一日三餐需讲究

 http://s14/mw690/3f49fee8te1b8c1f8337d&690

俗话说三餐：早餐吃的象皇帝，午餐吃的象贵族，晚餐吃的象乞丐。说明一个道理，早餐不仅在花样选择和营养价值搭配上要足够重视，并且应该非常从容地享用。午餐呢，不要因为在外工作时间短或环境不便就草草了事，还是需要足够的时间和精力来安排一顿适宜的午餐，而且品种上不能少。至于晚餐是一天忙碌之后，要进入休息状态，可以简单不要太重视。按量来说，我们一天的膳食总热量是女性2100千卡，男性2400千卡，早中晚餐的热量比例是3:4:3。

这样的安排是科学的，但却恰恰与现代人的现状相背离，上班族特别是在北京上班路上花费的时间一般都在1个小时左右到达，要么缩短睡眠时间，要么不能安逸地享受早餐，只能在路途中解决。

一天之计在于晨，早上是我们新的一天的开始，早餐是一天里最重要的一顿饭，可使人精力充沛，精神焕发，学习和工作的效率也提高。吃早餐最好在7点左右，早餐与中餐相隔应该在4-5小时。早餐应该以谷类、水果和低脂肪食物为主:粥、水果汁或水果、瘦肉或火腿等。谷类提供的葡萄糖是提供大脑供氧功能唯一的来源，同时供给神经系统、肌肉、心脏的能量，谷类食物不可或缺地要在早餐里出现，以确保一早上思维敏捷，反应迅速。我成长的城市武汉，就是一个端着热干面坐公交车的城市，马路上比比皆是，但是早点的花样和营养价值倒是弥补了进餐环境的不足，热干面是用芝麻酱调制谷类（小麦粉制）而成，芝麻酱含矿物质特别是钙含量高，但脂肪含量占据了一半，一碗热干面的热量足以抵御从清晨到中午的工作消耗。

到了午餐时间我们可以多吃些富含蛋白质和脂肪的食物：如鱼类、肉类、蛋类以及新鲜的蔬菜，使体内血糖继续维持在较高的水平，下午面对工作和活动所需。做到粗细搭配，品种多样，蛋白质的食物因选择2种以上，因为每种食物都或多或少存在蛋白质品种含量不足的缺陷，我们可以同时选择两种以上的蛋白质食物进餐就可以做到蛋白质互补，从整体上提高蛋白质的利用率，到达一个较好的吸收效果，不至于吃了不少单品种的蛋白质食物却因为个别含量低的氨基酸，而影响总体价值的实现。比如：可以要一个豆类加上一个肉类同时享用。当然蛋白质的食物的品种越多越好，种属越远越好，进食的时间越短效果越好。如果我们中午只吃稀饭肯定不能满足机体热量的供应，可以在2小时之后补充适当的坚果类食物弥补油脂及维生素、矿物质的不足。在中午进餐后我们散散步，晒晒太阳，以促进钙的吸收。

在结束一天的工作之后，我们的晚餐以少而精为好，最好在五-六点左右开始进餐，有足够的时间让当晚吃进去的食物消化吸收。因为晚上自由支配的时间较长，很多人选择晚餐来聚会或请客吃饭。都市里华灯初上，觥筹交错间我们理智面对，适量点菜，选择热量低的谷类主食、蔬菜、水果为主，自我设置进餐时间的长度，以免慢吃而不知不觉吃的过多。因为晚餐过量摄入蛋白质和脂肪，因睡眠时身体活动量降到最小，所需热量也是最少的，吃的过多就会脂肪堆积，影响健康，同时对胃肠和大脑休息也都不利。谷类里含有12%的蛋白质，可以不用特别选择高蛋白食物了，过多的蛋白质会在大肠被分解成吲哚、胺类、氮等有害物质积蓄在体内，整晚侵扰我们的肠道，引起病变。而脂肪是产热最高的每克产热9千卡，高于蛋白质和CHO，所以蛋白质和脂肪类食物就要在晚餐的餐桌上少现。

虽然膳食指南建议我们晚餐可以吃到总热量的30%，但如果我们本来就有过多的脂肪堆积，整个身体重量超过正常范围的情况下，我们可以减少量，而不是不吃。腰部腹部赘肉的情况要从整体来看，总的体重不算高，而局部出现凸出有可能是因为运动缺乏，长期开车，伏案，室内工作者容易造成局部脂肪堆积，驼背等现象。但值得注意的是，有调查显示，腹部凸起向心性肥胖的人，远期有患高血压、糖尿病的风险大大高于普通人群。

                                        http://s8/mw690/3f49fee8te1b8c469e8b7&690

合理体重是健康的基本指标，把握好三餐的平衡，做到营养素摄入齐全的同时做到适当运动，天天主动运动30分钟左右（散步、走楼梯等），保持能量摄入和消耗的平衡，才是健康的源泉。

万 蓉