睡不够的孩子可能面临的危机

儿童与青少年的沉默睡眠危机

山姆?戈德斯坦/文

安冠男、乔小飞、梁珏祯、王欣语、蒙梓鸣、雷曜瑜、尹晨辉、肖景菲、孙镜淼、侯宇欣、谢楚颜、高禾禾、柳智炀、徐可人、肖歆茗、贺红梅、李雨乐、高正宇、穆艾琳、刘佳蕊、许善铭、杨晴博、刘俊威、孙英翔、刘梓睿、肖瑶、隋昕诺、何歆玥、刘畅、洪茂楠、李忻娴、陈家昊、吴彤雨风、王静雯、倪肖博文、王伟、彭策、黄忆苏、马贺、雷雳译

许多孩子都精疲力尽。他们不仅仅是放学后有点闹脾气，或者因为熬夜刷视频而行动迟缓。这个问题要深刻得多，而且不知何故，我们已经对此习以为常。我们将其归咎于学业压力、体育训练安排、手机和荷尔蒙。但在所有这些喧嚣之下，隐藏着一个更悄然的真相：孩子们没有得到他们所需的睡眠，而我们几乎未曾努力去解决这个问题。

睡眠不是完成作业或刷完牙的奖励。睡眠是一种生理需求，与食物和氧气同等重要。没有充足的睡眠，孩子的身体会垮掉，大脑会运转失常，情绪会失控。那些看似懒惰、叛逆或情绪波动的表现，可能仅仅是疲惫的伪装。与此同时，我们却要求孩子们在天亮前起床去上学，给他们堆积课后任务，并让散发着刺激光线的手机触手可得。然后我们却疑惑他们为何如此挣扎。在哈欠连天、未完成的作业和不易察觉的心理健康下滑背后，隐藏着一场沉默的危机。

无人尊重的生物钟

谈到青少年和睡眠，我们总爱谈论纪律。我们说“他们需要更好的习惯”或“少看手机”。但问题是，他们熬夜并不只是因为想熬。青春期改变了他们的生物钟。晚上他们的身体更晚才释放褪黑素，这意味着即使他们尝试早睡，也无法入睡。然后我们在早上六点半叫醒他们，并期望他们有最佳表现。

屏幕让情况更糟。蓝光会进一步延迟睡眠。但问题不仅仅在于电子设备。而在于所有事情：写到很晚的作业、晚上九点才结束的训练、被期望能7天24小时随时回应朋友。青少年不仅仅是难以入睡，他们生活在一个不让他们睡觉的世界里。

大脑承担不起睡眠不足

睡眠是儿童的“重建时间”。他们的大脑仍在发育：建立神经连接、储存记忆、调节情绪。当这个过程被缩短时，带来的影响会迅速显现并持续存在。儿童睡眠不足与大脑发育迟缓，甚至大脑本身的结构性差异有关。对青少年来说，它表现为注意力不集中、情绪易波动和成绩持续下降。这些都是睡眠过少的神经学代价。此外还有心理健康的恶性循环：睡眠不足增加抑郁风险，抑郁又干扰睡眠。如此循环往复。我们需要停止把睡眠当作可有可无的事。有时，它正是问题的根源。

各年龄段的睡眠困境

5-10岁：在这个年龄段，强制执行睡眠作息仍有成功的可能。父母可以设定就寝时间，限制屏幕使用，并建立睡前放松程序。配合光线控制、减少噪音和保持一致性等支持下，这些改变能产生切实有用的效果。

11-13岁：情况变化很快。孩子们睡得更晚，学业加重，睡眠时间减少。社交生活和屏幕使用增加。然而上学时间仍然很早。这通常是睡眠习惯要么得以维持要么崩溃的临界点。

14-18岁：现在我们进入了危险区。许多青少年睡眠时间仅为六小时或更少。由于固有的安排，他们过度劳累、过度受刺激且睡眠不足。后果是什么？学业下滑、心理健康恶化、体重增加，甚至新陈代谢改变。而他们仍在硬撑，因为没有人告诉他们需要停下来。

现在该怎么办？我们实际能做的七件事

1.推迟上学时间。这是有科学依据的，而非凭空幻想。让青少年多睡一会儿。这确实有效。

2.像对待健康一样对待睡眠。医生应该像询问饮食或情绪一样询问睡眠情况，并知道如何提供帮助。

3.教育孩子（及父母）了解睡眠的真正作用。从幼年开始。要落到实处，而非只是说教。

4.让屏幕远离卧室。床上不放电子设备。没有干扰。学校和技术公司也需要提供帮助。

5.将睡眠纳入心理健康关怀体系。如果一个孩子正在接受治疗，睡眠应始终在检查清单上。

6.解决睡眠不平等问题。支持那些缺乏资源以获得安稳睡眠的家庭。安静的环境和规律的作息不应是奢侈品。

7.改变文化观念。停止颂扬过度劳累。对睡眠的需求不是弱点。

核心要点

睡眠对于一个6岁或16岁的孩子来说都不是可选项。事实上，儿童和青少年比成年人需要更多的睡眠。我们创造了一种将休息视为可有可无、将过度劳累视为值得钦佩的文化。这种观念正在伤害我们的孩子。我们绝不能允许睡眠让位于繁忙的日程和发光的屏幕。睡眠是大脑发育、情绪调节、学习乃至基本快乐的基础。如果我们不保护它，我们就是在辜负我们的孩子。别再让他们透支运行了。

资料来源：

https://www.psychologytoday.com/us/blog/raising-resilient-children/202510/the-silent-sleep-crisis-in-kids-and-teens

（该文翻译发布得到了原文作者授权）