增肌，蛋白质该怎么吃？

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碳水化合物与蛋白质

运动后补充碳水化合物会出现更加显著的正氮平衡，并减少3-MH（肌纤维蛋白质降解的产物）的排泄，这就是我们常说的：碳水化合物具有节约蛋白质的作用。运动后即刻补充碳水化合物对运动后24小时的氮平衡仍有正向作用，这与碳水化合物激发的胰岛素水平升高有关，而胰岛素可减少抗阻训练后的蛋白质降解。

氨基酸与蛋白质

研究表明，静脉注射氨基酸对肌肉蛋白质合成有刺激作用，而且不依赖于胰岛素效应。另外， 必需氨基酸、支链氨基酸可以增加肌肉对胰岛素的敏感性，特别是亮氨酸。

完全蛋白与蛋白质

含高生物价氨基酸的完全蛋白质（乳清蛋白和酪蛋白）也能刺激抗阻训练后的净蛋白合成，这两种物质的作用没有区别。另一个发现是，牛奶对净蛋白质平衡和肌肉蛋白质合成的刺激作用比大豆强，而且随着时间的推延，这一刺激效应表现在训练一段时间后，人体瘦体重增加的更多。

进一步的用量研究表明，男运动员在抗阻训练恢复即刻食用高质量蛋白质时，不超过20g的蛋白质就足以引起肌肉蛋白质合成速率的最大反应，超出此量的蛋白质仅会增加蛋白质氧化。

“碳水化合物+蛋白质”补充时机

研究发现，与运动后即刻提供相比，在一次抗阻力训练前提供碳水化合物和必需氨基酸能促进肌肉对氨基酸（苯丙氨酸）的摄取。因此，在抗阻训练前和结束后即刻食用含蛋白质和碳水化合物的零食有助于使训练适应最大化，这是通过增加同化激素（胰岛素、睾酮、生长激素）的产生、减少蛋白质分解和为增长肌肉提供氨基酸来实现的。

常用的零食包括能量密集型饮料（冰沙、奶昔、液体膳食补充粉、调味奶、果汁、果汁饮料、软饮料和运动饮料）和其他能量密集型食物（酸奶、低脂奶制品、麦片或运动棒、水果面包、水果干和坚果等）。需要注意的是，要保证你所选择的零食计划符合“碳水化合物：蛋白质=2~3:1”的最佳比例。

陈成亮 

CIFST运动营养食品分会

国家运动营养师  国家公共营养师

TEL：15510209778  QQ：554099721