训练记录2022.10.16

PUSHUP10热身 上斜杠铃卧推 40KG*6 50kg*6 60KG*6 --- 到此为止热身都是触胸   70kg*3 80kg*3 90KG*2 95KG*1 100KG*1,1,1,1 --- 热身到95KG为止都不吃力，但是上到100KG还是很吃力 95KG*2,2 90KG*3,3 --- 在此过程中都是没有触胸 80KG*5,5,5 --- 触胸，80KG都做全程 60KG*15 

最后拉伸，总共耗时25分53秒

引体向上  共22组，不负重136个 

1. 正手窄握 10 12KG*8 25KG*5,5,5,5 12KG*8 10 --- 今天拉得有点吃力

2. 对握 10*4 = 40

3. 反握 10*4 = 40

4. 正反握 10*4 = 40

5. 并握 8+8= 16

腹部练习 

TABATA 4分钟版本：3登山BURPEE*2

最后拉伸 总共耗时60分41秒

训练记录2022.10.18

屈膝硬拉：65KG*10 105KG*10 125KG*8 145KG*9,9,8,8,8,8 --- 受到上周四深蹲后左侧腰部不适的影响，今天不敢用尽全力，但也有进步了

上斜杠铃卧推22.5KG*20热身 42.5KG*6 52.5KG*6 62.5KG*6 72.5kg*6 82.5KG*3 92.5KG*3,3,3,3 82.5KG*5,5,5 72.5KG*8,7,7 --- 今天推得不怎么吃力

最后拉伸总共耗时59分33秒

仰卧哑铃臂屈伸 22KG*(12+12+12+12+12)  

龙门架臂屈伸（直杠正握）35KG*12 40KG*12,12,12,12 

双臂哑铃颈后臂屈伸 36KG*12*5 

杠铃弯举 40KG*10,8,7,6,6

哑铃弯举 20KG*8,6,6,5,5

龙门架弯举（小把手）未做

龙门架弯举 35KG*10,10,9,9,9 

双飞1+1 间歇60秒  5组总共400个

最后拉伸 总共耗时59分01秒

训练记录2022.10.20

上周蹲完后左侧腰部明显不适，一直延续到现在。几经考虑之后，最终决定暂时不做深蹲，改用器械练腿。这是时隔8年多再次使用器械练腿，今天只用鲨鱼坑和腿举，均记录杠铃片的总重量

固定器械（鲨鱼坑）深蹲： 15热身 145LB*10 300LB(135KG)*10 444LB(200KG)*10 576LB(260KG)*10,10,10,10,10,10 --- 第一次用，很不适应，发力感觉跟深蹲很不一样。重量不算重，但是因为不适应所以蹲着挺吃力

腿举：80KG*15 140KG*15*5 --- 小重量练一下后侧

最后拉伸 总共耗时59分56秒 --- 截至发文时，大腿仅有轻微酸软。腰部不适已大幅度减轻，几乎没有影响。下周可以恢复深蹲