想增肌，蛋白质该吃多少？

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很多健身爱好者存在这样一种认识，人体对吃进去的蛋白质和能量做出反应而增加肌肉合成的能力是无穷的，因此经常在一天中吃了大量的蛋白质和能量。假如这样做行得通，仅仅通过吃大量的能量和蛋白质，每个人都能成为世界级的健美运动员。多年来，大量的营养品公司以此为前提来推销产品。据调查，每天蛋白质摄入量在3~4g/（公斤体重•天）范围内的健身爱好者并不少见。

事与愿违的是，蛋白质吃超了【＞1.8 g/（公斤体重•天）】可导致氨基酸氧化速率呈指数形式增加，而不增加蛋白质合成。在抗阻力训练期间和之后，超过需要量的蛋白质可导致亮氨酸氧化增加，并明显降低肌肉蛋白质合成速率。

在一项研究中，分别让力量项目运动员按照0.86 g/（公斤体重•天）、1.4 g/（公斤体重•天）、2.4 g/（公斤体重•天）的标准供应膳食蛋白质，结果表明，在1.4 g/（公斤体重•天）时，蛋白质合成速率出现平台；在2.8g/（公斤体重•天）时，亮氨酸氧化速率增加了近两倍。这也证实过量蛋白质吃多了只能被氧化供能。

因此，健身健美爱好者增肌期蛋白质推荐量1.4~1.7 g/（公斤体重•天），维持期为1.0~1.2 g/（公斤体重•天）。

陈成亮 

CIFST运动营养食品分会

国家运动营养师  国家公共营养师

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