PUSHUP15热身 上斜杠铃卧推40KG*6 50KG*6 62.5KG*6 72.5kg*3 82.5kg*3 92.5KG*3 75KG(+)*8,7,7,7,7 --- 92.5KG略显吃力，75KG控制下放，胸部感觉比上周略好

杠铃平板卧推 75KG*8,7,7,7,7

哑铃上斜卧推 28KG*8,8,7,7,7

    

双杠臂屈伸 上斜杠铃多做几组，故此项未做

下斜俯卧撑 未做

固定器械2飞鸟&哑铃上斜夹起 55KG+14KG*(12+12)*4

固定器械夹胸（上身前倾） 未做

腹部练习未做

最后拉伸，总共耗时53分00秒 

固定器械3推举 未做

哑铃侧平举 16KG*12*5 --- 加重

固定器械侧平举 递减组 未做 

器械俯身开肘划船 未做

坐姿反向飞鸟2 55KG*12*5 (10'45")