骨质疏松的食疗

国际上定义骨质疏松的概念是以骨量减少、骨的微观结构退化为特征的，致使骨的脆性增加以及易于发生骨折的一种全身性骨骼疾病。主要是通过检测髋关节的骨钙密度诊断。老年人骨质疏松发病率较高，并且女性多于男性。骨质疏松严重影响老年人生活质量，50岁以上人群中，1/2的女性、1/5的男性在他们的一生中都会出现骨质疏松性骨折，继发性骨折的危险明显加大。所以说骨质疏松是一种影响人类中老年生活品质的常见慢性病，在饮食上调养是个长期的积极防御方法以期达到良好的保健效果。

缺钙是骨质疏松的原因之一，如果长期处于缺钙的状态，影响骨细胞的结构与功能，极容易引起骨质疏松。

与骨质疏松的缺钙有关的原因有很多：

1.  年龄，钙的吸收与机体的需要程度&年龄密切相关。婴儿时期需要量大，钙的吸收率高达60%，儿童时期为40%，年轻成年人在25%左右，成年人仅为20%。钙的吸收率随年龄增加而渐减。

2.  女性患者多于男性有一个主要的原因就是在更年期后雌激素水平降低，钙的沉积率下降；怀孕与生产后钙的流失增加，没有足量及时地补充钙也会给后期的骨钙密度降低带来影响；

3.  钙是直接影响骨骼内储存的钙量，但钙的吸收量与摄入量并不成正比，摄入量增加时，吸收率相对降低，所以一种长期健康的饮食均衡很重要。

4.  蛋白质：膳食中长期蛋白质的摄入缺乏，合成骨基质的蛋白质不足；而摄入过量则会引起尿钙的排出增加。

5.  维生素D促进钙吸收，直接参与骨代谢与成骨行程，维生素D存在的多少或机体照射太阳光充足与否，都会明显影响钙的主动吸收；

6.  锌元素，参与骨形成和重建。

7.  膳食纤维，过多摄入膳食纤维可增加钙的丢失。菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜中的草酸与钙形成草酸钙可影响钙的吸收；谷类中的植酸会在肠道中形成植酸钙而影响吸收；

8.  维生素A是参与合成骨基质的蛋白质，摄入量不足也会引起钙吸收。

9.  乳糖能促进钙的吸收，但绝不能过多，由于乳糖和钙形成低分子可溶性络合物，促进了钙的吸收，因此乳糖可增加小肠吸收钙的速度；糖在被肠道菌分解发酵产酸时，肠道的pH值降低有利于钙的吸收；

10.      高脂膳食可延长钙与肠粘膜接触的时间，从而使钙的吸收增加；

11.      低磷膳食可提高钙的吸收率。

针对骨钙形成与流失的原因，我们的饮食有如下指导：

1.  合理安排饮食：平衡膳食、营养充足、食物多样化；

2.  食物粗细搭配，易于消化；

3.  多食含钙丰富的食物，如高钙奶、牛奶、骨粉和鸡蛋壳、骨头汤、虾皮、芝麻酱、青菜等，但也要注意其他矿物质与钙的平衡，其中磷镁锌这些元素。

4.  少食盐，每天食盐量不超过6g，不是隔夜食物，隔夜食物亚硝酸盐含量增加。使用限盐勺或啤酒瓶盖，每一盖为6克。用葱、姜、蒜等香料提味，减少食盐的使用量。利用蔬菜本身的强烈风味，如番茄、洋葱、香菇等和味道淡的食物一起烹煮提味。炒菜出锅时再放盐，这样盐分不会渗入菜中，而是均匀的散在表面，能减少摄盐量。适当改善口味，用甜、酸、辣味代替咸味。烹调时增加醋，减少糖有利于限盐。减少含钠调味品的使用，例如味精。多吃天然食物，减少加工食物和腌制食品。

5.  维持健康体重，多做些户外运动，养成锻炼的习惯形成主动运动，每次运动20分钟以上，这样才有通过锻炼来维持体重的效果，经常晒太阳。

6.  注意膳食的烹饪方式，减少油炸，以清蒸，热锅冷油快炒为主。炒青菜前水焯一下减少草酸的存留。

7.  经常摄入维生素D、A、K脂溶性维生素的摄入。

8.  蔬菜水果要新鲜卫生，以保证充足的维生素C的摄入；

9.  膳食中蛋白质摄入量保持总热量的15%，不高不低最合适机体吸收。

10.      戒烟戒酒。

11.      忌饮浓咖啡及含咖啡因的饮料。

推荐几种综合效能比较好且适合老年人骨质疏松的食物：

葡萄：补益气血，健脾开胃，滋养肝肾，强壮筋骨；

黑芝麻：补肝肾，润五脏，长肌肉，填髓脑；

山药：补肺健脾，固肾益精；

莲子：养心补脾，轻身益气，补肾抗衰老；

桑葚：养肝益肾，滋阴补血；

海带：含多种维生素A、D等，低脂钙丰富；

阿胶：补血滋阴，丰富钙及甘氨酸；

海参：补肾益精，养血润燥，丰富的钙、黏蛋白及软骨素；

泥鳅：高蛋白、钙、磷及丰富的维生素。

参考书目：王焕华《怎样吃最健康》

万 蓉