PUSHUP15热身 上斜杠铃卧推44.5KG*6 54.5KG*6 64.5KG*6 74.5kg*3 84.5kg*3 94.5KG*3 77.5KG*8,6,6,6,6 --- 94.5KG很吃力，挺腰顶起来的。77.5KG开始做得还算不错，仍然继续做好离心和顶峰收缩，而且每一组都接近力竭，胸部感觉非常酸痛

杠铃平板卧推 77.5KG*7,6,6,6,6

哑铃上斜卧推 28KG*8,7,7,7,6

    

双杠臂屈伸 上斜杠铃多做几组，故此项未做

下斜俯卧撑 未做

固定器械2飞鸟&哑铃上斜夹起 55KG+14KG*(12+12)*4

固定器械夹胸（上身前倾） 未做

腹部练习未做

最后拉伸，总共耗时52分04秒 

固定器械3推举 未做

哑铃侧平举 16KG*12*5 --- 加重

固定器械侧平举 递减组 未做 

器械俯身开肘划船 未做

坐姿反向飞鸟2 55KG*12*5 (7'28") --- 赶时间，今天用超级组