。

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入秋天冷了,饭前喝一碗鱼汤,暖胃暖身,还能减少食物的整体摄入量,也利于控制体重。喝不完的鱼汤,第二天过滤一下,加一把青菜、鸡蛋,煮汤面,营养高,味道好。

北京娘儿俩的实惠晚餐,2菜1汤低脂高蛋白,花钱不多真舒坦


今儿娘儿俩的晚餐就分享到这儿了,每天不知道吃什么时,来我这儿,给你一点灵感和思路,一起做好饭,吃好饭。

 


“用爱制作美食,用心记录美好;用简单的做法呈现食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的苹果,曾经当了18年英语老师,现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食作家、多平台特约美食原创作者、健康管理师、ACI国际注册营养师。美食著作《百万点击量的家常菜》。

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