全谷食物——被小看的高人

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2013年7月初，健康中国•首届海峡两岸营养与健康论坛在北京举行，来自台湾癌症基金会的营养界嘉宾带来了丰厚的经验分享。在谈到饮食防癌、饮食辅助治疗时，全谷食物被提到了一个前所未有的高度。原来我们仅仅了解，全谷食物由于其含有膳食纤维，对于改善三高症候有良好的作用；令人称奇的是，全谷食物是很好的抗癌食品。

传统功效——抗三高

根据美国全谷物委员会的资料，全谷物的保健作用包括：中风危险降低30％～36%，II型糖尿病危险降低21％～30%，心脏疾病危险降低25％～28%，同时还有利于体重控制。这些研究结果主要是基于美国与北欧的大的流行病学与群组研究。这是谷物所含膳食纤维及维生素E的主要作用，也是被我们所熟知的。

新晋功效——抗氧化

谷皮及糊粉层（麸皮）中的纤维素类物质可作为大肠细菌的食物，分解产生短链脂肪酸（主要是酪酸），阻止肠癌细胞的繁殖。此外，纤维素类物质还能够促进肠内细菌的生长，使有致癌危险的氮被分解利用。

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谷皮及糊粉层（麸皮）中的酚类、阿魏酸、类黄酮、玉米黄素等植物化学物质更是上等的抗氧化强将，在对抗基因突变、清除自由基、对抗氧化作用中起着重要的作用，而且全谷食物的整体抗氧化作用要比一般蔬菜更强。因此，全谷食物可以起到防癌、抗衰老的作用。

由此不难看出，全谷食物的保健功效已经快要“逆天”了。作为吃谷物长大的中国人来讲，全谷食物是最佳的保健食品，而且每天可以吃到很多。说了这么多，那么到底什么才是全谷食物呢？通俗来讲，就是将小麦或者其他谷物整粒磨碎，不进行分离的粉末。遗憾的是，我们日常吃的面粉，在加工过程中，这些有效成分早已被去除了。因此，商场中难以见到，毕竟这类全谷面粉的颜色难以入得人们法眼。所以我们可以采用下面这些方法吃到全谷食物。

方法一：打浆

去粮油店、超市、农村等地可以买到一些全谷原粮，比如小麦、玉米、高粱、大豆及其他杂豆。买回来之后经过简单水洗，放入豆浆机，加入适量水进行打浆，然后将所有内容物全部倒入碗中，连吃带喝，简便易行。如果第二天早晨时间比较紧张，可以前一天晚上做好，放入冰箱。第二天热一下即食。

方法二：蒸饭

采购方法同上，只是将原粮混合，放入电饭锅，按照蒸米饭的方法进行烹制，各种谷物的香气浓郁诱人。这既可以当餐即食，也可以当做便当，带到公司、单位，甚至周末出游带到野外，尽享美味、营养与自然之美。

方法三：煮粥

采购方法依然如上所述，如时间较紧张，可以提前半天或一天进行泡发，为避免变质，可放入冰箱冷藏。待回到家，将泡发的水及原粮直接倒入锅中，再加入适量水，就可以静候美味五谷原粮粥出锅了。

如果你觉得每顿都吃这些食物有些困难，那么可以把一天的某一餐的主食换成全谷原粮食物，这样也避免了一些不愉快的口感。通过这些方法，不知道你是否已经开始制定你的全谷计划了呢？

中国食品科学技术学会运动营养食品分会

运动营养师 公共营养师 陈成亮

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