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(2013-07-19 08:52:02)
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健康饮食乳母新妈妈运动 |
新妈妈产后塑形攻略
在幸福与新鲜的同时，第一次做妈妈的女性不免有些紧张和担心。这严重“走样儿”的身条还能恢复到以前的那种身段吗？我该怎么办，才能尽快摆脱腹部及全身积累的赘肉呢？且看下文分解。
产能营养素要均衡
众所周知，给人体供应能量的营养素有三种，即蛋白质、碳水化合物及脂肪，这三种营养素也是直接与人体体重相关的。所以要控制新妈妈体重，就得考虑如何合理搭配这三大营养素。
根据下表及食物成分表，各位新妈妈可以计算一下每天吃的食物跟建议标准有何差距，然后就要采取措施，“补其不足，削其有余”。
哺乳期女性每日产能营养素摄入建议量
|
项目 |
热量（kcal） |
质量（g） |
热量占比（%） |
|
能量 |
3000 |
—— |
100% |
|
蛋白质 |
390-450 |
97.5-112.5 |
13-15% |
|
脂肪 |
600-900 |
66.7-100 |
20-30% |
|
碳水化合物 |
1650-1800 |
412.5-450 |
55-60% |
母乳喂养要坚持
产后1个月内，乳母每天会分泌500ml乳汁，3个月后每日泌乳量增至750-850ml，而人乳的能量平均为70kcal/100ml，而机体转化乳汁的效率为80%，也就是每分泌100ml乳汁，人体需要付出能量87.5kcal，按照每天泌乳500ml计算，每天仅泌乳一项工作就能消耗能量437.5kcal。我们一般建议纯母乳喂养至少6个月，添加辅食的基础上喂养24个月以上。各位新妈妈可以计算一下，这一段时间可以让身体额外消耗多少能量，对于想恢复体形的你来说，是不是一个很好的途经呢？
另外，坚持母乳喂养，还能降低发生乳腺癌和卵巢癌的危险。婴儿对乳房的不断吮吸，刺激母体产生缩宫素，引起子宫收缩，减少产后子宫出血的危险，更可以促进子宫尽快恢复到孕前状态，并可以避免乳房肿胀和乳腺炎的发生。
有这么多好处，母乳喂养，你还能拒绝吗？
适量运动不可少
产后3周，新妈妈就可以开始进行一些身体活动了。新妈妈的运动原则见下表。
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运动频率 |
每周至少3次，最好天天运动 |
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运动强度 |
中等强度，即乳母在活动中可以保持交谈 |
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运动时间 |
每天至少运动15分钟，逐渐增加至每天至少累计30分钟，每周至少150分钟 |
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运动方式 |
有节奏的身体活动，如步行、骑车、瑜伽 |
通过本文的简单分析，各位新妈妈对产后生活已经有初步了解了。如果有疑问，请随时联系运动营养师。
CIFST运动营养食品分会
国家运动营养师公共营养师
陈成亮
TEL：15510209778
QQ：554099721
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