撰文/姜汉忠

英国《每日邮报》 七月六日报道，很多人都遇到过肌肉痉挛、口臭、疲劳等问题。有时候这些问题微不足道，很多人也就想不到上面说的那些问题竟体内维生素或者矿物质有牵连。众所周知，有些营养素不足可能很危险，比如维生素C严重不足会引起坏血病，实际上维生素或者矿物质稍有不足也会对健康产生显著影响。

英国诺丁汉大学神经生物学家大卫·肯尼迪教授说：“尽管膳食与营养不良与日常健康问题有关，但是健康工作者对此经常不予重视。”有些小病小灾不是因为维生素或者矿物质缺乏引起，可是增加维生素和矿物质的摄入会对治疗有所帮助。那么一个人需要多少维生素和矿物质呢？这个问题至今还有争论。英国膳食协会发言人乌尔苏拉·阿伦斯解释说：“英国政府提出了每日推荐摄取量，不过有关上述问题的理论却迥然不同。”

就拿维生素C来说。美国专家说，每天应该摄入九十到一百毫克，可是在英国，人们却被告知仅仅需要六十毫克。肯尼迪教授说：“这样做是鼓励人们以最低标准摄取基本营养素，跟理想健康水平相去甚远。不同的人有不同的情况，不仅锻炼、应激反应、饮酒等与生活方式有关的方面存在差异，体内维生素和矿物质含量以及整体健康状况也区别很大。”

肯尼迪教授提到了对健康人进行的多种维生素作用测试。“我们已经看到，测试开始一个月，情况就有所改观，这说明受试者测试开始的时候体内多种维生素含量根本没有达到理想水平。不过，此时得出结论还为时过早，还需要进行更多的研究。按照现在的每日推荐摄取量，有些人体内的某些维生素就不够。既然我们身体可以分泌一些我们不需要的东西，一旦有症状出现，增加某些维生素的摄取量还是值得的。”

说到一些小病小灾，采用自助的地方很多。英国膳食协会发言人乌尔苏拉·阿伦斯解释说：“对你而言多少算正常，你是专家。如果你出现一些健康问题，就要尝试改编膳食习惯，如果摄取量不足就要服用补剂。” 不论是维生素还是矿物质，最好从食物获取——尽管某些情况下所需饭量听着很荒唐，不过唯有此时才可考虑服用补剂。

下面是一些常见病以及如何从营养角度进行应对的方式。不过，阿伦斯提醒读者注意，“如果三个星期后没有任何改善，就要去看全科医生。”

第一，肌肉痉挛。原因是缺镁。这种矿物质灾神经向肌肉传递信息过程中起着关键作用。乌尔苏拉·阿伦斯说，很遗憾，很多人体内的镁元素都不足。“我们的膳食当中镁元素越来越少，因为快餐、碳酸饮料、薯片、饼干以及日常所吃的“细粮”中镁元素含量很低。另外，很多人牛奶和乳制品消费很多，这些产品连同其他富含钙元素的食品都会让体内镁元素水平下降。那么吃什么才能获取足够的镁元素呢？麦片、全谷食品、果干、甜玉米、蘑菇和干果都是镁元素的良好源泉。阿伦斯建议，多吃上述这些食品或者服用补剂。不过不要跟乳制品或者含钙多食品一起吃，比如沙丁鱼。镁元素每日推荐摄取量是三百毫克，相当于三碗低热量麦维、九又二分之一羹匙麦维、三份全麦面条、四份糙米饭、十一片全谷面包、二十三块燕麦饼、九根香蕉、二十个无花果（吃一口果干比吃一口鲜水果摄取的镁元素多）或者二十二个巴西胡桃（镁元素的最佳来源）。

第二，眼睛充血。原因是缺少维生素B。加拿大家庭医生学会的温迪·丹宁医生说：“眼睛充血是眼睛表面毛细血管发炎所致，其原因是缺少维生素B2和B6。”那么吃什么才能获取足够的维生素B呢？乳制品、鱼和肉（特别是动物肝脏）是维生素B的重要来源。维生素B6每日推荐摄取量是两毫克，相当于两碗全麦维、三又三分之一杯的加奶阿华田、一大块熏制青花鱼（一百九十四克）、两听二百克装的金枪鱼罐头、两块带皮烤土豆、三又四分之三鳄梨或者四十五个胡桃。维生素B12每日推荐摄取量是一微克。这个摄取量相当于一杯肉汁、一羹匙浸油沙丁鱼、五羹匙芝士粉、一又二分之一杯加奶玉米片或者一克牛肝。

