探险挑战赛的营养策略（训练篇）

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关于探险挑战赛

探险挑战赛是一项超耐力比赛，赛程距离、持续时间和地形多种多样。总的来看，探险挑战赛持续时间从1天到10天不等，而且需要团队协作和路线选择。本文将针对持续时间24小时以上的团队比赛进行讨论。探险比赛通常是连续的，而且所有比赛都包括一种以上的运动项目，普通的越野跑、徒步、山地自行车和皮划艇或者独木舟，在各种地形赛段中，队员团队协作的能力就显得尤为重要，比如洞穴、悬崖、雪地、冰川和/或河流，因此可能包括其他运动项目，比如激浪漂流、越野运动、骑马、攀岩或游绳下降。天气状况、水资源可利用量和“暗区”（多数激浪漂流赛段都是在夜间离岸）通常是要多加考虑的。参与者可以有有自己的保障团队或者随身携带自己的装备，包括食物、水、帐篷和衣服。由于不同赛事之间的区别极大，研究赛事的要求就显得非常重要；大多数比赛都会在网站上公布相应信息。参与这些比赛的队员训练水平参差不齐，有的是拥有多赛季经验的、训练水平高的优秀者，也有仅为兴趣参与比赛或完成比赛的业余选手。无论是高水平选手，还是业余选手，参赛者都在起跑线同时出发，这在众多体育比赛中并不多见。

探险赛流行于世界各地，包括新西兰、美国和澳大利亚。这些极限比赛对赛前备战、比赛期间都提出了很高的要求。主要表现在，比赛对碳水化合物燃料的高要求。由于比赛期几乎贯穿全年，大多数参赛选手每年将被限制在参加少数重大比赛（比如南新穿越， Southern Traverse in New Zealand），而训练计划也将围绕这些比赛进行，以保证充分的恢复。

训练饮食

对于参加探险比赛的大多数运动员而言，训练日程可谓繁忙：每天2次训练课，每周训练多日，而且是训练不同的项目。由于训练距离的延长，饮食的时效性面临严重挑战。

碳水化合物

碳水化合物不仅要包括在正餐之内，还要包括在训练饮食之内，比如训练课前、训练课中及训练课后，具体的数量要根据训练的强度和时间确定。除了能量棒、能量凝胶、液体膳食补剂等运动补剂能够快速提供能量之外，诸如甜酒、糖果、谷物棒及奶制品等日常食物也能收到相似效果。对于多数运动员而言，两种食物的组合是更加有利的，尤其是在特定时期（比如在自行车上吃的食物）。根据训练课的频率、数量和强度，每日碳水化合物的需求量在8-12g/kg体重之间。

蛋白质

蛋白质需求量也是相当高的，这才能满足蛋白质代谢需求、帮助修复肌肉和产生部分能量。蛋白质的良好来源包括禽畜肉、鱼肉、奶制品、蛋类、大豆及其制品、坚果和干豆。为了满足如此高的蛋白质需求，每次正餐都要吃这类食物。比如，早餐吃奶制品、午餐吃一些肉和坚果，晚餐吃瘦肉。也可以使用蛋白补剂，但要计算在总体蛋白质需要量之内。适合运动期间吃的食物要包括蛋白质和碳水化合物，比如奶制品零食、花生酱三明治及含坚果的谷物棒。每日蛋白质的需求量在1-1.6g/kg体重之间。

蔬菜和水果

运动员也要多吃蔬菜和水果，这些能够提供每日训练所需的维生素、矿物质及其他功能营养素，比如植物雌激素和抗氧化剂。将水果和含糖蔬菜（比如新鲜水果、果干、水果罐头、果汁、水果冰沙、土豆、玉米）作为训练加餐也是满足多种营养需求的有效方法。将水果作为早餐和训练加餐的食物、将蔬菜作为午餐和晚餐的食物，这些也是比较好的做法。但是，不推荐在训练和比赛前吃高纤维食物，这会造成胃肠不适。

优秀的训练计划讲究训练类型、强度和时间的循环和多样性，并且包括充分的恢复训练。在训练课后立刻吃恢复性食物是非常好的做法——如果接下来的12小时内还有训练课，这一措施将事半功倍。推荐在运动后1小时内吃1-1.5g/kg体重的碳水化合物和0.2g/kg体重的蛋白质。营养素摄入要适应目前的训练需求，在伤病发生时，还要做出改变。获得恰当的食物，关键靠运动营养师或保障团队的其他成员进行规律性计划和采购，才能备足训练所需的便携食物和零食。

液体

探险比赛的挑战之一就是让身体在比赛期间保持良好的水和状态。尤其是在炎热环境及行进速度快的时候，身体特别容易脱水。在比赛途中评估身体脱水状况一般比较困难，因为口渴常常不能作为脱水与否的征兆，因此在一般训练期和赛前训练期评估汗液丢失量和液体需求是很重要的。这是运动营养师工作的重要一环。如果出汗率较高，钠盐的补充也要更加重视，尤其在当比赛持续数日时，还可以喝含电解质饮料和汤及蔬菜酱等含钠食物。

探险赛选手也要考虑沿途饮用溪水的可能性（尤其是安全性），因此要权衡以下两方面：1为了尽量减少负重，在保证机体所需水分的情况下，尽量少携带水；2在较长赛段中，没有补给点的情况下，多携带水，以维持身体水合状况。

探险赛的特殊情况

食物和能量需求及膳食安排取决于赛事安排、比赛阶段的数量及各阶段的运动项目。运动员在允许携带食物的比赛中，要选择富含碳水化合物的食物，防止体能下降。

文献来源：澳大利亚运动营养师协会（SDA）

译者：陈成亮运动营养师

    近日发现有不法微信盗窃本人译文《长跑的营养策略》，而且事先不与作者沟通，在此对订阅号“马拉松”提出严正抗议！要求给出合理解释。