年纪大了，饮食结构要变一变！

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如果有一天，你发现家中的碗筷好像没洗干净；

如果有一天，你发现母亲煮的菜太咸太难吃；

如果有一天，你发现父母经常忘记关瓦斯；

如果有一天，你发现父母不再爱吃青脆的蔬果；

如果有一天，你发现父母爱吃煮得烂烂的菜；

如果有一天，你发现父母喜欢吃稀饭；

如果有一天，你发现他们过马路行动反应都慢了；

如果有一天，你发觉他们不再爱出门…

我要告诉你，你要警觉父母真的已经老了，器官已经退化到需要别人照料了。

这是我在网上看到的一篇文章，很形象地描绘了老年人的生活状态。

多大的年龄是才叫做老年人？我们国家规定：60岁以上，74岁以下是老年前期，75岁到89岁为老年人，超过90岁的就是长寿老人了。

到了这个阶段各种生理和心理的问题不同于以往，在生理上有着代谢功能障碍；身体成分的改变；器官功能的减退等三大主要改变；而在心理上也会面临退休在家、丧偶独居和经济上购买能力降低等种种问题。

在生理上的改变有以下这些：

1.  代谢功能降低：基础代谢率下降了10-15%；细胞的合成代谢减少，分解代谢增加；体内的氮和钙处于负平衡。

2.  身体成分的改变：瘦组织（蛋白质也就是肌肉）较20岁左右1/4、细胞的水分减少，脂肪增加35%。骨质密度降低。

3.  身体器官功能减退：味觉功能下降；食管肌层蠕动减慢，排空时间延长；肝脏解毒功能下降；胆汁浓缩，胆固醇容易升高；胰腺功能下降，分解代谢蛋白质、淀粉、脂肪的能力下降；脑细胞减少，健忘；内分泌胰岛素分泌下降，容易患糖尿病；心脏功能下降，心率心输出量降低，血管硬化；肾功能下降夜尿增加。性激素水平的改变，特别是女性雌激素水平下降，会出现潮热、出汗等症状。

心理上以及其他因素：

1.  离开工作岗位，与人交往减少，心态改变

2.  丧偶独居，食物简单

3.  收入减少购买力下降等

根据这些生理和心理的特征，我们在饮食结构上要做些调整：

1.  首先进水量要适宜。老年人血压高，利尿剂的使用；以及呼吸道等慢性炎症都容易造成失水。同时生理上口渴机制的改变和肝肾功能的降低，代谢减慢，所以每公斤进水为30毫升为宜。过少易造成体内毒素的排泄障碍。

2.  由于基础代谢率和活动量的减少，总热量上要控制，而且老年人基本都属于轻体力劳动者，男性1900千卡，女性1700千卡。

3.  适当限制蛋白质的食物，因为肝肾功能的代谢功能下降，还要尽量选用优质蛋白质的食物。少而精。

4.  限制胆固醇高的食物。脂肪摄入按正常的：饱和：多不饱和：单不饱和是1:1:1，饱和脂肪酸适当减少，其中多不饱和脂肪酸中N-6：N3=4:1，一般情况下我们摄入的N-3的量会相对不足，而N-6会相对多些，所以在选择食用油时注意增加亚麻籽油，芥花籽油的食用。

5.  碳水化合物的选择上，由于胰岛功能的降低，要限制精制糖的食用，尽量选择多糖类型的食物，不是单一的而是复合型的食物。为了缓和血糖反应，可以选用抗性淀粉含量高的如：土豆、香蕉、芋头以及一些粗粮同时补充精良所没有的维生素B族。

6.  在微量元素方面：由于户外以及体力活动的减少，成骨细胞减少，钙质不容易沉积，增加富含钙质的食物。钠是引起高血压的主要原因，所以食物一定清淡少盐，每天食盐5克为宜。铁，由于摄入不足和造血功能的减退容易造成缺铁性贫血，饮食中注意铁，特别是血红素铁如动物全血和肝脏的食用，每周一次。

7.  维生素方面，以食物来源为主，尽量少用维生素制剂来补充。老年人应该增加维生素的摄入对健康有利，由于人体对维生素需要量不大，而且不能再体内储存，自身合成很少，只能由食物提供，所以要经常由食物带来。新鲜的蔬菜和水果是最好的选择，颜色选择上多种多样，不拘泥于自己的偏好。糖尿病的老年人要注意水果的量不宜过多200左右，普通人每天水果在400克左右（一个苹果300-400克）。

8.  最好能禁烟。饮酒要限量，低于一般成年人男性和女性每天饮酒量（男性每天25克，女性15克）。酒精的代谢会消耗维生素B族，引起摄入不足的现象

9. 养成每天户外运动的好习惯。

    当你发现你的父母有老年化的迹象，请你千万千万要常常探望他们，首先帮助他们改变现有的不良的饮食习惯，意识到自己每天的三餐饮食对身体健康延年益寿的重要性，让他们觉得被关爱。

    愿天下老年人都拥有一个幸福的晚年！

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参考：北京医院王璐老师课件

万蓉

@万蓉Mavis