今天分享下新鲜蔬菜水果的营养价值和食用方法。

一、新鲜蔬果的优越性

  新鲜的蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质（植物营养素），是人类膳食平衡的重要组成部分，蔬菜、水果的共同营养特点是：新鲜蔬果含水分高，能量低，能保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。中国居民膳食指南推荐成年人每天吃新鲜蔬菜300-500克，水果200-400克。对于便秘人群，另外也需要增加些薯类的摄入，薯类含纤维素高，可以当做主食吃，吃薯类食物就要减少米，面等主食的摄入量。

二、植物营养素

  随着科学的发展，人们发现新鲜蔬果中除了已知的维生素、矿物质、膳食纤维等，还有一些正在发现和研究的植物营养素，这些植物营养素不仅让每种植物有特殊的颜色，更是植物用来保护自己的特别物质，例如某些植物营养素让植物具有特殊的颜色及味道，可以吸引蝴蝶和蜜蜂来传播花粉；另一些植物营养素具有特殊的气味，可以驱赶伤害植物的动物或昆虫；还有一些植物营养素相当于植物的免疫系统，可以帮助植物抵抗细菌、病毒或真菌。再有一些植物营养素，担任抗氧化剂的角色，会把太阳光照射在植物上所产生的自由基清除，让植物展现旺盛的生命力。

  目前研究证实：不同的营养素对人体有不同的生理功能，人类只有摄入充足的蔬菜和水果，才能营养均衡，让我们的身体健康有活力。

三、植物营养素的优越性

  目前已知的植物营养素有：类黄酮素、类胡萝卜素、酚酸类、有机硫化物、植物雌激素等，这些营养素的优越性：

1、良好的抗氧化剂

2、激发体内解毒酵素的活性

3、调整免疫系统

4、调节荷尔蒙

5、具有抗细菌及病毒的功效

四、掌握五色，巧吃水果

  面对多种蔬果怎么吃能保证自己的营养素摄入均衡，吃对吃好呢。其实只要按照蔬果的颜色吃就对了，我们日常生活中蔬果大致分为五种颜色：绿色、橘黄色、白色、红色、蓝紫色，如果平均每天都能吃到这五种蔬果，大致能满足人体不同生理功能需要的营养素。

  绿色蔬果：让你的眼睛明亮，预防癌症，强壮骨骼和牙齿等。

  橘黄色蔬果：让我们的皮肤更有弹性，保护视力，增强免疫力，预防癌症等。

  白色蔬果：维持正常血压，降低胆固醇，抗发炎，维持血糖稳定，预防癌症等。

  红色蔬果：可以保护心脏，抗老化，预防癌症等。

  蓝紫色蔬果：可以增进记忆力，保护泌尿系统，预防癌症等。

五、如何确定蔬果的摄入量

  中国居民膳食指南中给出的建议：成年人每天吃新鲜蔬菜300-500克，水果200-400克，是指的生重，每顿饭怎么衡量蔬菜进食量，烹调熟了应该吃多少？简单的方法是：以烹调好的蔬菜为例：我们把蔬果的摄入量分成份来吃，女性每天吃7份的量，男性每天吃9份的量就能保证人体的基本需求，而一份的量相当于每个人半个拳头的大小。 

  小结：吃蔬果时，虽然选五色可以基本保证营养素的均衡，但是我们传统的烹调方法会让蔬菜中的营养素流失较多，为了防止或减少蔬果的营养素流失，在烹调前先洗再切；避免油温过高；开汤下菜；炒完即食；能生吃的果蔬采用凉拌的方法。

参考资料：

1、《吃对无色蔬果》营养学博士教你认识植物营养素   作者吴映荣

    生活.读书.新知 三联出版社