第三，尿路感染。原因是缺少维生素C。防治尿路感染，维生素并非必备营养素，不过研究显示维生素C可使尿液酸性化，进而帮助减少尿路有害细菌数量。那么吃什么才能获取足够的维生素C呢？柑桔类水果、西兰花以及番茄和红甘蓝一类的红色蔬菜。维生素C是水溶性维生素，因其无法贮存，天天都要摄入。维生素C每日推荐摄取量是六十毫克。不过每天摄入一千毫克或者不足一千毫克维生素C补剂不会对身体造成什么损害，这是因为用不着的东西会通过尿液排出。摄取六十毫克的维生素C相当于吃半个番石榴——维生素C含量最高的水果、半大杯或者一小杯桔汁、两小个猕猴桃或者八又二分之一羹匙番茄浓汁。

第四，手脚发凉。原因是缺少硒元素。丹宁医生说：“硒控制甲状腺功能，甲状腺分泌控制代谢系统的荷尔蒙。”她补充说，若要代谢以及循环健康，就需要为甲状腺提供正常工作所需的一切营养素，这意味着硒元素一定要充足。那么吃什么才能获取足够的硒元素呢？硒元素通常源于干果、瓜籽、扁豆和贝壳类海产品。硒元素每日推荐摄取量：男性○点○七五毫克，女性○点○六毫克，相当于一又二分之一份金枪鱼三明治、一百七十五克雪鱼片或者两块巴西果仁巧克力——膳食硒含量最丰富。

第四，月经过多。原因是缺少维生素K，不过人们对其知之甚少。这种维生素有凝血作用。英国皇家医学健康与食品论坛学会前主席马丽琳·格兰维尔医生说：“这种维生素通过凝血功能防止人体失血过多，从而促进血液正常循环。这对月经过多的女性非常有益。”维生素K属脂溶性维生素，只要不是急需，肝脏中不会有这种维生素贮存。那么吃什么才能获取足够的维生素K呢？多数蔬菜、菜油、全谷食品和肉类都会提供少量的维生素。人体大肠中的益生菌可以合成维生素K。所以，不用制订推荐摄取量。

第五，皮肤擦伤。原因是缺少维生素C。丹宁医生说：“如果不明不白地经常擦伤，而且伤口愈合很慢，就可能是缺少营养素，主要是维生素C不足。”维生素C是胶原蛋白形成不可或缺的营养素，不仅能帮助我们的皮肤组织强健起来，而且还有助于伤口愈合。她补充说：“膳食中维生素C稍有缺乏，就会让擦伤机会增多。”有关维生素C推荐摄取量以及补充要领，请参阅“尿路感染”部分。

第六，皮肤干燥。原因是缺少维生素A。丹宁医生说：“维生素有助于皮肤柔润，因而润肤膏中常有这种成分。”这种抗氧化物抗击体内产生用以破坏细胞的自由基。维生素A还帮助形成新的皮肤细胞。补充维生素A有一种简单快捷的方法，那就是口服维生素A补剂。很多多种维生素补剂中含维生素A，其他一些补剂，诸如鱼肝油，维生素A含量也很高。那么吃什么才能获取足够的维生素A呢？ “油”鱼、鸡蛋、乳制品、红色和橙色水果以及蔬菜。每日推荐摄取量是○点八毫克，相当于一点五升全脂牛奶（奶油中含有维生素A）、一百克黄油、一根胡罗卜、四分之三红辣椒或者三片香瓜。

第七，口臭。原因是缺少维生素C。这种维生素的神奇之处在于它能让引发口臭的多余粘液和毒素排出体外。英国伦敦中心清新口气中心的菲尔·施泰默说：“维生素C能创造一种酸性环境，这种环境不适宜口腔细菌生存，最终将口腔细菌杀死。不过，这不是长久之计，每次只能维持一个小时左右。”有关维生素C推荐摄取量以及补充要领，请参阅“尿路感染”部分。

