瘦人增肥该怎么吃？ 

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随着工作、生活节奏的加快，现代人的体型出现了两极分化，胖的铁胖，瘦的铁瘦，符合标准体型的人越来越少。我们都知道肥胖的危害，所以胖人一般都会支持减肥。但很少去关注瘦子的危害，其实体型过瘦，对健康也是不利的。

何谓体型过瘦呢？成人标准体重（kg）=18.5*身高（m）²，低于标准体重的人定义为体重偏轻。

体重偏轻有哪些危害？

容易疲劳

体重偏轻多属蛋白质营养不良，无论是每日三餐蛋白质摄入不足、还是自身消化吸收不良、身体蛋白质消耗多，都可以造成身体负氮平衡。机体缺乏蛋白质，身体各处的肌肉，包括骨骼肌、心肌、胃肠道肌肉都容易出现建筑材料不足，久而久之，身体肌肉减少、肌肉力量下降，身体疲劳无法及时恢复，这是慢性疲劳综合征的表现之一，如果不注意调节，过劳死日益迫近。

免疫力低下

人体免疫力是抵抗外界病毒、细菌侵袭的重要屏障，在血液和淋巴液中，存在着大量的免疫细胞、免疫因子——抗体，还有免疫力工厂——脾脏、淋巴结等，这些无一例外的都以蛋白质的水解产物——氨基酸为原料构成的，因此，机体蛋白质不足，那么自然会动用肌肉这一蛋白质组织，肌肉被消耗，免疫力得到一定弥补，“拆东墙补西墙”终究不是长久之计，最终“两墙”皆毁，小病不断，大病连片。

脂溶性维生素缺乏

有些人过度消瘦，皮包骨，身体脂肪含量极低，维生素A、维生素D、维生素E、维生素K必须藉脂肪才能吸收，在体内也需要储存在脂肪组织中，这类人群极容易缺乏这些维生素，表现为皮肤黏膜状况差、易感染、暗视力下降、骨质疏松等表现。

关节易损伤

肌肉是维持关节稳定的重要因素之一，人体消瘦，肌肉力量不足以维持肌肉稳定，在平时生活中、运动期间，极容易造成关节脱位、关节扭伤、关节软骨磨损、骨性关节炎等表现。

男性性能力下降、女性月经异常

男性、女性的性激素，比如睾酮、雌二醇、孕激素，都是由固醇为原料合成的，人体脂肪过少，性激素合成能力下降，男性出现不育，女性出现停经、月经紊乱甚至闭经、不孕。

体重偏轻该怎么吃？

总能量摄入要达标

为了能够增加体重，首要条件就是增加能量摄入，一般可以按照40-50kcal/kg体重的标准计算能量摄入量。比如一个体重为40kg的人，要想达到增加体重的目的，每日总能量要达到1600-2000kcal。其中，碳水化合物的能量要占据55-60%的比例，也就是900-1200kcal，推荐吃米饭、馒头、面包、薯类这些主食，这相当于每900-1200g米饭、500-640g馒头或380-500g面包。

优质蛋白质要充足

体重增加，其实意味着脂肪和肌肉的同时增加，如果配合力量训练，那么肌肉增加的幅度要高于脂肪增加，这也是我们希望达到的愿望，增加更多的瘦体重，对于预防一些慢性心血管疾病非常有益。建议按照1.6-2g/kg体重的标准摄入蛋白质。以40kg体重的人为例，每天要吃64-80g蛋白质，这些主要靠牛奶、鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉、大豆及其制品（豆腐、豆腐脑、豆腐干），早餐一包奶（240ml）可以提供8g蛋白质、午餐5片酱牛肉（约150g）可以提供50g蛋白质、晚餐200g豆腐可以提供16g蛋白质，这样就足够肌肉生长所需。

中国食品科学技术学会运动营养食品分会

亚洲運動健康管理學院

运动营养师 陈成亮

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