健身餐DIY

——健身后首餐

http://s6/bmiddle/3e54e302gx6CSfTyonj05&690

下午5点下班，匆忙吃个快餐，急忙跑去（或开车）健身房，一顿苦练，挥汗如雨，洗完澡急忙回家吃饭，饱食一餐，倒头便睡。这是大多数办公室一族的健身生活。

健身后首餐有讲究

运动营养学认为，运动结束至运动后45分钟，这段时间称之为“黄金窗口期”，此时，骨骼肌细胞为碳水化合物、氨基酸等营养素打开了最多的通道，如果营养素补充及时、数量及比例恰当时，肌肉修复及增长将达到最大速度。而一旦错过这个“黄金窗口期”，骨骼肌细胞的营养素通道已经关闭了大多数，即使再吃大量的碳水化合物及蛋白质饮食，肌肉修复及增长的速度将降低50%以上，更让人惊讶的是，这些产能营养素大部分会转变为脂肪组织贮存起来。因此，健身后首餐距运动结束的时间应控制在45分钟以内，越早越好。

你可以在健身房按照下表的标准，花费10分钟时间用完这一餐。

由于运动后食欲尚未恢复，人体进食固体食物的数量会受影响，因此多以小型固体食物、液体食物为主，比如水果块/丁、水果干、面包片、坚果碎、能量棒、酸奶、脱脂牛奶、果汁、果酱、蜂蜜、运动饮料等。这些食物不仅含碳水化合物，而且GI值较高，可以促进胰岛素分泌、进而促进肌肉对碳水化合物及氨基酸的摄取。

应用举例

某健身会员体重75kg，考虑到训练水平不太高，按照1g/kg碳水化合物的标准设计，共需碳水化合物75g、蛋白质25g、水/液450ml。我们可以选择葡萄干、运动饮料、蛋白质粉来实现这一餐。查《食物成分表》得出，每百克葡萄干含碳水化合物84.3g，选择50g葡萄干，得到42g碳水化合物；运动饮料1瓶（600ml），得到36g碳水化合物；未调味分离乳清蛋白粉25g，与运动饮料充分混合。同样由3种食材搭配出运动后首餐。

为了摄取一些多不饱和脂肪酸，还可以在这些食材基础上增加5g坚果，比如核桃、杏仁、花生等等。

上期已经为大家提供了常见水果的食物成分表，结合训练后首餐的营养素推荐标准，你也可以利用新鲜水果切丁或者榨汁，配合运动饮料、乳清蛋白粉、酸奶等使用。本期为大家提供常见坚果及水果干的碳水化合物含量表，方面大家使用。

常见坚果及水果干碳水化合物含量表

^* ：含膳食纤维16.9g，在搭配中注意减掉这部分；

^*：坚果脂肪含量40-50%，使用量控制在10g以内。

放松活动结束之后，坐在餐吧前吃完这餐，就可以安心回家了。在家里吃晚餐也要遵循先吃主食与鱼禽、再吃蔬菜的就餐顺序，晚餐也要在9点之前完成，11点前开始睡眠。这样就会让你在接下来的24小时尽情享受肌肉修复与再生带来的自信。

陈成亮 

CIFST运动营养食品分会

国家运动营养师  国家公共营养师

TEL：15510209778  QQ：554099721