第八，应激反应。原因是缺少维生素B。肯尼迪教授说：“我们的大脑靠维生素B生成酶，一种加速身体化学反应的蛋白质。身体各种功能的运转都需要维生素B，尤其是精神集中与认知能力改善。”肯尼迪教授说，研究人员业已发现服用复合维生素B与减少应激反应之间有着清晰的联系，也可能对长期忧郁症产生影响。减少应激反应的另一个元素是镁。格兰维尔说：“这种元素有镇静作用，是天然镇静剂，可用来调整应激荷尔蒙。” 有关维生素B推荐摄取量以及补充要领，请参阅“眼睛充血”部分。

第九，经前综合征。格兰维尔医生说：“锌是荷尔蒙健康需要不可缺少的元素，对月经期的女性尤为重要。”美国研究发现月经到来前十三天中锌水平会显著下降。这样一来，让人感觉良好的化学物质——黄体酮和内啡肽就会减少，要知道上述两种荷尔蒙可是天然镇痛药呀。那么吃什么才能获取足够的锌元素呢？贝壳类海产品、猪肉、腰果和鹰嘴豆。锌元素每日推荐摄取量是十五毫克，相当于三个牡蛎（锌含量最丰富）、两份烤牛肉（二百七十二克，牛肉的确是锌的良好来源）或者两只加工好的螃蟹。

第十，昏昏欲睡。原因是缺铁。人体需要铁来合成血红蛋白，红细胞中的这种物质用以向身体各个部分输送氧气。阿伦斯说：“我们都知道贫血的危险，可是体内铁元素稍有不足就会让人昏昏欲睡，无精打采。”阿伦斯指出，女性月经到来前后，常常铁元素含量低，百分之十二的成年女性缺铁。所以通过服用补剂或者膳食补充铁元素就显得非常重要。那么哪些食物能提供铁元素呢？因为铁易于吸收，所以红肉是铁的最好源泉。不过果干和鸡蛋黄也能提供足够的铁元素。维生素C可以增加铁吸收，但是茶叶中的鞣酸会减少铁吸收，所以吃饭的时候不要喝茶，改用维生素C含量丰富的桔汁。铁元素每日推荐摄取量是十四毫克，相当于十七个无花果干、四又二分之一份全谷面条、三羹匙炒羊腰子（猪牛腰子也含铁，含量减半）、五十一个杏或者两个煮鸡蛋。

第十一，手脚感觉异常。丹宁医生说：“钾用以调节代谢功能，钾含量低会影响神经传导，进而出现肌无力和刺痛的感觉。”丹宁说，人出汗的时候，钾会通过汗毛孔流失，如果再喝咖啡、饮酒、吸烟，钾元素就会损失殆尽，所以很多人都会缺钾。那么吃什么才能获取足够的钾元素呢？杏仁、榛子、花生、小扁豆、芦笋和猕猴桃。钾元素每日推荐摄取量是三千五百毫克，服用补剂可以每天摄取量可以达到三千七百毫克，相当于八又四分之三个香蕉、三十一个杏干、五个鳄梨、二十个猕猴桃或者三个烤土豆。

第十二，失眠。原因是缺镁。镁可以提高体内色氨酸含量。色氨酸是一种氨基酸，分泌褪黑素的时候不可缺少，褪黑素是一种荷尔蒙，被称为控制睡眠与清醒的生物时钟。睡眠专家、《如何克服睡眠障碍》作者尼琳娜·拉姆拉罕博士说：“体内镁元素不足的人常常出现睡眠障碍。入睡前一时不妨服用镁元素补剂或者补充膳食中镁元素含量。” 镁元素来源请参考“肌肉痉挛”部分，不过温迪·丹宁博士说：“镁元素可以外服。如果令尊令堂失眠，您可以让他们往澡盆内放三斤泻盐，泡二十分钟，洗个泻盐澡，镁这种矿物质会通过皮肤进入体内。” 镁元素每日推荐量是三百毫克，相当于三碗低热量麦维、九又二分之一羹匙麦维、四份糙米饭、二十三块燕麦饼、九根香蕉或者二十个无花果。

二○一○年七月廿二日