隐性肥胖还需增肌

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大话隐性肥胖

说起肥胖，很多人会想到“大肚男” 、“小腹婆”。的确，这两种人是最明显的体重超标者，但很少有人会想到体重、体型都正常,甚至体重偏轻的人也有可能属于肥胖。这您可纳了闷了，为什么呢？

随着科技的进步，医学界对健康体重的解释已经超出了体重这个单纯概念，而更多地涉及到“瘦体重” 、“身体成分”。瘦体重是指除了脂肪之外的体重部分，主要指肌肉成分。研究发现，人体寿命、生命质量与瘦体重密切相关，在成年之后，随着年龄增加，瘦体重逐渐减少，脂肪逐渐增加，伴随出现高血脂、高血压、高血糖等代谢疾病，关节退化、骨质疏松、步履蹒跚等运动障碍，跌倒、骨折风险加剧。因此，瘦体重更重要，我们要更多关注瘦体重而非体重。

了解瘦体重概念之后，我们就对隐性肥胖有了大致了解——体重不超标，但瘦体重偏少。

常用判定方法

1 生物电阻抗法

该方法利用人体肌肉、脂肪组织含水量不同，进而导致导电率不同的原理，可以测试人体总体的肌肉、脂肪含量，也能看出各肢体的身体成分是否均衡。评定标准见下表。

体脂百分比评定标准

杨静宜，戴红. 体疗康复. 北京：北京体育大学出版社，1996

2 皮褶厚度法

皮褶厚度法测量某些部位的皮褶厚度，将测量结果带入公式，再计算身体脂肪含量。主要测量部位有两个：肱三头肌、肩胛下角。

肱三头肌：上肢自然下垂，于肩峰与尺骨鹰嘴突连线中点处，与上肢长轴平行，垂直捏起皮褶，用皮褶钳计量其厚度。

肩胛下角：在肩胛下角1cm处，外斜45°捏起皮褶，用皮褶钳计量其厚度。

体脂百分比=（4.57÷D－4.142）×100%

其中D代表身体密度，计算公式见下表。

身体密度计算公式

注：X=上臂皮褶厚度（mm）+ 肩胛下部皮褶厚度（mm）

全国体育学院教材委员会. 运动医学. 北京：人民体育出版社，1990

隐性肥胖还需增肌

由上文分析，不难得出，体重正常或者体重偏轻，而身体脂肪含量超标的人，并不是身体脂肪总量超标，而是肌肉总量偏少引起的。如果你属于这类人群，最根本的解决方法是增加肌肉。也就是要通过抗阻力训练来提升肌肉量，但不必担心会变成“肌肉男” 、“肌肉女” 。

抗阻力训练也称力量训练，主要让躯干及四肢的各大肌群对抗外加阻力（哑铃、杠铃、实心球的重力）或/和自身体重，再通过膳食碳水化合物及蛋白质的修补作用，进而达到增加肌肉量，增加机体紧实感，塑造形体的目的。

运动频率：每周对每个大肌肉群（胸背部、腰腹部、下肢、上肢）进行2-3次训练，并且同一肌群的练习时间间隔48小时以上。根据个人运动能力，可以在每次训练课安排全身肌肉训练或环节肌肉训练（选择部分肌群，例如周一和周四练下肢和腰腹部，周三和周五练胸背部和上肢）。

运动强度：以增加肌肉量和肌肉耐力为目的，训练负荷要达到60-80%1RM，即尽最大能力能够连续完成8-12次训练动作（比如卧推、肱二头肌弯举）的负荷量。如果能够完成12次以上，那么应该及时增加负荷。

运动时间：每组连续做8-12次，举起时用1-2秒，放下时用2-4秒，即“快起慢放”，共4-8组，组间休息45-95秒。

运动类型：正式的抗阻力训练包括多关节和混合运动（如卧推、蹬腿、臂屈伸），这样比单独训练一个肌群的效果要好。多关节运动包括：卧推、肩部推举、下拉、臂屈伸、山羊挺身、仰卧起坐、屈膝两头起、卧蹬、负重深蹲及半蹲等等。

一周训练科目示例

运动贴士：

1 运动前对各肌肉群进行做好充分的热身，15-20分钟为宜，压腿、踢腿、抻腰、下蹲、拉臂等，让身体微微出汗为宜。

2 运动间歇，注意水分、能量及电解质补充，每15-20分钟补充150-300ml运动饮料，最好再混合10-20g乳清蛋白粉。

3 运动后对各肌肉群，尤其是本次训练的重点肌群，进行充分拉伸，15-20分钟，动作可与热身动作相同，幅度可以加大。

4 运动后首餐要注重高GI碳水化合物与优质蛋白质搭配，比如白面包配牛奶、白米饭配清蒸鱼、馒头配凉拌鸡胸等。

中国食品科学技术学会运动营养食品分会

北京营养师俱乐部会员

运动营养师 陈成亮

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