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苹果姐的低脂午餐便当好诱人,解馋扛饿有营养,怪不得这么有活力

(2021-05-14 16:10:32)
标签:

便当

美食

荞麦面鳕鱼便当

家常饭

炒面

分类: 中餐

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今天给大家分享一道低脂高蛋白的营养便当——素炒荞麦面鳕鱼沙拉,制作简单,解馋扛饿有营养,不仅能做便当,一日三餐热吃凉吃都不错,想要知道苹果姐为嘛这么有活力,应了那句老话了——“嘴壮”。
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荞麦面是我国西北地区的传统特色面食,以内蒙古、甘肃等地大量种植。虽然它的口感不及小麦面条那般柔软,但其富含蛋白质、维生素B族、多种矿物质、丰富的植物纤维等营养物质。100克荞麦面中含有330大卡以上的热量,但其所含的植物蛋白质不易转化成脂肪,且饱腹感强,所以吃了也不易发胖。
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蔬菜种类多一些,除了能提供丰富的膳食纤维外,各有各的优点,尤其是多种颜色搭配在一起,清新清爽,吃着还不单调。
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所用的鳕鱼可就有讲究了,是经过海洋管理委员会(MSC)认证的,从新西兰海域野生捕捞的。鳕鱼柳无骨无刺,解冻即可使用,肥厚而味美,其丰富的蛋白质能极大满足人体所需。


---【荞麦面鳕鱼午餐便当】---


【材料】 荞麦面1把,圆白菜1块,胡萝卜半根,小葱1棵,油少许,酱油15克,盐1克,蓝 雪美露鳕鱼柳2块,芦笋数根,百合1碟,植物油少许,紫甘蓝1块,生菜2片,草莓数颗,蓝莓1把,樱桃西红柿数颗,原味酸奶1杯
【制作】
1. 食材大合影,种类和数量不限这些,可根据喜好及人数来调整;
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2. 美露鳕鱼柳提前数小时从冰箱冷冻室取出,常温下自然解冻后使用;
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3. 荞麦面准备好;圆白菜和胡萝卜切细丝,小葱切末;
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4. 烧一小锅水,水开后下芦笋和百合,焯变色即捞出,自然晾凉;
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5. 将荞麦挂面入水,煮至无硬芯时捞出;无需过凉水,其质地坚硬且粗糙,不会坨在一起的;
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6. 倒掉锅里的水,加热烘干后淋几滴油,将鳕鱼柳放入锅中,中火加热;我这锅不粘效果极好,看官们要是煎鳕鱼可根据使用的锅具材质调整火力及油量;
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7. 翻面,煎至两面微黄,鱼肉完全成熟,取出备用;
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8. 锅中留底油,葱花炝锅,胡萝卜丝煸炒变软;
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9. 圆白菜丝入锅翻炒几下;
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10. 加少许盐、酱油,翻炒均匀;
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11. 荞麦面入锅,迅速混合均匀,关火;
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12. 根据食用量装入便当盒中,鳕鱼柳放一端,在空隙得放上百合和芦笋;
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13. 煮面条的时候已将沙拉的菜料处理好了:生菜和紫甘蓝切细丝,樱桃番茄对半切,蓝莓清洗干净,草莓切块或者整颗均可,如果有闲空儿,像我这样切几个花刀也成;
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14. 生菜和紫甘蓝垫底,小番茄切面朝下,如果汤汁滴落也会直接流在食材间,随意放几颗蓝莓和蓝莓;再放一小盒原味酸奶;食用时将酸奶盒取出,酸奶淋在菜料上,拌一拌就可食用;
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15. 便当大合影,低脂营养美味;
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16. 盒子盖上盖子摞起来,套上绑带,严丝合缝,正常放置,不漏不洒;
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17. 这份炒面量很足,除了做便当,还有富余在家吃;
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18. 两大块鳕鱼份是也很足,我选用的美露鳕是MSC认证的,严选新西兰南极洁净海域,野生海捕,去骨去刺,肉质洁白、鲜美多汁、口感清甜;高蛋白,低脂肪,解冻后直接下锅烹饪即可;MSC是海洋管理委员会的简称,经过MSC认证的产品都会获得这样一个MSC小蓝鱼的生态标识,选择这样的海产品,可以助力于我们对海洋资源的保护;
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19. 饱腹感极强的荞麦炒面,配上鲜嫩的鳕鱼柳,这样的美味一天吃三顿也不会腻烦。
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【苹果私房话】

1. 鳕鱼柳或煎或蒸,可根据个人喜欢选择烹饪方法;
2. 这个便当量适合一般成年女性,蔬菜水果量不小,用酸奶调味还能摄入蛋白质、钙、乳酸菌等多种营养素;

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“用爱制作美食,用心记录美好;用简单的做法呈现食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的苹果,曾经当了18年英语老师,现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食自媒体、多平台特约美食原创作者、健康管理师、ACI国际注册营养师。在和油盐酱醋打交道的日子里,心也变得越发温柔,也愈发感到“陪伴”才是世间最美好、最重要的。

苹果姐的低脂午餐便当好诱人,解馋扛饿有营养,怪不得这么有活力

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