长跑运动的营养策略

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关于长跑

长跑运动包括众多项目，比如10km、15km、半程马拉松（21.1km）和全程马拉松（42.2km）、越野跑等等。多数项目会在公路赛道进行，也有部分项目是在乡村、在沙滩、戈壁、山地举行。长跑比赛经常会在比较温暖的季节进行，而且允许业余选手与专业选手共同参与，这也使得长跑成为参与性极强的全民运动。

生理特点

由于我们不能选择自己的基因，那些优秀选手趋向于体重偏轻、体脂肪偏少、拥有强大有氧运动能力（可以长时间保持较快速度）。

训练饮食

长跑运动员需要大量的能量供应（4000kcal/d以上），才能支撑起繁重的训练量和比赛负荷，因此训练饮食的特点就是，高碳水化合物（面包、谷物、面条等，能量占比60%以上）、适中的蛋白质（能量占比15-20%）、一些脂肪（比如来自鱼油的单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）、丰富的新鲜蔬菜水果，从而保证充足的能量、良好的身体机能、肌肉修复以及充足的维生素、矿物质供应。

向运动营养师寻求建议是最好的选择。他可以为你制定专属于你自己的营养计划。

液体需求

脱水可以严重影响运动能力、损害身体机能，研究表明，体重只需要降低2%就会降低运动能力，这对热环境运动及大运动量训练期尤其重要。恰当补水是每天训练课的基本措施。选择正确的运动补液方法非常关键，比如运动饮料（碳水含量为3-8%），在训练间歇和训练之后可以帮助恢复体液、碳水化合物及钠离子的水平。风味牛奶和果汁也是大训练量时可以选择的。

赛前该吃什么？

赛前饮食正如长途旅行给汽车加油。比赛的日程安排将决定应该吃多少、什么时候吃。虽然多数比赛安排在上午举行，这并不意味着牺牲睡眠时间来吃一顿正餐，也就是说要在比赛开始前2-4小时吃饭。尽管如此，为了提高碳水储备，仍需要在赛前1-2小时吃一些轻巧的高碳水化合物点心，比如能量棒。低纤维的食物更佳，这可以防止胃部不适，比如，几片抹了果酱或蜂蜜的面包、一杯水。一些运动员赛前会精神紧张，在这种情况下，选择液体食物补剂、自制奶昔或者运动饮料及能量棒会更合适。

值得注意的是，选择哪些食物一定要在平时训练时进行多种尝试，找出哪种或者哪几种食物最适合自己（包括口感好、没有胃肠不适、有利于耐力能力、帮助减轻疲劳感觉）。

比赛途中该怎么办？

事实表明，比赛途中补充碳水化合物可以提高长跑能力，但与自行车在途中可以吃固体食物不同，长跑者只能选择有限的几种食物。这就意味着，最便捷的食物是运动饮料、能量胶，这可以让运动员获得足够的碳水化合物、能量和液体。再一次提醒：不要在比赛日尝试任何新的补充方法，必须确信，在大赛前，你已经适应了自己的食物选择。

在补水记录中，必须保证赛前的良好水合状态，赛后也要立即补充丢失的水分。一些长跑者习惯赛前喝大量的饮料，从而导致多次途中如厕。因此，长跑者要保证比赛前一天的良好水合状态，而在发枪前15分钟喝少量的饮料（100-300ml），这样才能吸收良好。在平时的模拟比赛中，也要测试为正式比赛制定的补充方法、模拟正式比赛的补水站设置。在比赛之后，要按照体重丢失的150%补充水分。

恢复怎么办？

赛后半小时联合补充高碳水化合物点心、蛋白质是最理想的。选择那些容易消化的食物，比如奶昔、谷物棒、酸奶有助于快速恢复能量储备，在蛋白质的帮助下，也有助于修复与重建肌肉。随后的正餐，要包括蛋白质和碳水化合物，最好安排在赛后2-4小时。

运动饮料可以帮助补充水分，它含有的碳水化合物和电解质可帮助恢复体重！如果赛程比较短或者尝试减体重，请不要过于频繁饮用运动饮料；这些饮料毕竟含有一些能量，因此在每天的膳食总能量统计中，要考虑这些能量。

最后，当你为取得个人最佳战绩、完成比赛开酒庆祝时，切忌喝大量啤酒、红酒、香槟，因为此时身体还处于失水的状态，而酒精会加重身体的失水，从而不利于运动后的恢复；并且还会加大次日早晨起床的难度。

其他营养贴士

l  在比赛日临近时，准备好所有恰当的食物——不要依赖基地食堂或小卖部，因为这里很少有理想的恢复食品。

l  将恢复饮料在冰箱里冰冻一夜，次日早晨带去训练场。当你训练结束之时，饮料刚刚融化，可以为你提供清爽的冷饮，助你恢复体液。

l  食物的数量及是否能满足能量、碳水需求，这跟训练水平、运动员个体差异有关。此时最需要的是一名运动营养师，帮你做个体营养膳食评估，以满足你的训练所需。

文献来源：澳大利亚运动营养师协会

译者：陈成亮运动营养师