撰文/姜汉忠

美国“网络医学博士”报道，白天犯困，这个问题几乎所有人都碰到过。如果白天嗜睡，就会妨碍工作、看孩子，甚至业余活动。周期性嗜睡让你反复小睡，即便工作的时候也是如此。白天嗜睡的问题通常源自夜间，对此人们并不觉得惊奇。几个晚上不睡觉或者连续睡眠不足能让人反应迟钝抑或心绪不佳。不良睡眠习惯常常是白天嗜睡的根源。要想避免昏昏欲睡以及脾气乖戾的情况发生，就请试试下面这十二个方法，以此改进夜间睡眠减少白天嗜睡。

第一，夜间睡眠要充足。这听起来像一句废话，可是很多人经常会因事夜间或清晨少睡一两个小时。多数成年人每个晚上需要七到九个小时，十几岁的孩子需要整整九个小时。

第二，床上干扰要减少。美国马里兰大学医学院助理教授、睡眠医学研究会主任阿韦里诺·威尔赛勒斯医学博士说：“床是睡觉和性生活的地方。不要在床上看书、看电视、玩游戏机或者使用笔记本电脑。”也不要在床上算账或者讨论问题。这样做可能会让你睡不着觉。

第三，起床时间要固定。医生常常告诫嗜睡的人每天要在相同时间睡觉起床，周末也是如此。不过，位于美国新墨西哥州阿尔布开克的迈蒙尼德睡眠艺术与科学有限公司医学主任、《健康睡眠健康心智：彻夜睡好七要诀》的作者巴里·卡拉科夫医学博士说，如果患有失眠症以及入睡有问题，随便确定睡眠时间会让人更沮丧。克拉科夫建议，先确定起床时间。“坚持几个星期或者几个月，形成一定的节律。总是在同一个时间起床会帮助确定昼夜节律。这样做如果夜间睡眠不好，第二天睡觉的时候还是有些嗜睡。”

第四，上床时间要提早。要保持固定的睡眠时间还有一个方法就是每天晚上提早十五分钟上床，连续四个晚上。接下来按照最后一天的时间上床，渐渐调整睡觉时间通常会比突然提早一个小时上床要有效得多。

第五，吃饭时间别改动。固定吃饭时间比仅仅固定睡眠时间更能帮助调整昼夜节律。早午饭要健康准时，不能抓个面包或者弄杯咖啡了事，固定吃饭时间会防止白天精力不足，从而让嗜睡问题加重。要在睡觉前两到三小时吃饭。

第六，锻炼身体经常搞。每天锻炼身体三十分钟，每星期五六天，会给睡眠带来多方面的好处。锻炼，尤其是有氧锻炼，通常会让你入睡容易睡眠好。锻炼还会让你白天精力充沛、思维敏捷。如果你白天在外面锻炼，好处更多。睡眠专家建议每天在阳光下锻炼三十分钟，因为阳光下锻炼会有助于调整睡眠形态。睡觉前三个小时不要锻炼。

第七，作息时间要调整。威尔赛勒斯说：“如果你睡眠时间不够七八个小时，就要调整自己的作息时间。将一些活动从夜晚调整到傍晚或者接近中午的时候。”要尽量取消那些不重要的任务。夜间睡眠充足会让你其他活动效果更好。

第八，不困千万别上床。累了就上床，可能会睡不着。克拉科夫说：“要注意区分嗜睡与疲劳之间的不同感觉。困了上床，此时你眼眼皮打架，昏昏欲睡，就像要打瞌睡一般——此乃一种不同的感觉。

第九，傍晚小睡严掌握。傍晚小睡一阵会让你白天嗜睡更严重。要知道，傍晚睡觉会干扰夜间睡眠。

第十，睡眠习惯要放松。睡眠时间到来之前要放松，这样易于跟白天再见，特别是跟过于激动或者应激反应过大的活动再见，因为这类活动会给入睡带来困难。睡觉前可以冥想一番，要么泡个热水澡、听听让人镇静的音乐或者看看书。喝杯草药茶或者热牛奶也会起到镇静的作用。不过让你半夜惊醒或者起夜的东西不要喝。

第十一，睡觉切勿戴头罩。有人说酒精会帮助睡眠，实际上会让你深睡不得——若要休息好，深睡不可少。到了夜半时分，虽然酒精作用散去，可是你还是大睁双眼就是睡不着。

第十二，实在不行请专家。白天嗜睡可能是睡眠紊乱造成的。如果你夜间睡眠很好白天依然持续过度嗜睡，如果你干着干着工作就睡着了，你可能是患上了卒睡症或者是呼吸暂停综合症。克拉科夫说，诊断未果或者没有治疗的睡眠紊乱可能是白天疲劳与嗜睡的最主要原因。当然，嗜睡问题也可能是某些疾病或者药物引发的，诸如抑郁、创伤后应激障碍以及焦虑被认为是与睡眠问题有关的常见因素。睡眠专家会帮你制定一个计划，在治疗睡眠紊乱的同时，通过认知行为疗法帮你形成良好睡眠习惯以及态度。有时候要药物与行为疗法双管齐下才能克服白天的嗜睡问题。

二〇一〇年三月九日

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