增肌之根——正氮清补

 http://s5/bmiddle/3e54e302gx6DsHcnJ7694&690

增肌之怪现状

在塑造肌肉的过程中，相信绝大多数增肌者都有过这种经历：为了促进肌肉合成，你会选择吃更多的蛋白质，数不胜数的鸡蛋清、大盘儿的鸡胸脯、还有一条条的清蒸鱼… …

但往往事与愿违，吃了这么多蛋白质，到底有多少能够用到刀刃上？或许你没有担心过这个问题，因为你吃的足够多，就如同一辆发动机漏气的卡车，虽然一路黑烟，但我逢站必加油。在卡车身上，你或许回觉得无关紧要；但是在人身上，这样就会出问题：蛋白质食物吃得过多，吸收不完全，造成肠道微生态紊乱，出现便秘；有害菌肆意滋生，产生众多毒素、毒气，让肠道千疮百孔，让你的尾气污染他人的鼻孔；有益菌嗷嗷待哺，导致某些维生素缺乏，肠道发炎；氨基酸入血增加，参与组织呼吸，产生氨及尿素，带来肝脏、肾脏负担… …

增肌之营养基

增肌训练，要增加蛋白质摄入——这一点都不假；但是，我们可以用几颗子弹解决的问题，就没必要动用飞机大炮，更没必要把家里变成弹药库。在营养学上，氮平衡是反映人体蛋白质营养状况的标尺，欲实现人体肌肉增长，就要求氮摄入量≥氮排出量，这就是正氮平衡。表现在蛋白质营养上，就要求增肌者摄入的蛋白质要多于消耗量（需求量）。

相比于无训练的普通人，增肌者在抗阻训练中，肌肉纤维会发生微小的损伤、肌肉蛋白质会发生分解，解离出来的氨基酸就会被肌纤维作为能源燃烧掉，这些氨基酸最重要的就是支链氨基酸（BCAA），而燃烧剩下的灰烬就是氨——这对身体有一定毒性，需要身体尽快将其转化成尿素排出体外。而通过补充碳水化合物及蛋白质可以有效降低肌纤维的分解、增加蛋白质的合成，这一点已经得到广大增肌者的亲身证实。但需要指出的是，现阶段，增肌者对蛋白质的食用量，远远超过需要量；而蛋白质食用量超过需要量时（>1.8g/kg/天），氨基酸参与燃烧的数量呈指数倍增加，而不会增加肌肉蛋白质合成。在抗阻训练期间和之后，过多的蛋白质供应（超过需要量）可导致亮氨酸（支链氨基酸的一种）氧化增加，并明显降低肌肉合成速率。蛋白质摄入量建议≤1.8g/kg/天。

依据《临床运动营养学》在多年研究及实践经验基础上总结得出的结论，建议力量型项目（包括力举、搏击类、橄榄球）训练者的蛋白质摄入量为1.4-1.7g/kg/天；抗阻训练者在增肌增建期为1.5-1.7g/kg/天，在维持期为1.0-1.2g/kg/天。

增肌之慎用器

如果蛋白质被作为氨基酸补充品来摄取的话，可能出现一些问题。比如日本生产的L-色氨酸补充品事件，可引起一种危及生命的疾病——嗜酸性粒细胞肌痛综合征（EMS）。证据显示，这起因于纯化氨基酸过程的细菌污染。因此，对于氨基酸纯品补剂，增肌者还是远离为妙。

增肌之营养混搭

与训练后1小时、随早餐一起补充相比，抗阻训练后即刻，单独补充碳水化合物就可导致更加正的氮平衡，并降低肌纤维分解，这是由胰岛素的促蛋白质合成效应导致的。对肌肉蛋白质合成及肌糖原的合成而言，碳水化合物与蛋白质的联合补充则比单独补充效果更佳，目前多采用的质量比例为3-4 : 1。

对于某些增肌者，食用蛋白质易出现所谓上火症状，此时不妨试试采用某些滋阴清火的中药食材进行搭配，比如枸杞、山药等，可以磨成粉，与蛋白粉同服。

陈成亮 

CIFST运动营养食品分会

国家运动营养师  国家公共营养师

TEL：15510209778  QQ：554099721