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你是否发现自己记忆力在下降？

你是否为了控制体重增长，不吃含脂肪的食物？

你是否发现自己年纪轻轻却被高血脂症困扰？

你在减肥过程中是否发现皮肤上经常冒出一些痘痘？

你是否发现皮肤变得越来越糟，肤色变暗，干燥、粗糙在侵扰你？

上述问题的发生都与多不饱和脂肪有联系，我们一起来看看多不饱和脂肪是什么？

一、 多不饱和脂肪是什么

多不饱和脂肪是人体的必需脂肪酸，提供两种必须脂肪酸，一种是a-亚麻酸族，也就是omega-3系列脂肪，另一种是亚油酸族，也就是omega-6系类脂肪，。这两种必须脂肪的理想比例应接近1:1，多不饱和脂肪最少占每天摄入脂肪总量的1/3。必需脂肪之所以必需，是因为人体需要它来维持生命活动，可自身却不能合成，只好靠日常食物的供给。

二、 多不饱和脂肪对人体的贡献

1、omega-3中对人体最重要的两种不饱和脂肪酸是EPA和DHA。EPA是二十碳五烯酸的英文缩写，具有清理血管中的垃圾（胆固醇和甘油三酯）的功能，俗称"血管清道夫"。DHA是二十二碳六烯酸的英文缩写，具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效，俗称"脑黄金"。omega-3同维生素、矿物质一样是人体的必需品，不足容易导致心脏和大脑等重要器官障碍。

2、omega-6经过我们身体的转化成为GLA（γ-亚麻酸）, GLA有两种用途，一部分被转化为花生四烯酸，这种脂肪和omega-3脂肪DHA一样，是被用来构建大脑的。GLA还会被转化为DGLA(二十碳三烯酸)，进一步转化成为前列腺素，是一种非常活跃的激素类物质。由omega-6转化而成的特殊物质还包括1型前列腺素，他可以使血液保持较低的粘度，从而避免血酸形成，舒张血管，降低血压，保持体内水分的平衡，减轻炎症的痛苦，促进神经系统和免疫系统的功能，协助胰岛素工作，从而保持血糖的平衡。

三、 多不饱和脂肪对皮肤的影响

1、多不饱和脂肪构成磷脂双分子层

人体的细胞膜是由磷脂双分子层所构成的，由于磷脂分子具有头部的亲水性，所以由磷脂构成的细胞膜可以让细胞内、外都亲水。当水能自由地出入细胞时，磷脂双分子层中间的亲脂小环境，又在一程度上帮助细胞锁水，防止细胞内外的水分流失。这样一来，细胞不仅能喝饱水，还有充分的时间“消化”水，继而储存水。构成细胞膜的磷脂就是由omega-3系列脂肪酸与omega-6系列的脂肪酸构成的。

如果身体没摄入足够的多不饱和脂肪酸，磷脂的合成就会减少。磷脂产量告急，细胞膜就变得不再稳定，细胞既喝不饱水，也留不住水。干燥、细纹、松弛、暗哑都在在皮肤上显现出来。

2、多不饱和脂肪酸构成皮肤的皮脂膜

人体皮肤表面的PH值是呈弱酸性的，为皮肤提供一层天然保护屏障，在美容学中我们常把这层保护膜成为皮脂膜，皮脂膜是人体皮肤排出的汗液和皮脂腺分泌的皮脂经乳化形成的一层膜，对皮肤有极好的保护作用，尤其是保湿作用。多不饱和脂肪酸作为皮脂的成分帮助皮脂膜的生成，有效地维持肌肤的水油平衡，从而保持肌肤的滋润、饱满，使皮肤富有朝气。如果多不饱和脂肪酸的摄入量不足，天然的油脂屏障就会出现问题，比如油脂分泌不均或不足会造成皮脂膜分布不均，导致皮肤的抵御外界刺激的能力下降。白头、黑头和痘痘也会乘虚而入。另外，多不饱和脂肪酸还能降低光敏性皮炎患者对日光的敏感度，降低痤疮患者的炎症反应，还有助于预防老年痴呆。

四、多不饱和脂肪藏在哪些食物里

1、omega-3脂肪酸最好的植物来源是亚麻籽、大麻子、南瓜子。虽然它们对人体很有好处，但其中仅有3%-10%能转化为EPA和DHA。如果吃鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、三文鱼或这些鱼制作的鱼油，可以直接获得EPA和DHA。

2、omega-6脂肪酸最好的植物来源是

亚麻籽、南瓜籽、葵花籽、红花籽、芝麻、玉米、核桃、大豆和麦胚。含GLA的植物是月见草油、琉璃苣油；含花生四烯酸的食物来源为肉、乳制品、蛋类、鱿鱼。

五、如何补充多不饱和脂肪

1、种子和鱼

通过种子和鱼补充omega-3 和omega-6脂肪酸的方法是：将芝麻、葵花籽、南瓜籽各一份，配合三份亚麻籽放在一个密封的罐子里，把罐子放进冰箱，注意避光、热和。空气。每天早上把装满一大勺上述四种种子的混合物磨碎，再混入早餐，就能保证全天的基本脂肪酸需要。另外。每周还需吃两次鱼。

2、种子油

最好食用omega-3 和omega-6脂肪酸为1:1的食用油。现在市面上含有多不饱和脂肪酸的食用油种类很多，购买时需选择冷榨的完全有机的食用油，并一直保存在冰箱里面的。每天需要一甜点匙这样的油，可以直接食用或者把它加在沙拉以及其它食物里，注意不能加热。

3、多不饱和脂肪酸营养补充剂

选择补充营养补充剂时，可以选琉璃苣油或月见草油，它们是omega-6脂肪酸来源的最佳选择。人体每天至少需要100毫克GLA，琉璃苣油可以提供更多的omega-6。

鱼油是omega-3脂肪酸来源的最佳选择，人体每天至少需要200毫克EPA和200毫克DHA，或者400毫克这两种物质的混合物。

4、胶囊

无论是提供GLA的胶囊，还是提供富含EPA和DHA的鱼油制成的胶囊，或者是提供EPA+DHA+GLA的胶囊，一天都应服用两粒。

六、对皮肤无益的食物

高盐的食物会让身体水肿，久而久之皮肤细胞弹性丧失，皱纹上门。高糖的食物会让皮肤油脂分泌过多，油脂过多时皮肤的皮脂腺容易堵塞，继而形成痘痘。进食饱和脂肪（甘油三酯）含量高的食物同样会增加皮脂分泌，令痘痘滋生更多。

小结：

虽然多不饱和脂肪（酸）这个名字听起来有些与众不同，实质上就是脂肪。多不饱和脂肪（酸）的热量并不比其它脂肪低，并非多多益善。

参考文献：

1、果壳网     必需脂肪酸打造闪亮肌肤       鱼在在藻 2011-02-10

2、营养圣经   健康一生的营养计划最新修订版（英）帕特里克·霍尔福德著

              范志红等译

3、中国营养师培训教材     主编 葛可佑    人民卫生出版社  2011年11月第1版

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