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孕期体重巧管理 健康母子幸福家
(2013-07-11 22:55:44)
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健康饮食孕妇运动 |
孕期体重巧管理 健康母子幸福家
http://s10/mw690/3e54e302ge13dcbd2ccf9&690健康母子幸福家" TITLE="孕期体重巧管理
每个准妈妈都是最具牺牲精神的天使，为了孕育一个健康聪颖的宝宝，每一位爱美的女性都能够忍受一年多容颜及身材尽失的窘况。另一方面，全家齐动员，各种好吃的、好喝的天天供着，生怕饿着肚子里的娃儿。这样一来，孕期体重就可能增长过多，进而出现妊娠高血压、妊娠糖尿病，对产妇造成一些难以预见的危害。因此，孕期体重管理，是每一位准妈妈及家庭值得注意的问题。
每周监测体重
孕期对营养素需求的增加大于对能量需求的增加，通过增加食量来增加营养素摄入极易引起体重的过度增长。最好的办法就是密切监测体重，随时调整饮食。一般地，每周定期监测即可，我们建议每周同一天在清晨便后称量体重，并做好记录。准妈妈可以参考下表，随时观察自身体重处于何种程度。
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孕期总体重 增加量（kg） |
孕后20周 每周增加量（g/周） |
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孕前体重>120%标准体重者* |
7～8 |
≤300 |
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孕前体重正常，不计划哺乳者 |
10 |
～350 |
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孕前体重正常，计划哺乳者 |
12 |
400 |
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青春期怀孕/体重<90%标准体重者 |
14～15 |
500 |
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双胎妊娠者 |
18 |
650 |
注：*标准体重（kg）=【身高(cm)-100】×0.9
宏量营养素均衡
据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2000年），孕中后期能量在非孕基础上增加200kcal/d，即孕期总能量摄入为2300kcal/d，由于孕早期、孕中期、孕晚期蛋白质需求量分别为65g、75g、80g。而脂肪供能比例为20～30%，则孕早、中、晚期的各能量素需求见下表。
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时期 |
蛋白质（g） |
脂肪（g） |
碳水化合物（g） |
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孕早期 |
65 |
51～77 |
395～337 |
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孕中期 |
75 |
51～77 |
385～327 |
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孕晚期 |
80 |
51～77 |
375～317 |
根据上表的推荐量，根据日常所吃食物的营养成分，就可以给自家准妈妈简单配餐了。
合理的孕期运动
即使孕期体重不超标，准妈妈也要在孕期做一些合理的运动，有助于预防妊娠高血压及妊娠糖尿病，提高顺产几率；对于体重超标者，由于孕期营养素需求高，食量增加，所以靠节食来控制体重是绝对不可取的，而要依靠合理的运动来消耗这多余的分量。如果你发现体重已经超标了，那就必须加强运动了。运动时间从短到长，体重会逐渐恢复正常增加量。
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运动频率 |
每周至少3次，最好天天运动 |
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运动强度 |
中等强度，即孕妇在活动中可以保持交谈 |
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运动时间 |
每天至少运动15分钟，逐渐增加至每天至少累计30分钟，每周至少150分钟 |
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运动方式 |
大肌群动力性、有节奏的体力活动，如步行、骑车 |
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注意事项 |
1 孕早期要避免仰卧位的运动，比如仰卧蹬车、举腿等； 2 避免会导致身体失衡或引起胎儿/母体损伤的接触性运动，比如篮球等对抗运动、骑马及强度较大的网球/羽毛球等持拍运动； 3 可以进行主要肌群的力量训练，应采取多次重复的方式（每组重复12-15次）直至中度疲劳。避免等长肌肉练习。 4 运动环境要求温度适宜（20-25℃）、湿度适宜，规律饮水（每隔20分钟饮电解质饮料150-200ml）。 |
通过本文的简单分析，你是否对孕期体重与运动有了一个了解了呢？如果有疑问，请随时联系运动营养师。
CIFST运动营养食品分会
国家运动营养师 公共营养师
TEL：15510209778
QQ：554099721
（原创博文，转载请电联）
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