公路自行车营养策略

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关于公路自行车

公路自行车在儿童、青少年一直到老年阶段（甚至70岁以上）都是非常流行的运动。这是一项耐力运动，大部分训练时间是用来做次极限强度的骑行。无论是训练，还是比赛，骑行者要自行车上度过很长的时间。在众多比赛项目中，老年骑手、初级骑手比赛距离在20-60km，高级骑手比赛距离在50-200+km。对优秀骑手来说，一般会在上午公路骑行3-5小时，或者更长时间；晚上会安排负重/追逐/功率车/公路骑行更长距离。对于其他人而言，只能在工作/学习间歇进行骑行训练。在澳洲，公路赛赛季主要安排在冬季，短程市区环赛会安排在夏季。

训练饮食

能量需求取决于年龄、训练负荷和比赛水平。训练水平高的骑手及生长发育期的年轻骑手有着巨大的能量需求，可能需要每天吃6-8餐。耐力运动的燃料与碳水的供应关系很大。因此，训练饮食应该包括充足的碳水化合物。一定数量和种类的食物也可以提供必要的蛋白质、维生素和矿物质，以保证身体机能状态。其中，骑手在自行车上会摄取一部分食物，这部分食物就要便于携带、便于食用，你的冰箱里可要装的满满的（比如，香蕉/麦片/早餐/能量棒、凝胶、运动饮料）。

液体需求

自行车运动的液体需求非常大，因为训练课持续时间长，而且在温度较高的季节会更大。骑手的饮水量经常受限，比如携带量受限、骑行过程中饮用量偏少。因此，保持良好的水合状态是至关重要的，训练后的补水也很重要。在训练过程中，每小时至少应该喝掉1瓶（750ml）。如果在公路上骑行，做出计划，定时装满水壶（比如在补给站），并且可以用这些补给站作为补水的标志。运动饮料是同时补充碳水化合物和液体的良好途径。

赛前该怎么吃？

比赛的补充策略要根据比赛的时间安排来确定。如果时间允许，在比赛开始前2～4小时吃高碳水食物，或者在比赛开始前1-2小时吃少许点心并在比赛前一天晚餐吃比较多的高碳水食物。比赛开始前1小时左右，可以用香蕉或麦片棒提高糖原水平。如果神经紧张，最好用液体状的替代饮料——运动饮料。为了保持赛中的水合状态，赛前饮食要与0.5-1瓶的饮料一起吃，在临开始前再喝掉1瓶。对于超过90分钟的比赛，碳水负荷策略是非常有利的——可向运动营养师咨询更多建议。

赛前饮食举例：

早餐麦片与低脂牛奶

罐装意大利面与土司面包

面条与番茄酱

烤火腿与番茄三明治

液态营养补剂，比如运动饮料

比赛中间应该吃什么？

骑手是幸运的，因为他们可以在比赛中间携带食物和饮料。在较长距离的比赛中间，要吃易消化的高碳水食物，这可以延缓疲劳发生和肌糖原耗竭。比如果酱三明治、能量棒、能量凝胶和糖果。骑手不会携带任何多余的重量，除非他们必须携带，所以运动饮料是非常有效的手段，同时可以补充碳水化合物和水分。对于较长距离的比赛，可以在补给站事先放好运动饮料——比赛日前夕就要确定这种机会是否存在。要按照每小时喝0.5-1瓶的标准饮用运动饮料。

恢复怎么办？

良好的恢复对于自行车巡回赛骑手至关重要，在比赛期间，骑手在每个比赛日要比赛1-2次。赛后即刻，继续补充含碳水化合物的饮料，运动饮料或果汁是非常便捷的方式。酸奶和奶制品饮料可以提供蛋白质和其他营养素。

稍后，骑手应该吃大量的高碳水食物，比如米饭、面条或面包，配合瘦肉蛋白质，比如畜肉、禽肉和鱼类，这样可以补充能源、修复肌肉损伤。保持大量的水分摄入。

其他营养贴士

不要在比赛日尝试任何新的补充品和补充方式。经常在训练阶段试验食物、液体的补充类型及时机。

比赛经常会安排在郊区或灌木区域，这里很少有或者没有商店，甚至连能喝的水都找不到。所以，在出发前就要准备好在比赛前、比赛中间和比赛后要用的水及高碳水食物。

谨记：比赛开始前要呆在阴凉地儿，尤其是在炎热的夏季。这可以帮助减少体液丢失。如果起点处没有阴凉地儿，可以携带一个较大的沙滩伞或帐篷。

文献来源：澳大利亚运动营养师协会

译者：陈成亮运动营养师