你会补钙吗？

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随着社会经济的好转，人们手头儿越来越宽松，有了更多的精力和财力投资在身体健康上，骨骼健康就吸引了越来越多的关注力。

多次居民膳食调查也发现，国人的膳食钙摄入量不足推荐量的一半，原因有二：一是国人乳制品和豆制品这类补钙佳品的摄入量不足，其中乳制品吃的少是大多数人（尤其是汉族）饮食传统使然，而豆制品吃的少与动物性食品摄入增加不无关系。二是动物性食物吃得多造成钙质吸收障碍，因为动物性食物多数是高磷低钙，打乱了适宜的钙磷吸收比例；而且动物性食物含有较高的脂肪成分，在肠道内可以包裹钙质，影响吸收，这也是肥胖人群缺钙的重要原因。

提到补钙，你会想到什么呢？

钙片

很多人热衷于通过吃钙片进行补钙。钙片无疑是补钙的最便捷方法，随着年龄的增长，钙的吸收率越来越低，造成体内钙质负平衡。除了要吃钙片之外，还应注重促吸收营养素，比如维生素D，这里指的是人体自身合成的维生素D，因此就要增加户外活动的时间（户外活动，紫外线可以促进人体维生素D的合成）。再比如蛋白质和糖， 蛋白质及其水解产物氨基酸、乳糖可以促进钙质在肠道的吸收。

建议：钙片与正餐同吃，或者在餐前、后30分钟内吃。

牛奶

牛奶补钙是最自然、最高效的补钙方法。每百克脱脂酸奶、普通酸奶、全脂牛奶含钙量分别为150mg、118mg、114mg，一盒奶在200-300g，这样每天一盒就能补充200-400mg，就完成了一天所需量的30-50%。而且促进吸收的因素最全，像蛋白质、氨基酸、乳糖、维生素D都有。

建议：每天1-2盒奶，尽量选择低脂或脱脂奶。

豆制品

豆制品无疑更适合中国人补钙。每百克豆腐干/豆腐脑/腐乳、杂豆、豆腐、豆浆粉分别为300-500mg、200-400mg、140-164mg、101mg。豆制品富含优质蛋白质，钙磷比适宜，可促进钙质吸收。

建议：每天100-200g豆制品。

蔬菜

某些蔬菜也富含钙质。每百克苜蓿、荠菜、紫菜、木耳、油菜的含钙量分别达到了713mg、294mg、264mg、247mg、108mg。蔬菜热量低、膳食纤维丰富，适合与豆制品一起烹调。

建议：每日食用此类蔬菜100-200g，低温、低油烹调。

坚果

某些坚果及其制品含有较高的钙质。每百克芝麻酱、炒榛子、黑芝麻、白芝麻、1170mg、815mg、780mg、620mg。这类食物也含有较高的脂肪，不要多吃。

建议：每日食用量不要超过50g。

大骨头汤？

一部分人还在迷信大骨头汤。骨头汤虽然煮了很长时间，但是溶解的钙质仍然不理想，而且脂肪、嘌呤含量高，经常喝骨头汤，很容易身体脂肪超标、尿酸超标，导致肥胖、痛风。

建议：再也不要迷信大骨头汤能补钙了。

现在你知道该怎么补钙了，自然膳食、合理搭配、适量运动，补钙很自然。

运动营养师 陈成亮

中国食品科学技术学会运动营养食品分会（CSNFS）

亞洲運動健康管理學院（AEHMC）

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