健身餐DIY

 ——健身前首餐

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下午5点下班，匆忙吃个快餐，急忙跑去（或开车）健身房，一顿苦练，挥汗如雨，洗完澡急忙回家吃饭，饱食一餐，倒头便睡。这是大多数办公室一族的健身生活。

健身前首餐有讲究

健身前首餐有讲究，如果您在运动前1-2小时还吃正餐（米饭、馒头、面条等正常主食；炒菜、肉类、蛋类等正常菜品），那这顿饭很容易造成运动中间的腹胀、消化不良、胃下垂，影响运动表现，进而让健身效果大打折扣，而且如果您吃的比较多的肉食，那这些肉食几乎还没有被推到小肠进行吸收，训练课就结束了，相当于“白吃”；假如您非得吃这样的正餐，那建议您安排在运动前3-4小时。

那运动前首餐该怎么吃呢？运动前1-2小时，只能选择小点心和流体饮食，比如小蛋糕、谷物棒/能量棒、水果及果汁、运动饮料。因为这些食物多含简单碳水化合物，消化吸收比较迅速，在热身活动时，就能为人体提供能量。随着运动营养理念在健身会所的渗入，健身会所餐吧/水吧也提供了类似的食物，有的也配备了专业运动营养师，各位健身会员最好去健身会所就餐。

运动前1-2小时，只需满足3个条件：

碳水化合物 = 0.6g*体重（kg）

蛋白质 = 0.2g*体重（kg）

水/液 = 6ml*体重（kg）

应用举例

某健身会员体重75kg，共需碳水化合物45g、蛋白质15g、水/液450ml。我们可以选择苹果、运动饮料、蛋白质粉来实现这一餐。查《食物成分表》得出，苹果含碳水化合物13.5%，1只中等大小的苹果重约200g，可以提供27g碳水化合物，加水200ml榨汁，得到一杯果汁；运动饮料250ml（半瓶），可以提供18g碳水化合物。这样总共提供了45g碳水化合物、450ml水/液，再加入15g分离乳清蛋白粉（无调味、蛋白质含量95%以上），就可以满足75kg健身者的需求。如果您喜欢其他水果风味，同样可以选择其他水果，常见水果的碳水化合物含量如下，您可以自由选择，由营养师为您搭配。 

常见水果碳水化合物含量表

^* ：脂肪含量12.1%，建议每次食用勿超过50g

市售运动饮料的碳水化合物含量在6g/100ml左右，市售乳清蛋白粉的蛋白质含量在80%，而且都会在包装上标注营养成分。在调配蛋白粉时，一定要注意运动饮料与蛋白粉的口味保持一致，否则会造成口感降低。所以健身前首餐只需3种食材。

触类旁通

如果你喜欢多种水果一起吃，也没问题，只需计算好重量，总碳水化合物达到要求即可；如果不想喝运动饮料，也可以，直接把蛋白粉假如果汁里，需注意选择不太酸的水果、液体总量达到要求即可。

陈成亮 

CIFST运动营养食品分会

国家运动营养师  国家公共营养师

TEL：15510209778  QQ：554099721