炎炎夏季要健身 准备活动不可少

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炎炎夏季，很多人按耐不住躁动的心，纷纷走进健身房、游泳馆、海边、漂流场、游乐场，尽情享受运动带来的畅快。健身是排解忧愁、强身健体、增进沟通的最佳方式。但是很多人认为，夏季气温这么高、身体也比较热乎，就不用什么热身准备了，其实这是一个误区。无论是冬季、还是夏季，运动前热身是不可忽视的。

何谓热身（warm-up）？

热身运动又称为准备活动，是指在锻炼之前，以较轻的强度活动肢体，为整随后较为激烈的活动做身体准备。

热身活动主要有以下作用：1提高机体温度，降低肌肉韧带的黏滞性，增加肌肉速度和力量；2提高神经系统兴奋性，改善神经-肌肉协调能力，调整心理状态；3预防并减少肌肉、韧带、肌腱的损伤；4增加肌肉血流量、提升心肺功能状态，加快能源及氧气运输，加速代谢废物清除。

热身活动的内容

主要有两项内容。内容一：全身性热身活动，如慢跑、跳绳、健身操等；内容二：特定部位热身活动，针对随后即将用到的肌肉、关节进行重点活动，如打网球前进行挥拍联系，并逐渐增加挥拍力量，就可把挥拍所需的肌肉群动员起来。

在平时的运动中，我们要把两项内容结合起来做。比如游泳前，先在池边慢跑5-6分钟，进行全身性热身；再对下肢、躯干等部位进行热身，比如弓步压腿（侧压、正压）、后拔腿拉伸、体侧拉伸、转体拉伸等等。

热身活动的强度

对于普通健身人群，可保持较低热身强度，以心率为衡量尺度，心率达到个人最大心率的50-70%即可，这时身体微微出汗。比如一名20岁女士，可用以下公式进行计算。

最大心率：220－20（年龄）=200次/分

热身心率：200×50%=100次/分~200×70%=140次/分

即这名女士热身强度应该控制在100~140次/分范围。如从事的运动较为激烈，热身强度可适当提高。

热身活动的时间

一般情况下，热身活动应该占运动总时间的10~20%。如进行90分钟有氧运动，热身时间应该保持9~18分钟。夏季热身活动的时间可以适当缩短一些，但不能低于9分钟。同时，对于年龄稍大、柔韧性较差的人，热身活动要延长。

热身补水

夏季气温高，身体水分丢失明显加快，尤其是足球、徒步、爬山、沙排、长跑等室外运动，游泳、篮球、羽毛球等湿度较大的室内运动，身体每小时会丢失进1公斤水分，随之流失的也有一些钠、钾、镁等电解质。如果不注意运动前及运动中间的科学补水，容易出现抽筋、中暑、昏厥，甚至危及生命。

我们建议，健身人群在运动前一定要饮用含有电解质（钠5-120mg/100ml；钾5-25mg/100ml）的运动饮料。伴随着热身活动，在运动开始前30分钟内饮用300-500ml最为理想。同时在运动中间，每隔15-20分钟，饮用100-200ml，少量多次。

中国食品科学技术学会运动营养食品分会

运动营养师 公共营养师 陈成亮

TEL：15510209778

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