探险挑战赛的营养策略（比赛篇）

 http://s4/bmiddle/0018LRu2gy6EMi2AEsX63&690

赛前应怎么吃

糖负荷（赛前3天，10-12g/kg/d）可以带来很多益处；但是，关键是在比赛期间、疲劳时期或力竭时期坚持摄入食物和液体。富糖正餐要在比赛开始前2-4小时完成。而且赛前正餐的食物种类必须是自己平时经常吃的，尽量多选择低血糖指数的食物。尽量避免过多膳食纤维的摄入量，以防止胃部不适。这一餐一定要按照队员自己的饮食习惯选择食物，而且在平时训练时就吃这些食物，越熟悉的食物，越有利于比赛水平的发挥。一些常见的食物搭配包括：谷物/麦片加水果、低脂水果酸奶、罐装意大利面、焗豆吐司、鸡蛋吐司、麦片粥加香蕉、蜂蜜吐司、松脆饼、百吉饼和鲜果奶昔。

比赛开始前要保证身体的水和状态，在比赛开始前2-4小时，按照5-7ml/kg体重的标准摄入液体。如果在炎热季节比赛，临近出发前，也要持续填充水分。

比赛途中如何饮食

制定一个赛中饮食计划，比如到何时何地吃何种食物/饮料，并在平时的长距离训练课中试验一下可行性。

利用转场、休息站和设备检修等一切机会补充水分和能量。尽管遵循规律的饮食安排是非常重要的，但是当运动员睡眠剥夺（这在极限比赛中很常见）时，这一做法会受到一些挑战。一些运动员会使用闹钟提醒自己吃东西、喝东西。碳水化合物的需求量取决于比赛环境和运动员体重。每小时补充30-60g的碳水化合物可以满足大多数运动员在大多数挑战赛的能量需求。

常用的碳水化合物食物包括：能量棒、果干、三明治、糖果、低脂巧克力、烘焙食品、咸饼干、面包、意大利面、米饭、马铃薯、蛋卷、早餐麦片和麦片粥。其他碳水化合物食物包括运动饮料、五期，无气可乐、膳食补剂，某些脂肪含量稍高、味道可口的菜肴，比如披萨或炸薯片也可能会用到。

液体摄入量取决于比赛环境。在训练阶段进行的出汗率评估可以给出一些补充建议，而且要与尿液指标（颜色、频率和尿量）及口渴程度结合使用。比赛途中排尿规律、尿量适中且颜色较淡说明机体水和状况良好。液体摄入量也要根据天气条件和时间进程进行调整（比如，避免睡前饮用大量液体，以防破坏睡眠）。

对于持续时间长达数日的比赛，食物种类要尽量丰富，以增强比赛动机（比如巧克力棒和炸薯片）。当随身携带食品的赛段，密切关注携带的食品是否够量，即按照每千克体重计算得来的能量需求。

要考虑那些冻干饭需要额外的热水（冷水需要比较长的时间才能泡开）才能食用。这些务必要在平日训练中进行尝试。每人份（预包装食品）的包装是比较实用的。

可以考虑携带的食物包括：冻干饭（只需加热水或冷水就可食用）、凉食（只需加热即可食用）、方便的脱水食物、固体运动饮料、能量棒、燕麦坚果棒、果干和坚果、膳食餐包。预先设定的补给点要准备一些罐头或UHT食品（砂锅菜、罐装米饭、水果、牛奶）。

比赛途中最主要的现实问题是味觉疲劳，团队成员可以经常交换和分享食物。

你的嘴和舌头会发生溃疡、疼痛，这是因为你会经常用嘴吃东西、喝东西，而且常常是粗糙的食物，比如燕麦棒。如果比赛时间超过4天，尽量选择比较柔软的胶类食物。而且注意在转场的时候，不要光顾着嚼口香糖，尽量刷一次牙。

赛后恢复怎么办？

由于比赛时长和强度及饮食满足程度的不同，每个人都有某些程度的脱水和肌糖原消耗。一些运动员在连续几天的比赛中会显著丢失一部分脂肪。运动之后，要立即吃一些富含碳水化合物及蛋白质的食物——具体选择哪种食物，这取决于个人喜好。这个时段是恢复糖原储备的最佳时机。为补充比赛中身体丢失的水分，运动员很有必要喝一些水或饮料，虽然在实际比赛中，难以衡量具体丢失多少水分。由于很多运动员需要几天的休息、调整，尤其是大赛之后，所以饮食恢复手段就不要仅仅局限于赛后这点时间，而是要持续几天。

其他营养贴士

一些多项目赛事可以由保障团队随行，而其他赛事不允许随行。在不允许保障团队随行的比赛中，组织者要在赛前检查参赛选手的装备，以防万一。

任何营养计划都要在平时训练时进行尝试，而不是到了比赛才执行这些计划。鼓励所有队员都要在赛前检查自己的食品、水和装备，而且要在赛前称量体重、检查食物包装的大小，这样队员就知道在比赛中每1小时吃多少东西了。

提醒运动员与赛事组织者沟通，了解组织者在比赛线路和营地都能提供哪些食物，能提供多少量。在某些地方，饮用溪水是安全的；其他地方，则需要先判断。可以把水烧开，或者用碘片、氯滴、过滤网进行过滤，然后再喝。

探险赛选手经常抱怨味觉批量，比如讨厌天天吃同一种食物。这经常伴随甜味食品出现。你的运动员营养师可以给你很多建议，为你提供大范围的食物选择。

与运动营养师取得联系，请他为你的训练和稍后的比赛制定一份营养计划。

文献来源：澳大利亚运动营养师协会

译者：陈成亮运动营养师