有氧训练，也要多吃蛋白质吗？

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耐力训练者的蛋白质需要量更多吗？很多国家对此并无特殊考虑，因为所有训练者都已经吃了足够多的能量，并且吃到了足够的蛋白质。另外也有观点认为，适度运动不会增加膳食蛋白质的需求，因此不需要为训练者提出特殊的蛋白质需求。

尽管如此，仍有一些训练者达不到最低的蛋白质需求，尤其是那些有规律进行剧烈运动而且限制能量的人——操课教练、减脂人群，相比一般耐力训练者，他们更希望知道，要维持最佳状态，蛋白质最少要吃多少。

目前的运动营养研究及应用表明，中等强度耐力训练（≤50%VO₂max）不必多吃蛋白质。在中等强度时，蛋白质利用增加，而且更能耐受能量亏损。多数研究支持这一观点，1g/（kg•d）或者略高于该数值的蛋白质对于年轻耐力训练者是足够的。

当运动强度达到65%~85%VO₂max时，极有可能会增加蛋白质的需要量，尤其是训练水平较高的耐力训练者。研究表明，这些较高水平的耐力训练者，如果按照静坐个体的蛋白质推荐量【男性=0.94g/(kg•d)；女性=0.8g/(kg•d)】，男女运动员都处于负氮平衡。在另一项研究中，研究者确定了高水平耐力训练者的蛋白质需求量为1.6g/(kg•d)。

综观以上研究结论，中低强度的耐力训练者不必增加膳食蛋白质的需求。在耐力训练计划初期，可能会增加膳食蛋白质需求量的短暂增加，但人体会迅速调整而达到适应。对于训练水平较高的训练者（每周训练4~5天，每次＞45min，强度＞60%VO₂max），膳食蛋白质需求量增加大约20%~25%。在高水平训练者中，膳食蛋白质需求量增加到1.6 g/(kg•d)（或接近静坐者推荐量的2倍）。尽管需求量增加，但只要保证能量供应充足并且蛋白质占比15%，不需要额外补充。比如，能量摄入约为3500kcal/d（中等训练水平），这相当于蛋白质大约125g/d或1.6~1.8 g/(kg•d)。另外，蛋白质需求也可能存在性别差异，女性耐力训练者的膳食蛋白质推荐量比男性少10%~20%。

各水平耐力训练者的蛋白质需求量汇总表

注：中等训练水平为每周大约运动4~5次，每次运动45~60分钟；休闲水平为每周运动4~5次，每次在＜55%VO₂max运动30分钟

陈成亮 

CIFST运动营养食品分会

国家运动营养师  国家公共营养师

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