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  在我们身边很多女生为了减肥或者保持身材，她们不吃主食，只吃水果，或者用零食充饥。首先不吃主食减肥的做法不可取，我们身体及大脑的能量主要来源于碳水化合物，即主食中的米饭、馒头、粥等各种粗粮.中国几千年的传统饮食文化都是以粮谷类食物为主食，经过几千年的传承，一些祖先留下来的饮食习惯对人体是极有好处的。

  早在2500年前的《黄帝内经》里就讲到：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”意思就是谷物（主食）是人们赖以生存的根本，而水果、蔬菜和肉类等等都是作为主食的辅助、补益和补充。 说到主食，我们一起看看主食是什么，主食包括谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

  为什么谷类和薯类为主食，因为这些食物为人体带来能量，是人体供能的主要来源。人们每天应摄入的谷类食物为250g—400g，一日三餐中主食的分配比例是早晨30%，中餐40%、晚餐30%。另外还要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50g—100g。

一、谷类为主是膳食均衡的基础

  世界卫生组织（WHO）推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%—65%，来自脂肪的能量为20%-305，来自蛋白质的能量为11%-15%。

1、主食（谷类食物）是世界上大多数国家的传统膳食的主体，谷类食物是最好的基础食物，也是最经济的能源，以植物性食物为主的膳食可以避免高能量、高脂肪、低膳食纤维的饮食缺陷，有助预防心脑血管疾病、糖尿病、癌症和一些慢性疾病。

2、谷类中的营养丰富，谷类食物中的碳水化合物一般占重量的75%-80%，蛋白质的含量是8%—10%，脂肪含量只占1%左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。

二、粗细搭配有利于营养均衡

1、  粗细搭配是指，除大米，白面这些细粮外要多吃一些粗粮，如小米、高粱、玉米、荞麦、

燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；另一层意思是指不要只吃加工精度高的精米和白面，适当吃些加工精度低的大米和白面。

2、  主食要做到粗细搭配

适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病的发生，粗粮的升糖指数（GI）低，不仅对糖尿病人有利，还有利于防止高血糖。食物中的碳水化合物进入身体后经消化分解为单糖，而后进入血液循环，进而影响血糖水平。单糖是指像葡萄糖、果糖、半乳糖、五碳糖(核糖和脱氧核糖)等不能再水解的糖，如果将葡萄糖的血糖生成指数（GI）定位为100，富强粉馒头为88.1，粳米饭为83.2，小米为71，糙米饭为70，玉米粉为68，大麦粉为66，荞麦为54，燕麦55。一般而言，食物的升糖指数（GI）大于70为高GI食物，55-70为中GI食物，小于55为低GI食物。糖尿病人和一些限制糖分摄入的人要选择低GI食物。

三、生活中常见的误区

1、大米、面粉越精细越好

  谷粒由外向内可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，其营养成分不尽相同，谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中含有矿物质；糊粉层含有蛋白质和B族维生素，谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的维生素B族和维生素E，还有脂肪、蛋白质、碳水化合物、矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，含淀粉和少量蛋白质。谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部去掉就成了精米，精面，大量营养物质缺失了。

  购买米、面时不要追求米、面过于精细，颜色过白，这样吃进去的就是大量的淀粉，也就是糖分。以精白面为例，它的膳食纤维和维生素B1只有标准粉的1/3，而这些营养素是人体容易缺乏的，比如缺乏维生素B1容易的脚气病。

2、吃主食容易发胖

  近年来很多人认为吃主食（米饭、馒头等面食、马铃薯）导致肥胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质、脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易能量过剩，而且瘦肉中也含有脂肪。同等重量下脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍，因此吃主食不容易造成能量过剩，健康成年人按照每日250g—400g吃主食不会导致配胖，如果配合运动肥胖的几率更低。

  主食在体内释放能量较快，是人体红细胞唯一可以利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成人体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。

3、吃饭时先吃菜还是先吃饭

  说到先吃菜还是先吃饭的问题时，大多数人会回答：当然是先吃菜了，外出点餐往往是

先上菜，最后才上主食。很多人都是主食还没上桌之前就已经吃饱了。其实除了食物的营养价值要考虑，我们还要爱护我们的后天之本——胃。我们科学的进食习惯对我们的胃是有好处的。

（1）早、中、晚餐先从第一口吃主食开始

  我们的口腔中有消化淀粉的酶，但是淀粉的主要消化不在口腔。食物经过牙齿磨碎和咀嚼，再通过食道进入胃，一般在10秒钟左右，虽然时间很短，但是它启动了人体食物消化和吸收的过程，且反射性地引起了胃、肠、胰、肝、胆囊等器官的活动，这样就为后续的消化做了准备。我们先吃主食就是给了胃一个信号，开始准备消化食物。

（2）早餐最好先从第一口粥或者浓豆浆开始

  胃细胞膜的表面有厚厚的粘液层保护着胃黏膜不胃酸的侵蚀，健康人胃部粘液分泌是需要时间的，正好对应口腔咀嚼过程启动胃部粘液大量分泌，等到食物进到胃的时候，粘液就起到保护胃黏膜的作用。在喝粥的时候就像在碗壁挂上一层粥的粘液一样，胃部也挂上了一层保护液，所以早餐喝较粘稠的粥，自然形成一个人工的粘液去保护胃黏膜，或者浓稠一点的豆浆也可以。不管从消化系统的启动，还是保护胃的功能来说，粥都是最好的，所以从科学的养生观来说早餐第一口都是喝粥最好。

 小结：

  生活中不仅要吃对主食，吃好主食，还要讲究科学进餐方法，我们今天开始做起吧。

参考资料：

1、[1]中国营养学会中国居民膳食指南.[M].西藏人民出版社，2011年

2、营养师王静 新浪博客  科学饮食的第一口吃什么？

国家二级公共营养师  佳扬

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